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五个肠道健康提示:在日程变动期间保持规律

作者:Nicole Craven医生

本文内容:


我们知道,如果肠胃的排泄能保持一定的模式,我们的状态就会比较好;然而,日常生活习惯仅有少许的改变,这种规律性就会受到影响,你又有否注意到呢?

世界特近的各種变化影响着我们的生活和工作日程,饮食、睡眠、锻炼和旅行的规律性都可能会减少。肠道可能是身体特早提出“抗议”的部位之一,使人出现排便困难、腹泻、胀气、腹痛、消化不良等症状。

理想情况下,每天都在相同的时间排便,是特健康的排泄模式。如果每周排便不到三次,而且排便困难,就是患有排便困难。

在排便困难初起时即发现,可防止排便困难发展为更严重的腹痛和疲劳,所以认识排便困难特初的迹象是很重要的。幸而,有一些简单的生活习惯和关键性的补充剂可能有助于使排便的规律恢復。

‌‌‌‌健康的微生物群是整体健康的关键

所有人都有自己的微生物群──寄生于胃肠道内的活体微生物世界。我们依靠这些细菌和酵母来帮助分解食物、吸收和运输维生素和矿物质、强化免疫功能、降低食物或化学过敏的风险。

每个人体内都住着数以十亿计的微生物;必需有这些微生物,才能展开分解食物以制造燃料的过程。然而,当我们经常作出不健康的选择,坏细菌和酵母菌就会繁殖,常会导致胃肠道疾病。

越来越多的研究让我们了解到,健康微生物群是维持整体健康的特重要指标之一。1 这些微生物可被视为防御发炎的“门卫”。要保持规律性和免疫系统健康,可以采取行动帮助“好”的微生物繁衍。

以下是维护健康微生物群的一些简单方法。

‌‌‌‌1. “清洁”饮食

对食物和饮品的选择,会直接影响体内微生物的生长。食物中的防腐剂、农药等化学品、经过加工的碳水化合物、玉米糖浆和精制糖等,会促使体內有害细菌大量滋生。如果你的饮食是“像食物的物质”,即是营养价值低的加工和包装食品,你就是在帮助肠道里的坏家伙开派对。 

常见的后果是排便无规律、胀气和消化不良。

好消息是,如果你食用清洁的食物,可帮助肠道中数以十亿计的有益微生物繁衍,坏家伙则会开始死亡。

清洁饮食是我们对付疾病的特有力武装器具之一,但什么是清洁饮食呢?

促进肠道健康的食物:

  1. 无化学药剂的天然蔬菜和水果
  2. 奶制品和肉类(来自有机养殖的动物)
  3. 在野生环境中捕获的鱼
  4. 特定的健康脂肪,如 鱼油、 橄榄油和 椰子油 (可有助于吸收这些食物)

导致肠道不健康的食物:

  1. 添加了防腐剂、填料、染料和增稠剂的食品
  2. 喷洒了化学品的植物
  3. 加工食品,如白面粉、糖和玉米糖浆
  4. 包装食品,因为几乎一定含有上述的1、2和3

如果你发现排便习惯有所改变,去找各种颜色的植物和一些鱼来烹调吧!

‌‌‌‌2. 补充水和电解质

当你感到口渴时,细胞仅有需要的液体是水。所有其他对含糖饮品的渴望,都是因為饥饿或是对糖的味道上瘾。这就是为什么除了水以外,几乎所有的饮品都被认为是不健康的,只有少数例外,如 绿茶 或 椰子水

你的微生物群和体内所有的细胞一样需要水。有越来越多的证据显示,碱性水可能有助于肠道内健康细菌的生长。 

除了水,我们的肠道细胞需要 电解质 ,如  和 。电解质有助于蠕动。在炎热多汗的日子里,在水中添加电解质液体或粉末是预减少头发掉落水、疲劳和排便困难的好方法之一。

‌‌‌‌3. 补充益生元和益生菌

同时摄取 益生菌 和 益生元 可能有助于肠道微生物群保持平衡,以发挥多种作用。但是,它们是什么?如何服用?

益生菌 是一种活体微生物,通常存在于补充剂或食物(例如酸奶)中,对消化道有益。益生菌是由多种“好”细菌或酵母组成的,可以帮助健康的肠道微生物繁衍。如你已经知道的,体内有微生物群的存在,摄入益生菌就是在肠道中增加更多健康的活体微生物。

你可以多吃含益生菌的食物,如有机椰子酸奶或发酵食品。 

另一个选择是 服用益生菌补充剂,这可保障摄入的分量足够,以获得所需功效。如果你有明显的肠道症状,你可以尝试更高剂量,如500亿-1000亿CFU。许多产品都是在百万范围内,是以预防为目标,而不是修复。2、3

益生元 是食物中富含纤维的物质,可能有助于促进微生物群中的益菌和真菌的活性。4、5 益生元的一些例子包括: 菊粉、菊苣根、菊芋、 蒲公英叶、 金合欢和生 燕麦。这些物质是不易消化的纤维,被吃下之后,微生物群就会使用这些纤维来诱导发酵和新微生物的生长。 

作为补充剂, 益生元 的常见形态是粉剂、软糖或咀嚼片。粉剂可以添加到蔬果汁或冰沙中,如果你不介意质地的话,加水也可以。

‌‌‌‌4. 获取足够的纤维

在现代社会中,大部分人的饮食都需要更多的纤维,这可以从高纤维食品和纤维添加剂中取得。纤维的摄取目标是25-40克,可以从浆果、绿叶蔬菜、苹果、梨、鳄梨、 豆类、 杏仁、 芡欧鼠尾草籽和 亚麻籽中获取。芡欧鼠尾草籽和亚麻籽极好磨碎,使一部分可被身体吸收。

每晚服用可溶纤维 ,如车前草胶囊或金合欢粉(具有纤维和益生元的双重功效),可能是缓解排便困难的有效方法之一。6 任何纤维补充剂必须以8盎司或更多的水送服。让水进入结肠,纤维会成为膨胀剂,发挥作用。如果没有水,排便困难可能会加剧。 

‌‌‌‌5. 在饮食中加入鱼油

 Omega-3脂肪酸EPA和DHA 是存在于某些多脂鱼(包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和大比目鱼)中的有益油脂。美国心脏协会建议每周吃两次或更多的多脂鱼(大约8盎司的鱼),以获得足够分量的EPA和DHA(omega-3脂肪酸)。

绝大多数人的饮食中都没有足够的 鱼油 ,因而需要补充。鱼油对消化系统的健康有重要作用,可有助于平衡微生物群和润滑结肠,从而帮助排泄。研究并显示,鱼油可能有助于降低冠状动脉中的发炎颗粒,所以对心脏健康有好处。7

在我的临床经验中,我发现很多人不想服用鱼油补充剂,是因为不喜欢鱼油的味道或残留的鱼腥味(在服用鱼油补充剂的大约30分钟后可能会发生带鱼腥味的打嗝)。这可以轻易地以两种方法预防。把鱼油放在冰箱里,在吃饭期间服用。食物和水有助于油的顺利摄取,低温可去除浓烈的味道。

‌‌‌‌肠道健康小贴士

  1. 虽然每天面对很多变化,但尽可能遵循固定的时间表行事。
  2. 进食清洁食物而不是“像食物的物质”。
  3. 饮用有或没有添加电解质的水,作为水分的主要来源。
  4. 多吃富含纤维的食物,例如植物、多脂鱼和发酵食品。
  5. 在有需要时可补充益生菌、益生元、纤维和鱼油。

参考文献:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

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