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健康养生

大脑食物

八月 18 2017

要修复受损的记忆力和心智功能,营养才是关键

随着我们逐渐衰老,记忆损失和脑力下降是无可避免的吗?很多40多岁、50多岁及以上的人们被告知的确如此,而且他们对此无能为力。这是真的吗?当然不是! 

脑细胞是人体中最复杂、寿命最长、需要营养最多的细胞。研究表明智力、记忆力、行为、和注意力都受到营养的影响。无论年龄,我们的营养状态都在决定我们的大脑运作中扮演着至关重要的角色。

大脑健康的超级营养

要让大脑健康的关键目标是让大脑沉浸在“超级营养”中。简单来说,营养状态越高,心智功能越高。考虑到老年人中常见营养不足,很多心智功能的损伤都有可能是营养方面的原因造成的。 

156名患有轻度认知损伤并有极高风险患上痴呆和阿兹海默症的老年患者参与了在牛津大学临床脑神经科学系进行的一项研究。患者们被分为两组:一组每天服用含有800微克叶酸、20毫克维生素B6、和500微克维生素B12的补充剂;另一组服用安慰剂。 

在测试阶段之前和测试进行期间,研究人员们使用核磁共振成像(MRI)来测量患者大脑内灰质的萎缩水平。灰质萎缩(缩小)是阿兹海默症和其他形式的痴呆正在发展的迹象。当这项为期两年的研究完成时,研究人员们发现那些服用补充剂的患者的萎缩程度比安慰剂组少七倍。

研究还发现那些灰质萎缩速度最快的人体内的同型半胱氨酸水平较高,而那些同型半胱氨酸水平较高的人最初从补充剂中获得了最大的益处。在他们的结论中,研究人员称:“我们的结果表明补充B族维生素可以减缓与阿兹海默症进程和认知下降密切相关的特定大脑区域的萎缩速度。” 

除了服用高效力多种维生素和矿物质配方来为大脑提供超级营养,通过高品质的鱼油来摄入1,000-3,000毫克的EPADHA(合计)也是不错的选择。摄入欧米茄-3脂肪酸越多,心情指数和心智功能分数也越高。 

如果年龄在50岁及以上的人身上明确出现了精神衰退的症状,就要考虑服用磷脂酰丝氨酸(PS)了,它在决定脑细胞细胞膜的完整性和流动性中扮演着重要的角色。数个双盲试验已表明PS可以帮助提高退化性脑部疾病患者的心智功能、情绪、和行为表现。试试每日三次每次服用100毫克。

最佳大脑食物

基于人群的研究表明,减少痴呆和阿兹海默症发生风险的关键性饮食因素是更高的鱼肉摄入量(和欧米茄-3脂肪酸)、单一不饱和脂肪酸(主要来自于橄榄油)、少量到中量的饮酒(主要为红酒)、以及摄入更多的非淀粉类蔬菜和水果。所有这些因素结合在一起可能会提供最高程度的防护。 

蓝莓或蓝莓提取物 尤为有效。当年长的老鼠每日服用相当于人类1杯蓝莓量的等量提取物时,它们的学习和运动技巧展现了显著的提高,使它们的心智水平相当于年轻老鼠。当人们检查这些老鼠的大脑时,人们发现那些服用蓝莓的老鼠的脑细胞比那些没有服用蓝莓的老鼠沟通效率更高。食用更多蓝莓的替代方法是服用富含类黄酮的提取物,例如葡萄籽松树皮提取物(每日100–300毫克)。 

芹菜和芹菜籽提取物中含有一种化合物, 正丁基苯酞(3nB),对大脑健康有益。在人体和动物实验中,3nB能够显著改善学习障碍以及长期空间记忆。研究人员们总结说:“3nB 作为一种多重目标的药物,表现出了极大的在临床前预防和/或治疗阿兹海默症的潜能。”

让大脑健康的草本途径

银杏提取物是一种流行的提升脑力的草本途径。服用60-120毫克的标准化提取物(例如,百分之24的银杏黄酮甙),每日一到两次。不要和血液稀释药物一起服用银杏。

传统上,假马齿苋阿育吠陀医药中被用于提升记忆力、学习、和注意力,也是一种流行的提升脑力的草药。越来越多的临床证据正在证实它所带来的益处。在一项研究中,46位健康的志愿者(年龄在18-60岁)被分为治疗组和安慰剂组。参与者每天服用300毫克的假马齿苋提取物。在为期12周的研究结束时,假马齿苋组的言语学习、记忆力、和信息处理能力与安慰剂组相比都有了显著的提高。 

什么是MCI?

轻度认知障碍(MCI)是一种新近发现的身体状况,包含在正常和与年龄相关的认知下降之间的阶段以及更多与痴呆有关联的严重认知下降。患有MCI的人们可能在记忆力、语言、思考、和判断方面遇到困难,但是通常不会严重到在他们的日常生活和例行活动中引起重大的问题。

MCI可能会增加患上阿兹海默症或其他形式的痴呆的风险,但是不是每一个有MCI的人都会患上痴呆。由于MCI是最近才出现的一种诊断状态,并且影响到高达百分之42的年长群体,制药公司正忙于配制开发药物以夺取市场份额。用于阿兹海默症的“促认知药”正渐渐被广泛用于治疗MCI;然而,尽管这些药物的普及度很高,它们并没有被表明能提供任何益处。更甚,这些药物可能会引起严重副作用。此类药物之一,他科林(Cognex),已被从市场中撤回。

参考:

Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, Smith AD. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.

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