或许您已开始转变至 无麸质 的生活方式,并在寻找其他途径来保持新的饮食习惯。您多年来也许一直遵循无麸质饮食,但此刻正在寻找新点子。本指南将评价多种无麸质饮食必备品,让您更加轻松地继续或开启您的无麸质生活。让我们从基础开始吧!

什么是麸质?

麸质是任何含有小麦、大麦或黑麦谷物的物品。此外,虽然燕麦含有来自加工过程的麸质,但通过某些公司可以购买到经过认可的无麸质燕麦产品。在美国,一件贴上无麸质标签的产品,它的麸质含量必须低于20 ppm(百万分率)。此含量据称不会加重麸质过敏症。在其他国家,麸质含量需要低于5 ppm方能标记为无麸质。

无麸质认可

这便是令人感到棘手的地方。首先,无麸质标签并非强制。此外,检测产品中是否含有任何麸质也非强制。因此,如果您患有麸质过敏症或过敏症,或具有因麸质污染而造成的不适症状,您应该寻求经过认可的无麸质产品。该认可意味着他们会定期测试产品。产品上的各种徽章和标签可以显示认可。然而,关键是寻找“认可”一词。 

无麸质饮食必备品

1. 标记为无麸质的补品

对于制造商而言,补品的无麸质标签亦并非必要。因此,当您寻找 无麸质补品时,您必须阅读说明和成分标签,看看其是否被声明为无麸质产品。无小麦并不意味着无麸质,因此寻找“无麸质”一词极为重要。

麸质可能存在于补品的淀粉填料中,如葡萄糖或其他淀粉等。然而,更为常见的是,这些淀粉由玉米或大米制成。有时,补品会披露其淀粉以大米为主,或者明确声明该产品不含麸质。 

另一种常见的麸质来源是含麸质的小麦、大麦草或燕麦。 小麦草 天然不含麸质,但在整厂生产过程中经常会混入麸质。因此,小麦草或含燕麦的产品必须声明它们不含麸质。

2. 无麸质认可燕麦

如前所述,在遵循无麸质饮食时,您可能想寻找经过认可的无麸质燕麦。 燕麦和燕麦片 天然不含麸质,但在生产中常被小麦、大麦或黑麦污染。

经过认可的无麸质燕麦开始出现在大多数杂货店,但是,根据您当地的供应情况,您可能需要通过网购或健康食品商店来购买这种产品。 

3. 藜麦

藜麦 实际上是一种伪谷物,就学术而言,这意味着它其实属于种子!因此,藜麦天生不含麸质,也是一种完全蛋白质。这使得藜麦成为一种特好的食品储藏室主食,可以纳入一周内任何一餐当中。您甚至可以用热煮的藜麦作为热食早餐,来代替麦乳或传统谷物。只需按照包装说明进行烹饪,然后放上您喜欢的水果、坚果和调料!

4. 无麸质烘焙面粉

如果您喜欢家庭烘焙,那它必不可少。这些 无麸质混合粉 通常是木薯粉、大米和/或马铃薯淀粉的混合物。因为可以使用等量的无麸质混合粉来替代小麦粉,所以它们非常方便。您可以制作饼干、松饼、煎饼等。另一种选择是用 杏仁粉 或 椰子粉 或餐食来代替小麦粉。无麸质面粉混合粉开始出现在当地的杂货店,但可能只有一个品牌。如果您正在寻求一款特定的无麸质成分混合物,您可能得寄希望于网购。

5. 无麸质卷饼

无麸质卷饼 是将食材集中、制作快餐的好选择。有许多新型无麸质卷饼可供选择,比如椰子卷饼。其中一些卷饼可能被标记为“原始”,这意味着它们不含谷物。它们通常使用种子、椰子和/或木薯粉的混合物替代谷物。 

这提供了更多的脂肪和蛋白质,从而保持膳食平衡和营养。您可能会发现许多可供选择的无麸质卷饼或饼干,它们为午餐提供了多种选择,并有助于减少无麸质生活方式所受到的限制。我们喜欢网购椰子卷饼,因其通常有更多种类的口味和供应。接下来,只需简单添加传统的午餐馅料,如瘦肉或豆类、蔬菜和自选调味品!

6. 无麸质意面

这是我特喜欢的工作日晚餐选择之一,也是必备的食品储藏室主食。扁豆、鹰嘴豆或豆制意面天然不含麸质,蛋白质含量高,有助于简化工作日晚餐。能为至臻挑剔食客提供特温和口味的另一种选择是 糙米意面,它的味道类似于传统小麦意面,同时提供全谷物选择。您可能会发现由玉米、藜麦和/或大米混合而成的其它 无麸质意面 。在当地杂货店很容易找到它们。 然而,如果您想要特定的形状或成分,极好通过网购。

7. 无麸质披萨饼皮混合物

也许您当地没有制作无麸质披萨饼的餐厅,您需要自行制作。或者,您可能偏爱居家烹饪。当您期待比萨之夜时,备有一份披萨饼皮混合物会让您毫无压力。您只需将这些干混料加水制成面团。这个过程远比传统披萨面团简单:只需进行混合和烘焙!接下来,添加您特喜欢的配料,披萨之夜便一切就绪了。

8. 椰子氨基

传统上,酱油的加工过程中含有小麦。您也可以购买 具有无麸质标签的酱油。这只是一种不含小麦的酱油,安心适用于无麸质生活方式。 椰子氨基 是酱油的另一种替代品。椰子氨基由椰子树的汁液制成,其味道与酱油非常相似。您还可以找到椰子氨基照烧酱,传统上这种酱的成分中含有来自酱油的小麦。这使工作日晚餐和炒菜调味变得更加容易。 

9. 竹芋粉或玉米淀粉

这些都是 无麸质淀粉 ,用于食物增稠。竹芋粉是由某些热带根类植物制成的淀粉。对于食品储藏室储备而言,您可以任选其一用于增稠汤汁或酱汁。它们有时也用于烘焙。传统而言,小麦粉用于肉汁制作或汤汁增稠。不过,您可以使用无麸质淀粉轻松替代之!这在假期特别有用,因为您可能会烹制更多的酱汁和肉汁。

10. 无麸质个人护理

特后但同样重要的是,如果您对麸质敏感,您可能需要注意个人护理产品。尤其要留意 无麸质个人护理产品 和涂抹在脸部的化妆品,例如口红和面霜。确切而言,乳液是特常见的含有小麦的个人护理产品。因为产品上可能不具有无麸质说明,所以难以通过标签发现。极好阅读成分表并查看成分中是否含有小麦。 

要点

无麸质生活方式未必困难重重。其挑战在于,您所在的城镇可能难以买到无麸质物品。或者,您或许不确定饮食中还应纳入什么内容。值得庆幸的是,在过去五年中,无麸质产品在商店和网上变得越来越多。一旦您在厨房备好其中某些必备品,无麸质饮食就会变得更加轻松和方便。 

参考文献:

  1. Biesiekierski JR. 什么是麸质?胃肠病学和肝病学杂志。2017;32(S1):78-81. doi:10.1111/jgh.13703
  2. 主页。北美麸质不耐症团体 - GFCO。取自于2021年六月29日。https://gfco.org