蔓越莓 对保持身体健康──特别是肠道的健康，有很大的好处！

蔓越莓细小而强大，是真正的优良食物 ，有多种方便食用的方法：整颗食用、新鲜食用、干燥、果汁以及蔓越莓丸剂和粉剂。在历史上，这种酸甜味道的浆果因其对泌尿系统健康的影响而受到关注，但近年来，人们正在研究蔓越莓对胃肠道系统、胃部和大肠的益处。人们研究和谈论得最多的两个益处是，蔓越莓的益生元 质量和多酚含量，两者都能对肠道微生物群产生积极影响。在讨论蔓越莓对肠道健康的益处之前，让我们先了解这种水果多一点。

蔓越莓的营养价值

蔓越莓 是一种独特的食物，是原产于北美的三种常见水果之一。它们的成熟高峰期是9月至12月；冷冻的蔓越莓也可以很容易找到，还有干燥的蔓越莓零食、罐装果冻、酸味的未加糖蔓越莓汁、蔓越莓汁鸡尾酒还有干燥的粉剂或胶囊。 

从营养方面来说，一杯切碎的生蔓越莓提供50卡路里（主要来自碳水化合物）和大约5克的纤维。半杯干燥的蔓越莓相当于一份水果。这种优良食物的维生素C含量很高；维生素C是一种有效的防氧化成分 ，可能有助于预防和治理伤风。蔓越莓还含有锰、维生素E、维生素K和铜。

在选择如何将蔓越莓融入饮食时，要注意其包装。生的小红莓很酸，很少被单独食用──它们通常被加工成为酱汁或饮料。许多这些产品都是使用添加糖来增加甜味的，但你需要注意每天摄入的糖的总量。经常食用大量的添加糖会引起肠道和全身的发炎，而这些问题正是我们希望通过食用这种优良食物来减少的！

蔓越莓是热门的研究对象，现在，科学家正在研究它在减少消化系统发炎和改善微生物群方面的潜在效益。让我们仔细看看这种优良食物及其在肠道健康方面的作用。

蔓越莓与肠道的好细菌

如果你重视肠道健康，可能已经听说过益生菌，它们是居住在我们肠道中的“好”微生物，能产生有益的化合物，具有深远的积极作用。益生元也许你听到的较少，但是同样重要。益生元 是可见于蔓越莓以及苹果、洋蓟和韭菜等食物中的纤维，它们不会被消化系统消化，而会被结肠中的好细菌发酵。基本上，它们是帮助肠道好细菌繁衍的食物。

蔓越莓 含有一种特殊的益生纤维，是被称为木葡聚糖的碳水化合物，好细菌特别擅长将其用作能源。这可能促使许多有益化合物的产生，这些化合物可能有助于预防全身的发炎。马萨诸塞大学阿默斯特分校一个研究团队研究了这个效果且其研究显示，蔓越莓不可消化的细胞壁可使肠道细菌产生更多的双歧杆菌和甲酸，而乳酸则减少。你可能知道双歧杆菌是在发酵食品中发现的一个亚种，它可以帮助緩解肠易激综合征、胃部感染和使用抗生素后的腹泻。这方面的研究是相当新的，但获取一些蔓越莓营养条不会是一个坏主意！

纤维 天然存在于植物性食物中，而如果你的饮食中含有大量动物产品和加工糖，对肠道有益的纤维摄取量就会较少。2018年的一项小型研究发现，饮食含高饱和脂肪和高糖的志愿者在服用蔓越莓粉两周后，致癌胆汁酸的产生减少了，防氧化化合物的产生则有改善。

发表于《OMICS：整合生物学期刊》的另一项研究：根据《OMICS：整合生物学期刊》上的研究，在午餐中食用一份加甜的蔓越莓干，两周就足以完全改变肠道细菌的平衡。研究结果显示，厚壁菌门/拟杆菌门的比率（可能产生更多炎症的细菌与产生有益的短链脂肪酸的细菌）产生变化，共生（友好）细菌增加，与健康不良影响相关的细菌减少。这个结果肯定值得进行更多的调查，这项研究本身也是相当令人鼓舞的。

虽然蔓越莓的益生元 效益需要更多的研究，但其抗炎作用有很好的前景！此外，在冰沙中加入蔓越莓汁或粉，或者在甜酱或酸辣酱中加入新鲜的蔓越莓，这样补充你的饮食也真的不坏。在杂锦干果中加入蔓越莓干，也是一种促进肠道健康的美味方式。

蔓越莓的多酚与防炎

比纤维更值得一提的也许是蔓越莓富含的多酚，特别是类黄酮原花青素（PAC）。你可能听说过蓝莓 富含PAC，但事实上蔓越莓的A型PAC含量更丰富。这种原花青素亚种被发现具有强大的抗粘附特性，可以加强肠细胞的连接，防止细菌入侵造成的损伤。

我们的肠道通常是抵御可能引起感染和发炎的病原体的第一道防线，所以我们希望肠细胞牢固结合，能够抵御有害细菌。好消息是，最近的许多研究发现，蔓越莓的防氧化特性可能有助于保护胃部免受这些感染的损害。蔓越莓的PAC有助于防止大肠杆菌和幽门螺杆菌这两种有害病原体粘附在肠细胞上。

2018年的一项研究观察到，随着PAC含量增加，肠细胞壁变得更加牢固。这项研究显示，蔓越莓的PAC可能具有防致病性大肠杆菌入侵的作用，这种细菌会引起腹泻、腹痛、发烧、严重脱水和肾损伤。

一项研究发现，在使用抗生素和质子泵抑制剂的胃溃疡疗程中加入蔓越莓汁，女性的幽门螺杆菌根除会更快。有趣的是，在男性身上并没有观察到这些结果，所以，女士们，喝点酸蔓越莓果汁吧！

如何在饮食中添加更多的蔓越莓

蔓越莓的研究很有前景，有多种方法可以将这种优良食物 纳入你的日常生活。蔓越莓补充剂通常是由蔓越莓提取物或粉末制成，让你可以很方便地获得这种浆果的益处；但整颗的蔓越莓更加美味，要日常食用也很容易！要食用更多这种优良食物，可试试以下的食谱。

蔓越莓香橙球食谱

材料：

做法：

  1. 把所有的材料加入一个大的食品加工器。高速搅拌约30秒，直到燕麦变得细碎且混合物开始混合均匀。
  2. 用洗干净的手把混合物滚成高尔夫球大小的球。这个食谱大约可以制作24个球。
  3. 将这些小球存放在密封的容器中，可在冰箱中保存2周，或放在可冷冻的袋子中，冷冻保存最长2个月。

参考文献：

  1. “Cranberry Institute.”Cranberry Institute, cranberryinstitute.org/.Accessed September 28, 2019.
  2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!”ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/.Accessed September 28, 2019.
  3. Özcan, Ezgi, et al.“A Human Gut Commensal Ferments Cranberry Carbohydrates To Produce Formate.”Applied and Environmental Microbiology, vol. 83, no. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
  4. Rodríguez-Morató, Jose, et al.“Cranberries Attenuate Animal-Based Diet-Induced Changes in Microbiota Composition and Functionality: a Randomized Crossover Controlled Feeding Trial.”The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 62, 2018, pp. 76–86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
  5. Bekiares, Nell, et al.“Effect of Sweetened Dried Cranberry Consumption on Urinary Proteome and Fecal Microbiome in Healthy Human Subjects.”OMICS:A Journal of Integrative Biology, vol. 22, no. 2, 2018, pp. 145–153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
  6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al.“Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan Hybrid Nanoparticles as a Potential Inhibitor of Extra-Intestinal Pathogenic Escherichia Coli Invasion of Gut Epithelial Cells.”International Journal of Biological Macromolecules, vol. 111, 2018, pp. 415–420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
  7. Nicolescu, Florica.“Particulars of the Helicobacter Pylori Infection in Children.”Trends in Helicobacter Pylori Infection, 2014, doi:10.5772/58326.
  8. Shmuely, Haim, et al.“Effect of Cranberry Juice on Eradication Of Helicobacter Pyloriin Patients Treated with Antibiotics and a Proton Pump Inhibitor.”Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746–751., doi:10.1002/mnfr.200600281.