提到一个家庭时，我立即会想到的是父母、孩子和祖父母。当然，家庭的规模可以远远超出这些核心成员。

特定的膳食补充剂对所有年龄和性别的人都非常重要。然而，实际上婴儿、儿童、青少年、年轻人、中年人和老年人各有不同的需求、关注点和营养重点。

本文将展示每个家庭成员需要考虑的基本事项。

常见营养缺乏

维生素和矿物质是人体的必需营养素。我们必须从食物中或通过补充剂获取它们。虽然理论上我们可能从饮食中获取达到上佳摄入量的维生素和矿物质，但事实是，大多数人即使服用补充剂也只能达到接近营养充足的水平。

世界卫生组织指出，超过20亿人的饮食中缺乏维生素和矿物质。美国的国家健康和营养检查调查（NHANES）和美国USDA的美国人食品消费和营养摄入数据明确显示，美国人口中有相当一部分人存在营养缺乏，某些维生素和矿物质的营养缺乏比率可能高达80%。

极常见的维生素和矿物质缺乏症包括：

  • 维生素A
  • 维生素D3
  • 铁
  • 钾
  • 锌
  • 镁
  • 维生素B6
  • 叶酸
  • 维生素B12
  • 碘
  • 维生素K2

要点

必需维生素和矿物质对健康至关重要。虽然膳食可以提供部分人体需要的矿物质和维生素，但大多数人都要靠补充剂。全世界有许多人缺乏维生素和矿物质，其中美国高达80%的人缺乏维生素 D3 和铁等某些营养素。

多种维生素和矿物质补充剂

当人体获得稳定供应的高质量营养时，才能发挥较佳功能。服用能提供所有已知维生素和矿物质的优质多种维生素和矿物质补充剂（MVMS），就像为可能出现的缺乏症提供“保险配方”。

容易受到营养缺乏不良影响的三个身体组织是胃肠道内壁、大脑和免疫系统。这些身体系统似乎也对服用优效力多种维生素和矿物质补充剂的益处极为敏感。例如，一项研究表明，儿童饮食中增加多种维生素的摄入可以提升他们的非语言智力水平。也就是说，MVMS可能让孩子们变得更聪明。许多儿童存在“亚医学”水平的维生素和矿物质缺乏，这种缺乏程度足以干扰神经细胞的功能并损害智力表现。也就是说，饮食中营养素含量低，大脑就无法正常运转。 通过服用MVMS为大脑提供适当的营养素，大脑的功能就可能达到上佳状态。

成年人也可能通过服用MVMS受益。例如，研究显示，成年人特别是老年人通过服用MVMS能够提升能量水平、应对压力、情绪调节、大脑功能和机体抵抗能力。

这些结果并不令人意外，因为科学家们普遍认为，缺少任何一种必需营养素都可能对身体和大脑功能造成损害。

MVMS对孕妇和哺乳期女性尤为重要。胎儿和全母乳喂养的婴儿完全依靠母亲的维生素和矿物质摄入量来维持所需的水平。因此，孕妇或哺乳期女性需要采用促进健康的饮食并服用MVMS。婴儿若依赖配方奶粉来补充营养，可能会从额外的液体或粉末形式的维生素和矿物质中受益。婴幼儿的主要营养素是铁、维生素A、维生素C、维生素D3和B族维生素。

儿童需要所有必需营养素，包括维生素和矿物质，才能正常生长发育。培养孩子们在均衡饮食的基础上进行营养补充的习惯是极其重要的。较大的孩子可能能够吞服方剂片，或者使用咀嚼片和软糖，而较小的孩子则应该使用液体或粉末形式的各种维生素和矿物质补充剂。

许多商家都提供针对不同年龄和性别的多种配方。在生命的不同阶段，某些关键营养素非常重要。

要点

优质的营养对于提升身体功能是至关重要的。服用多种维生素有助于预防营养缺乏症。大脑、肠道黏膜和免疫系统从这些补充剂中获益良多。研究显示，儿童和成年人的大脑功能、能量水平以及机体抵抗能力均得到了提升。孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、蹒跚学步的孩子以及老年人都可以从专为他们定制的多种维生素中获益。确保每个人都能获得其健康成长和发展所需的营养是极为重要的。

维生素D3

维生素 D3 缺乏症很常见。在美国，大约70%的人群维生素D3水平不足（血液中维生素D3水平低于30纳克/毫升），大约一半的人口存在维生素D缺乏（25(OH)D3水平低于25纳克/毫升），这一情况在疗养院居民和医院病患中的比例为60%，在孕妇中则为76%。鉴于血液中25-羟基维生素D3水平普遍不足，许多医级专家建议向包括儿童在内的所有人群补充预防性维生素D3，具体如下：

  • 5岁以下：每天每磅（约0.45公斤）体重补充50国际单位
  • 5-9岁：每天补充2000国际单位
  • 9-12岁：每天补充2500国际单位
  • 12岁以上及成年人：每天补充4000国际单位

要点

维生素D3缺乏症在美国非常普遍，大约有70%的人口维生素D3水平不达标。由于人群普遍缺乏维生素D3，医级专家经常建议进行补充。

锌

青春期人群会经历荷尔蒙变化，这些变化需要维生素和矿物质的支持才能正常进行。锌对性荷尔蒙功效的正常发挥起着至关重要的作用。青春期痘痘肌的一个常见原因是体内锌含量不足，这会增加睾丸荷尔蒙和其他性荷尔蒙在皮肤中的活性，进而导致皮脂分泌过多和痘痘肌的形成。人体修复研究显示，让痘痘肌患者服用生物可利用形式的锌已经取得了富有成效的结果。

在近期的一项系统综述中，对人体修复研究中有关痘痘肌患者服用锌补剂的所有现有证据进行了综合分析，并得出结论：“锌对痘痘肌的修复可能具有优效作用，尤其是在单独方剂修复或辅助修复时，这可能有助于缓解炎性丘疹的数量。” 通常需要使用12周才能看到极其明显的效果。这些研究中使用的常规剂量为每天30至45 毫克。

建议服用与吡啶甲酸盐、柠檬酸盐、乙酸盐或单甲硫氨酸结合的锌类补剂，这样吸收可能更好，也意味着可能取得更佳成效。

要点

青春期人群的荷尔蒙变化需要维生素和矿物质的支持才能正常进行。青春期体内锌水平过低，会导致性荷尔蒙活性加强，从而引发痘痘肌。医学研究显示，补充锌，特别是生物可利用的锌，在修复痤疮肌肤时能优效减轻炎性丘疹。

铁

婴幼儿、生理期妇女和老年人都有缺铁的风险，尤其是素食者。即使是边缘性缺铁也会严重损害身体诸多组织功能。更为甚者，缺铁会导致疲劳，以及免疫系统和大脑功能受损。即使是轻微缺铁，也会严重损害体内许多组织的功能。不过还好，通过补铁，可以修复正常的精神功能。

较好的铁补充剂形式包括甘氨酸亚铁和焦磷酸铁。这两者都不会产生与硫酸亚铁相关的胃肠道副作用，尤其在空腹服用时，具有较高的相对生物利用度。按照每日推荐摄取量（RDA）补充铁质，能保证婴幼儿摄入充足的铁。

许多专家建议，生理生理期女性和素食者应每天补充30毫克铁，以保持健康的铁水平。对于确诊的缺铁症，通常建议每天在两餐之间分两次服用30毫克铁。如果这种用法导致肠胃不适，则每天30毫克铁可分为三到四次随餐服用。

要点

婴儿、生理期女性和老年人等特定人群容易缺铁，尤其是素食者。 缺铁导致疲劳，影响免疫和大脑功能。如双甘氨酸亚铁或焦磷酸铁之类的铁补充剂，会对此有所帮助。

镁

镁是一种常需补充的矿物质，以满足推荐日摄入量（RDA）的水平。男性推荐日摄入量是420毫克，女性为320毫克。

由于美国健康成年人的平均镁摄入量在每天143至266毫克之间，因此大多数美国人只能摄入身体所需镁量的一半左右。镁在人体中发挥着重要作用，参与超过300种生化反应，包括多种酶的启动、调节其他关键营养素的浓度，以及维持包括大脑在内的大部分器官的正常功能。如果镁含量不足，可能会导致严重的问题。

为了达到上佳补镁效果，请在晚上服用。 镁有助于镇静、缓解压力、促进全身放松和优化睡眠。为了获得上佳效果，应选择吸收率高的镁形式，例如柠檬酸镁、苹果酸镁或甘氨酸镁。

成年人补充镁的建议剂量是250至300毫克，睡前服用效果佳。1-3岁儿童为50至75毫克，4-8岁儿童为每天75至150毫克，9-13岁儿童为150至200毫克。

要点

补充镁很重要，因为很多人的镁摄入量低于推荐日摄入量。镁参与人体的多种功能，建议在晚上服用以放松身心并提升睡眠质量。

鱼油和Omega-3脂肪酸

鱼油中的长链omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对所有年龄段的人的健康都极为重要。omega-3脂肪酸用于构成细胞膜并支持身体功能。缺乏omega-3脂肪酸的现象非常普遍。 因此，补充omega-3脂肪酸通常能显著促进健康，这已在1000多项双盲人体医学试验中得到证实。

EPA和DHA也是婴幼儿大脑和眼睛正常发育所必需的。对青少年而言，omega-3脂肪酸对于维持健康的皮肤、稳定的情绪和良好的大脑功能至关重要。对成年人来说，其健康益处包括减轻压力、支持心血管系统和解除炎性反应。对于50岁以上的人群，omega-3脂肪酸有助于促进大脑健康，对逆龄带来的影响。

为了保持健康状态，建议每天摄入1000毫克EPA和DHA。对于两岁以下的婴儿，液体形式的使用剂量为每天500毫克。 对素食者而言，藻类中的EPA和DHA现已成为鱼油的可行替代品。

要点

富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA的鱼油对各个年龄段的人的整体健康都有益处。它们对细胞功能、婴儿大脑发展、青少年皮肤健康以及成年人减压都有益处。对于50岁以上的人来说，它们能促进大脑健康。

SUPER FOODS粉末

“SUPER FOODS”是指对健康特别有益的食品。众所周知，SUPER FOODS如蓝莓、巴西莓、绿茶、可可、鳄梨、三文鱼、各类坚果以及羽衣甘蓝等深绿色蔬菜对健康大有裨益。SUPER FOODS粉末是家庭健康中不可或缺的高级必需品。流行的超级食品粉末包括螺旋藻、甜菜根、小球藻、抹茶、可可、玛卡、辣木、啤酒酵母、小麦草等绿色饮品。

SUPER FOODS粉对所有年龄组都有益，对儿童和老年人尤其重要。 孩子们通常比较挑食，因此在果汁或冰沙中添入富含营养的超级食品粉末，是为他们的饮食增加更多植物营养素的理想方式。老年人往往摄入较少的天然食品，因此在日常饮食中增加富含植物化学物质的食物对健康大有裨益。

在流行的SUPER FOODS粉中，我个人偏爱螺旋藻粉。螺旋藻是一种蓝绿色微藻，因其上越的功效而被许多注重健康的人所青睐，这种偏好并非没有道理。螺旋藻含有上佳的营养成分，优质蛋白质含量为60%。此外，螺旋藻还含有多种维生素、矿物质和必需脂肪酸。它还富含宝贵的植物化学物质，包括一些防御氧化成分，并可能有益于辅助机体防御系统功能和心血管健康。补充螺旋藻还有助于解除疲劳。它真的是一种SUPER FOODS！

要点

螺旋藻粉等SUPER FOODS营养丰富，对健康益处多多。它们能轻松地成为日常保养程序的一部分，无论是挑食的孩子还是希望加强体质的老人，各个年龄层的人都可以从中获益。

益生菌

益生菌是存活在人体肠胃系统中的有益细菌、酵母和其他微生物。益生菌有助于促进“微生物组”的健康，微生物组是我们体内微生物遗传物质的集合。由于肠道微生物群对整体健康具有重要影响，益生菌补充剂因此受到了许多人的关注。

这些产品包含安心冻干的活性益生菌或酵母，商品形态为胶囊、液体或食品。人体肠道让这些细菌或酵母焕发生机。这些食品中的特定微生物组各不相同，但通常包括乳酸杆菌和双歧杆菌。

超过1000项双盲、安慰剂对照的研究支持使用益生菌来促进胃肠健康、免疫功能以及其他多种健康目标。

许多益生菌生产商提供针对特定年龄、性别或其他指标的产品。每天摄入50亿至200亿活性菌株通常可能助你顺利实现健康目标。某些情况下可能需要摄入更高剂量。选择益生菌补剂时，建议采用已经通过人体医学试验检测的特定菌株。

要点

益生菌通过促进微生物群平衡来支持整体健康。益生菌补充剂有助于肠胃健康和免疫功能。针对不同人群的定制产品建议每天摄入50-20亿个益生菌，以获得上佳效果。

胶原蛋白

胶原蛋白是我们体内含量尤为丰富的一种蛋白质。胶原蛋白是细胞间的“粘合剂”，同时也是构成肌腱、韧带、软骨、骨骼及血管等结缔组织的主要成分。胶原蛋白对皮肤健康也至关重要，因为皮肤干重的70%是由胶原蛋白结构组成的。

补充胶原蛋白是促进人体生成胶原蛋白结构的优效方法。胶原蛋白肽指的是经过部分消化的胶原蛋白，具有更高的生物利用率和健康益处。胶原蛋白肽膳食补充剂有多种来源，包括牛、鸡、猪和鱼的皮肤、骨骼和结缔组织。

医学研究表明，每天补充5克胶原蛋白肽对优化关节、皮肤、头发和指甲的健康大有裨益。这些益处在40岁以上的人群中尤为明显，但胶原蛋白肽补充剂对任何年龄段的人都有健康益处，包括儿童。40岁以上的人受益明显，是因为随着年龄的增长，负责制造胶原蛋白和其他结缔组织成分的成纤维细胞的活性会急剧下降。在皮肤上，胶原蛋白的流失会带来明显的痕迹，如皮肤出现皱纹和下垂。关节中的胶原蛋白一旦流失，关节便会变得僵硬并迅速发生炎性反应。

要点

胶原蛋白对细胞结构、结缔组织和皮肤健康至关重要。补充胶原蛋白肽可以促进胶原蛋白的产生，对关节、皮肤等都有好处。研究表明，随着年龄的增长，胶原蛋白的生产量会减少，因此补充胶原蛋白肽对40岁以上的人群尤其有积极作用。

安眠公式

之后一种家庭健康必需品是适合各年龄段的安眠公式。优质睡眠对我们的情绪、能量水平、大脑正常功能、机体抵抗能力和身体修复的价值怎么强调都不为过。它对我们的身心都至关重要。这里有一些适合全家人的高级健康建议。

首先，请记住镁能产生镇静作用，缓解压力，促进整体放松和安眠（用量建议见上文）。

可以考虑给六个月以上、两岁以下的婴幼儿饮用甘菊茶。几个世纪以来，人们一直用它来帮助婴儿缓解肠绞痛，并促进良好的睡眠。婴幼儿每天可能可饮用三次，不超过五盎司。此外，市面上也有几种适用于6个月至2岁婴幼儿的儿童睡眠支持剂，这些产品通常以滴剂或安心速溶小方剂片的形式出售。

对于年龄较大的儿童，L-茶氨酸已成为该年龄段儿童睡眠补充剂中尤其受欢迎的成分之一。L-茶氨酸是一种独特的氨基酸，几乎只存在于山茶属植物（Camellia sinensis）中。医学研究显示，L-茶氨酸（100-200毫克）能够安心地缓解儿童和成年人的压力，并提高睡眠质量。它不是镇静剂（安眠方剂），而是通过增加γ-氨基丁酸（GABA）这种主要脑化学物质的活性来促进放松和提高睡眠质量。

GABA补充剂是一种适用于儿童和成年人的选择，尤其是像PharmaGABA™这样通过天然发酵工艺生产的非GMO补充剂。在一项双盲研究中，与安慰剂组相比，PharmaGABA™（每天100毫克）组的受试者更容易入睡，夜间觉醒次数减少，早晨嗜睡程度降低，夜尿次数减少。研究甚至证明，即使是单次服用PharmaGABA™ 也可能会优化睡眠。

迄今为止尤其大众受欢迎的睡眠支持方方剂是褪黑素。有证据表明，褪黑素对优化儿童和成年人的睡眠质量既安心又优效。然而，当褪黑素水平较低时，它对优化睡眠尤为优效。这就是为什么褪黑素通常对40岁以上的人更优效，因为这个年龄段的人更容易出现褪黑素水平低的情况。6岁及以上的儿童建议服用1至3毫克，而成年人在睡前服用3至5毫克通常已经足够了。

要点

高质量的睡眠对整体健康至关重要。你可以考虑使用镁来放松身心，婴儿可能可以服用甘菊茶。儿童可以服用L-茶氨酸，成年人和老年人可以服用PharmaGABA™和褪黑素来优化睡眠。让全家人养成良好的睡眠习惯应成为优先事项！

摘要

极其重要的家庭健康必需品包括：

  • 维生素和矿物质
  • Omega-3脂肪酸
  • SUPER FOODS粉末
  • 益生菌
  • 胶原蛋白肽
  • 睡眠支持

为了整体健康和幸福，维持上佳营养水平对整个家庭至关重要。

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