"1月不饮酒“这个想法可能让很多人跃跃欲试——消费者分析平台Civic Science[1]报告称，在2023年1月之前，41%的受访成年人表示他们会尝试禁酒。然而，跟踪调查发现，只有16%的人真正做到了在1月整个月不喝酒[2]。

禁酒一个月或是彻底戒酒，这种做法健康吗？还是保持适量饮酒，这样对社交和身体健康都有好处？让我们来分析一下利弊。

饮酒能带来的好处，是在为朋友过生日或一起庆祝重大成就时，你能喝举杯同庆，这会带来一种社交联系感。而且有迹象表明，适量或偶尔饮酒可能有益于心脏健康。哈弗大学T.H. Chan公共卫生学院[3]指出："适量饮酒似乎对心脏和循环系统有益。在大多数国家，大量饮酒是造成可预防死亡的一个主要原因"。Mayo Clinic补充道[4]："适量饮酒可能有益健康，但并非没有风险"。请注意他们用了“似乎”和“可能”等措辞来限制这些说法中不确定因素带来的风险。

酒精带来的负面影响

那么，饮酒有哪些风险呢？世界卫生组织（WHO）[5]指出，没有研究表明适量饮酒可以降低罹患2型糖代谢病和心脏病的风险，且与饮酒相关的恶性细胞变异风险也非常高。世界卫生组织指出，"酒精至少会导致七种恶性细胞变异，包括肠道和女性乳腺恶性细胞变异。且饮酒越多，罹患恶性细胞变异的风险就越大"。然而，数据显示，"在世卫组织的欧洲地区，酒精导致的恶性细胞变异有一半是由‘轻度’和‘中度’饮酒引起的"。为什么酒精会增加罹患恶性细胞变异的风险？酒精在代谢过程中会转化为一种有毒的中间产物——乙醛，而我们已经知道，即使是少量的乙醛也可能引发恶性细胞变异。

恶性细胞变异并不是仅有与酒精有关的健康风险——应该说风险远不止于此。根据美国疾病控制和预防中心的数据[6]，从2015年到2019年，美国每年因过度饮酒导致的死亡人数超过14万，导致的可能寿命损失高达360万年，死亡者的寿命平均被缩短了26年。

饮酒的短期风险[7]包括车祸、摔伤和酒精中毒。而长期风险则包括血压高、中风、肝病和消化问题；机体抵抗系统减弱；认知问题和痴呆；抑郁和焦虑；酒精使用/滥用障碍；以及带来家庭、友情和工作关系的问题。

注意事项

如果您的身体基本健康（没有心脏病、恶性细胞变异、自身免疫性疾病或情绪困扰），还会继续饮酒，请记得要：

  • 偶尔用无酒精的饮品代替酒精饮品，但要确保饮品没有添加糖分。
  • 饮酒时要当心[8]：为自己的饮酒量设定一个目标（每天极多两杯，且不要每天饮酒），在喝下两杯含酒精饮品的间隔中喝苏打水或水。喝酒时也要吃东西。
  • 坚持饮用无化学方剂剂的有机葡萄酒，避免饮用含糖量高的朗姆酒、威士忌和波旁酒。
  • 至少在上床睡觉前一小时停止饮酒[9] ，这样身体就有机会在您尝试入睡前将酒精代谢掉。根据睡眠基金会的说法，当体内含有酒精时，可能会让睡眠呼吸暂停加重，扰乱快速眼动睡眠，导致您醒来后无法继续入睡。[10]
  • 通过食物和营养补充剂确保摄入营养能够支持肝脏健康、肠道无忧和一个强大的机体抵抗系统。这包括富含B族维生素[11]的食物，如三文鱼、绿叶蔬菜和豆类[12]，以及维生素C（柑橘类水果）和维生素E[13]（杏仁、甜菜和花生），再加上肝脏支持的水飞蓟[14]、α-硫辛酸[15]和NAC[16]——NAC又名N-乙酰半胱氨酸。小贴士：虽然后两种物质分别存在于西兰花、菠菜、球芽甘蓝、火鸡肉、鸡肉和鱼肉中，但仅从食物中获取足够的营养成分是很难的。此外，还可以考虑每天服用益生菌，以帮助抵消酒精对肠道微生物群的负面影响。[17]

参考资料：

  1. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
  2. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  5. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health#:~:text=The%20risks%20and%20harms%20associated,that%20does%20not%20affect%20health
  6.  https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  7. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  8. https://www.nyc.gov/site/doh/health/health-topics/alcohol-and-drug-use-alcohol-and-health.page
  9. https://www.alcoholrehabguide.org/alcohol/how-long-alcohol-stay-system/#:~:text=It%20takes%20time%20for%20alcohol,drug%20test%20is%20being%20used.
  10. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17131909/
  12. https:/www/.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods#TOC_TITLE_HDR_9
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064813/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3929137/
  16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213434423000154
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8303153/