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尽管胆固醇声名极差 ，它实际上对人类健康至关重要。胆固醇是一种存在于血液中的蜡状物质，在人体中发挥着许多重要功能。很少人知道，人体内只有20%的胆固醇来自所吃的食物—另外80%則由肝脏自然制造。假使某些形式的胆固醇过高，便可能衍生健康问题，而本文将探讨帮助减少胆固醇的自然策略。
估算总胆固醇值時，是将体内三种胆固醇加起来：
对于大多数人，总胆固醇水平应低于200毫克/分升（5.18毫摩尔/升），因为总胆固醇水平偏高是心脏病发和中风的独立风险因素。
胆固醇水平往往随着年龄增长而升高。饱和脂肪和胆固醇含量高的饮食，尤其是当中存在简单碳水化合物（加工食品、面包、面食等），会导致血液中的胆固醇水平升高。应避免食用含有反式脂肪酸的食物，因为它们会提高低密度脂蛋白胆固醇，并降低好的高密度脂蛋白胆固醇。两者都是不理想的结果，可能导致不良的健康后果。
低密度脂蛋白胆固醇通常被称为“坏胆固醇”。为帮助病人牢记两者的分别，我会提醒他们要“降低差勁的低密度脂蛋白胆固醇”。为什么说它坏？当低密度脂蛋白被氧化，会对动脉壁造成损害，增加发生动脉阻塞的风险；动脉阻塞可导致心脏病发或中风。低密度脂蛋白的主要作用，是通过动脉将胆固醇和甘油三酯从肝脏输送到细胞。这样可以协助细胞修复和能量代谢。然而，低密度脂蛋白过多并非好事。
在肝脏中产生的高密度脂蛋白被认为是“好胆固醇”。健康的高密度脂蛋白胆固醇越多越好。为什么说它好？高密度脂蛋白可将阻塞动脉的胆固醇从动脉运送回肝脏，在那里它被分解和破坏。这就是为什么它越多越好。高密度脂蛋白超过50-60毫克/分升（23-25毫摩尔/升）的话，对心脏病有额外的保护作用。
尽管维持健康饮食对控制胆固醇很重要，但它并不是仅有需要考虑的因素。据Andrew Weil医生指出，促使胆固醇增加的其他因素包括遗传、压力、吸烟、过量的咖啡萃取，以及缺少锻炼甚至不锻炼。
Weil医生解释，标签为“不含胆固醇”的食物具有误导性，应避免食用。我完全同意。虽然这些食物中可能确实不含胆固醇，但它们所含的糖和简单碳水化合物，食用后会促使身体制造胆固醇。
没有胆固醇，我们的健康就会处于危险之中。然而，就像生活中大多数事情一样，即使是好的东西，过量的话也可能有害，尽管不足够的话也可能问题重重。例如，血液中总胆固醇水平过低会增加抑郁的风险。
人体需要血液中的胆固醇来制造以下的重要荷尔蒙和物质：
由于总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平偏高是心脏病和中风的风险因素，因此医生通常向高胆固醇患者医生方剂降胆固醇药品，如他汀类药品（阿托伐他汀、辛伐他汀等）。
大量证据表明，降低总胆固醇对心脏病患者有利。此外，亦有证据表明降低总胆固醇可能有助于预防心脏病发和中风。然而，有些人相信这种好处可能更大部分原因是由于减少炎性反应，而不是单单减少胆固醇。
均衡饮食有助于将胆固醇水平保持在优化范围。食用大量蔬菜以及水果（极好是低糖水果），有助于减少胆固醇。应避免食用含有反式脂肪酸的食物，因为它们会提高低密度脂蛋白胆固醇，并降低好的高密度脂蛋白胆固醇。反式脂肪酸在加工食品中很普遍。
建议大多数人每天摄取40克植物性 纤维 ，即平均摄取量的两倍。这类纤维不仅有助于优化肠道健康和微生物组多样性，还有助于避免肠道吸收过多胆固醇。白面粉不是重要的纤维来源，应尽量减少。如果难以做到的话，可以考虑在饮食中添加纤维补充剂，例如 洋车前子 （5 克，每天 2-3 次）或 果胶 补充剂。
其他有助减少胆固醇的食物包括大蒜、燕麦麸皮、香菇、辣椒、 绿茶和黑巧克力。坚果也有助降低低密度脂蛋白胆固醇，例如杏仁、核桃、开心果、榛子和澳大利亚坚果等。此外，奉行植物性饮食以及定期食用 豆类 和葡萄柚，亦可产生有益的效果。
根据2013年的一项研究，经常使用 橄榄油 和 芝麻籽 可以帮助减少胆固醇，并增加健康的高密度脂蛋白胆固醇。增加食用多脂鱼也有帮助。
积极的生活方式，包括每日进行体育活动，对健康的新陈代谢至关重要。假如有能力的话，应该以每天走至少10000步为目标。这可以通过步行、远足、慢跑或跑步的形式来完成。使用重量器材的阻力训练不仅有助于保持肌肉力量，还有助于保持姿势稳定性和骨骼健康。
必须注意的是，已知患有心脏病和/或曾经心脏病发或中风的人，以服用他汀类的降胆固醇药品裨益特大。假如你有上述病历，除非你的医生另有指示，否则应服用这些医生方剂药。
糖代谢病患者发生心血管事件的风险亦较高，通常医生也会为他们医生方剂降胆固醇药品。我不建议任何人在咨询自己的私人医生前，停止服用降胆固醇药品。
对于高胆固醇但健康状况良好的人，以下补充品可能有助于避免从一开始便需要依靠药品。不过，如果你有任何疑问（或者困扰你的症状），请务必咨询你的医生。
小檗碱提取自小檗属灌木。小檗属植物包含常绿和落叶灌木。小檗属灌木遍布欧洲、北非、中东和亚洲，所生产的浆果富含 维生素 C。
小檗碱作为一种活性成分，被用作草本食品和补充剂服用。它普遍用于传统中医（TCM）和阿育吠陀医级。
2004年一项研究 顯示，小檗碱可通过有別于他汀类药品的机制，降低总胆固醇水平。另外，《民族药理学杂志》于2015年發表的一项研究 顯示，小檗碱可能有助于控制血糖和总胆固醇水平。此外，它也可能有助于增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。
常用剂量为500毫克，每天一至两次。
肉桂 是世界各地普遍使用的烹饪香料，也可能是特广泛使用的烹饪香料之一。过去十年，人们对肉桂及其帮助调节血糖水平甚至可能减少胆固醇的能力重新产生了兴趣。
2013年的一项研究 得出结论："食用肉桂与空腹血糖、总胆固醇、低密度脂蛋白（坏胆固醇）和甘油三酯水平降低，以及高密度脂蛋白（好胆固醇）水平增加具有相关性。这些研究数据具有显著性差异； 然而，没有发现对糖化血红蛋白的显著影响…"。
此外，2019年一项以2型糖代谢病患者为对象的研究显示，肉桂（连续三个月，每天服用500毫克两次）显著降低了他们的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
著意优化代谢健康的人士，往往会考虑在日常饮食中添加肉桂，或服用肉桂补充剂。
常用剂量为每天500至1000毫克。
辅酶Q10 对线粒体的健康发挥重要作用，而线粒体是我们细胞的动力源。由于心脏是人体特活跃的器官，为满足其代谢需求，它产生与需要的辅酶Q10也特多。然而，患有心脏病的人需要更高水平的辅酶Q10。
2018年的一项研究 综合了八项试验，其中包括267名服用辅酶Q10的参与者和259名服用安慰剂的参与者。所有参与者都有罹患冠状动脉血管硬化的症状。结果显示，服用辅酶Q10的参与者，不但总胆固醇有所降低，高密度脂蛋白也有所增加（一件好事）。
同样地，2018年的一项研究显示，患有家族性高胆固醇血症（一种导致胆固醇水平极高的疾病）的人可以受益于补充辅酶Q10。
常用剂量为 每天50至200毫克。
接骨木果 （Sambucus sp.）是一種開花植物，被世界各地的土著廣泛使用已有數百年历史。
2015年《食物与功能》期刊 使用小鼠进行的研究显示，与服用安慰剂的小鼠相比，接骨木果有助降低主动脉中的总胆固醇水平，同时优化高密度脂蛋白（好）胆固醇。
2014年《国际食品科学与营养杂志》進行的一项研究 也有类似发现。结果表明，总胆固醇降低了15%，甘油三酯降低了15%，而低密度脂蛋白（坏）胆固醇则降低了25%。此外，血液中抵御氧化物质的水平也有优化。基于这个原因，接骨木果已被许多人作为食物或补充剂食用，以帮助优化他们的整体代谢特征。
它有糖浆、胶囊、软糖和锭剂等形式可供选择。
根据2016年的一项研究，亚麻籽 由于纤维含量高，因此在健康饮食中发挥重要作用，并有助于保持低胆固醇水平。 2018年的一项研究 亦探讨了食用亚麻籽对于减少胆固醇的能力。常用剂量为每天2-3汤匙。亚麻籽应该先磨碎，以帮助优化其吸收和健康益处。
大蒜 原产于亚洲和伊朗东北部。它具有许多健康益处，是现时世界上消费量特大的草本植物之一。它不仅是一种具有控制血压特性的天然细菌抑制剂，而且还有助于减少胆固醇。
大蒜可以作为食品添加剂摄取，也可以通过补充剂的形式服用。2016年的一项研究 显示，大蒜补充剂有助于降低受试者的胆固醇水平。此外，2018年一项研究 推论出大蒜还可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，尽管它不会影响高密度脂蛋白和甘油三酯水平。应考虑将这种草本植物添加到你的饮食中，或把这种补充剂添加到你日常的养生程序中。
绿茶 是世界上消费量特大的饮品之一，仅次于水和咖啡。它被认为具有抗肥胖 和缓解炎症作用，并且可能是一种有效的降胆固醇物质。绿茶中的主要生物活性防氧化成分是儿茶素，也称为 表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)。
2016年的一项研究 顯示，与服用安慰剂相比，服用绿茶提取物的受試者在12周期间降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
同样地，2018年一项双盲、安慰剂对照试验 探讨了绿茶提取物对超重（BMI > 25）和肥胖女性（BMI > 30）的影响。结果显示，绿茶令受试者的低密度脂蛋白胆固醇降低近5%。
绿茶有茶或补充剂配方等形式可供选择。
磷虾是一种在大西洋发现的小型红色龙虾状生物； 磷虾油 磷虾油是从这种甲壳类动物中提取的必需脂肪酸。它含有与omega-3鱼油相同的omega-3脂肪酸，因此被许多人选择作为omega-3鱼油的替代品。磷虾中所含的脂肪酸包括二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
2004年发表于《替代医级评论》的一项研究 显示，食用磷虾油可降低血液中的总胆固醇水平；而 2013年使用动物模型进行的一项研究 也显示磷虾油可降低总胆固醇水平。讽刺的是，鱼油并没有显示出类似的结果。
烟酸也称为维生素B3。它作为一种辅因子，参与体内400多种生化反应，主要通过帮助食物转化为能量和修复DNA（携带我们独特遗传信息的分子）来帮助能量代谢。
如果饮食中没有充足的烟酸，我们就无法分解碳水化合物、蛋白质或脂肪。
梅奥诊所 认为，对于无法服用立普妥或辛伐他汀等他汀类药品的人，烟酸可以作为一种安心的替代品，以降低总胆固醇并提高良好的高密度脂蛋白胆固醇。然而，没有充分证据显示烟酸可降低总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇。
红曲米(RYR) 已经使用了近2300年。它起源于中国，一直以来被用作食用色素和药学使用草本植物。公元800年左右，中国将其用于内服，以"益气、助消化、活血"。
2014年一项研究 综述了13项其他研究，总共包括809名患者的结果显示，红曲米有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯。然而，它并不会增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。
类似的发现来自2015年的一项研究。研究人员得出结论："...对于他汀类药品不耐受患者而言，红曲米可能是修复血脂异常（高胆固醇）和降低心血管疾病风险的一种安心有效选项。" 意思就是：红曲米不仅可减少胆固醇，对于不能耐受降胆固醇他汀类药品的患者，还有助于降低心脏病发的风险。
植物固醇（Phytosterols，也称plant sterols或stanols）是植物产生的化学物质，结构与胆固醇相似。具有讽刺意味的是，当食用时，它们会通过阻止肠道对食物胆固醇的吸收，来帮助降低人体的胆固醇水平。植物固醇不会影响人体产生的胆固醇。
2008年的一项研究 显示，植物固醇可将低密度脂蛋白胆固醇降低5-15%。其他研究也有类似发现，包括1999年的一项研究。 该研究显示，植物固醇可将总胆固醇降低10%，并将低密度脂蛋白胆固醇降低13%。
螺旋藻 被许多人视为超级食物。它属于蓝绿藻家族，是一种易于消化的营养补充剂，可以丸剂或粉末形式服用。螺旋藻来自一种科学家称为蓝藻的细菌，特别是钝顶节螺藻。
2014年的一项研究 显示，连续12周每天服用1克螺旋藻，可令总胆固醇降低16%。它还有助于降低甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。此外，2015年的一项研究 证实了螺旋藻具有减少胆固醇的益处。在医生方剂降胆固醇药品之外再服用螺旋藻，也是可以接受的选项。
参考文献：
作者 埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士
