有几种营养素是您身体正常运作所必不可少的。如您坚持均衡的全食饮食，您可能会足量摄取到保持健康所需的这些营养素。但是，如您的饮食中加工食品、红肉、乳制品、盐和糖的含量偏高，则您可能存在许多必需营养素的摄入量不足。

但是，如果您可以轻松地将一些重要营养素添加到自己喜欢的食物中会怎样呢？以下是您可采用补充剂予以增强的一些快捷且美味的配方，可帮助提高您的营养素摄入量。

果蔬

世界卫生组织（WHO）估计，2010年有600多万人因果蔬摄入量不足而死亡。WHO建议每天至少摄入400克果蔬产品。

如您的摄入量未达建议日摄入量，则您会缺失维生素和矿物质——包括抗氧化剂的功能——有助于降低许多死亡和疾病（如肥胖、某些癌症、心脏病和2型糖尿病）主要成因的风险。

绿叶蔬菜粉含有一系列植物干，它们被调和在一起制成一种补充剂，可为食用者提供许多不同的维生素和矿物质。虽然绿叶蔬菜粉可能功效很强，但重要的是要在饮食中实际摄入大量果蔬之外食用，这是因为人体对全食的反应不同于对分离营养素的反应。寻找优质绿叶蔬菜粉时，最好选择经过国家卫生基金会或消费者实验室（Consumer Lab）等第三方测试实验室认证的绿叶蔬菜粉。

葡萄哈密瓜冰沙

配料：

  • 1杯葡萄
  • 1-1/2杯哈密瓜，去皮并切成小块
  • 1杯杏仁乳（不加糖）
  • 2汤匙您最喜欢的绿叶蔬菜粉
  • 2汤匙椰子油

制作说明：

  1. 建议：将用于制作冰沙的葡萄和切好的哈密瓜冷藏一夜！
  2. 低火融化椰子油。
  3. 在搅拌机中调和葡萄、哈密瓜和杏仁乳。
  4. 加入绿叶蔬菜粉，然后继续搅拌。
  5. 设置低速运行搅拌机，小心倒入椰子油。（事先融化有助于椰子油更好地渗透到冰沙中）
  6. 将冰沙倒入两个玻璃杯中。

制作2份

白豆超级食品蘸料

配料：

  • 2汤匙橄榄油
  • 2瓣蒜，去皮切碎
  • 2罐（15盎司）白豆，沥干后冲洗
  • 2汤匙鲜榨柠檬汁
  • 1汤匙绿叶蔬菜粉
  • 2茶匙海盐
  • ¼茶匙黑胡椒粉

制作说明：

  1. 在小煎锅中用油中火炒蒜瓣，直至蒜瓣炒香但未变成褐色为止。
  2. 将油和大蒜倒入食品加工机中。
  3. 向食品加工机中加入盐、白豆、柠檬汁、黑胡椒和绿叶蔬菜粉，搅拌至顺滑为止。
  4. 将混合液盛到碗中。
  5. 蘸蔬菜或皮塔饼吃。

制作6份

蛋白质

许多营养组织建议每日摄入少量蛋白质，有些低至每公斤体重0.8克。虽然这种摄入量可能足以让您的身体发挥机能，但很可能不足以让您达到最佳健康状态。

随着年龄增长，人体细胞会不断死亡并自我更新。如您缺乏合适的原料，细胞可能会以比自己弱的细胞取代自己。而该等原料存在于蛋白质中！

蛋白食物是改善健康的一个主要因素，尤其是在您年龄到40岁之后，您的肌肉质量会开始以每年高达1%的速度减少。肌肉越少意味着新陈代谢速度越慢。因此，如蛋白质不足，您不仅会失去力量，而且会增加体重。

巧克力味蛋白能量球

配料：

制作说明：

  1. 在碗中调和盐、香草味、龙舌兰和杏仁奶油。
  2. 调和可可粉和蛋白粉。
  3. 然后用手搅和面糊，直至其稠度与饼干面团相似为止。
  4. 将面糊搓成8团。
  5. 将这些团子放入冰箱凝固。

制作4份

“西葫芦面包”蛋白棒

配料：

  • 不粘烹饪喷雾油
  • 2个中等大小的西葫芦，去皮、切成小块后煮（蒸）至变软为止。
  • 1杯糙米粉
  • 2茶匙肉桂
  • 1/2茶匙烘焙苏打粉
  • 1/8茶匙甜胡椒
  • 1/8茶匙豆蔻粉
  • 2勺香草味蛋白粉
  • 3个蛋白
  • 3/4杯甜味剂颗粒（类似等量的糖）
  • 1/2杯含有益生菌的低脂有机松软干酪

制作说明：

  1. 预热烤箱至350度。
  2. 在8″ x 8″ 烤盘上喷洒不粘烹饪喷雾油。
  3. 在搅拌机中将西葫芦片搅拌成菜泥，然后放在一边。
  4. 调和面粉、肉桂、烘焙苏打粉、甜胡椒、豆蔻和蛋白粉。
  5. 在另一个碗中调和蛋白、甜味剂、松软干酪和西葫芦泥。
  6. 然后将该混合物加入到干配料中拌匀。
  7. 将面糊倒入烤盘中摊匀。
  8. 烘烤25至30分钟或至插入牙签取出时不粘面糊为止。
  9. 让它完全冷却，然后切成9块。

制作9条

注：

  1. 使用从全蛋中分离出来的蛋白，而不要使用预包装液体蛋白。使用取自全蛋的蛋白时，蛋白棒的稠度往往更好。
  2. 尝试用丁香代替五香粉，获得不同的口味。
  3. 可使用的甜味剂示例：甜菊或罗汉果。

Ω-3脂肪酸

Ω-3s属于必需脂肪酸，它们无法由人体合成，而是必须从食物中摄取。作为细胞膜不可或缺的一部分，Ω-3s是人体细胞发挥机能所必需的。Ω-6脂肪酸也是必需脂肪酸，但在标准西方饮食（含有加工过的植物油和其他加工食品）中，与Ω-’s相比，它们的摄入量通常过量。

Ω-6与Ω-3的摄入量比例很重要，这是因为研究发现，Ω-6具有促炎性，而Ω-3具有抗炎作用。由于研究人员认为慢性炎症是促使糖尿病、关节炎、阿尔茨海默氏症、心脏病和多类癌症等几种严重疾病发生的主要因素之一，因而您应努力维持健康的Ω-6与Ω-3比例。对于大多数人来说，Ω-6s与Ω-3之间的比例为4:1是理想比例。

奇亚是最好的Ω-3脂肪酸植物性来源之一。

巧克力蛋糕面糊状隔夜燕麦粥

配料：

制作说明：

  1. 在碗中调和所有配料。
  2. 分成2小碗或梅森瓶（可选）。
  3. 盖上盖子冷藏一夜（或至少一小时）。
  4. 可冷吃，也可加热吃。

制作2份

注：

可使用的甜味剂示例：甜菊或罗汉果颗粒，还有龙舌兰糖浆。