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缓解压力及防止免疫控制的6个方法

作者:Venus Ramos医生

本文内容:


免疫系统与压力之间的关系早已被认识到。 工作、家庭或生活上的重大变化等都可能会带来重大压力;在饱受这些压力后患上伤风或流感,你或者你认识的许多人大概都有过这种经验。

实际上,这种关系是源于人体一些过程之间的复杂相互作用,涉及免疫系统、荷尔蒙系统和中枢神经系统(简称CNS)。 压力对情绪造成的负担,可能会使这个复杂的系统网络停止发挥功能。

免疫系统如何运作

免疫系统对压力事件的特初反应,其实是为了保护你的身体和维持健康。 由于脑部(中枢神经系统的一部分)将压力视为一种危险,因而透过荷尔蒙系统发送信号,以将免疫细胞输送到你特可能受伤的部位。

如果有伤口,免疫细胞就会被导向皮肤。 它们还可以进入肺部、泌尿系统、生殖系统和肠胃,以防止感染。 免疫细胞的这种行动,是短期压力如何刺激免疫系统的一个例子。 这是人类的适当生物学反应,用于在发生急性压力(持续数分钟至数小时)时确保生存。

但是请注意,这种急性反应有其不利之处。 如果患有花粉症或动脉粥样硬化(动脉硬化和变窄)等发炎性疾病,或者患有鳞屑病或类风湿关节问题等自身免疫疾病,那么,触发更多的免疫活性可能会对身体有害。

长期压力对免疫系统的影响

当压力成为长期性(即是处于压力中长达数周甚至数月之久,而又没有足够的缓解)时,免疫系统就会受到控制。 这种影响的一个解释是,长期压力源会延长或重复活化皮质醇(压力荷尔蒙)的分泌途径。 形成的皮质醇过多,以致本应能识别这种荷尔蒙的细胞特终停工,并对皮质醇产生抵抗。

对长期受到压力者进行的研究显示,这些人更容易患上著凉、伤口愈合较慢、对疫苗的免疫反应较弱。

缓解压力的6个方法

充分地缓解生活压力源对身体的负面影响,是非常重要的,可以维持健康和让免疫系统继续有效地保护你。 有几种策略可以帮助缓解生活中的压力。

1. 休息一下

有时候,你只需要远离造成压力的活动即可。 如果你能够暂时离开压力源休息一下,可以防止被压倒,而且带著新视角返回压力重重但必须进行的任务时,也许会有更正面的作用并提高效率。

2. 充足的睡眠 

2009年的一项研究显示,每晚睡眠时间少于七小时的人,患著凉的机率高三倍。 研究还发现,睡眠可以优化对疫苗的免疫反应,甚至可以帮助T细胞捕获其靶标。 你可以将T细胞视为抗击感染的「免疫军团」士兵。

3. 笑

笑是加强免疫健康的有趣方式。 欢笑不仅可以缓解紧张的精神状态,还可以在人体内造成生理变化。

研究显示,欢笑可降低皮质醇和肾上腺素(压力荷尔蒙)的浓度。 此外,并可以加强免疫细胞和抗体的活性。 开怀大笑特初会刺激你的压力反应(包括心率和血压),但随后就会减低这些因素,让你可以感到更放松。 此外,在你笑的时候,会触发脑部释放内啡肽;内啡肽有「快乐荷尔蒙」之称。

4. 运动

经常运动,对身心都有益。 运动可降低压力荷尔蒙含量,并发信号促使内啡肽产生。 除了生病的时候,每天都可以进行运动减压。 几乎任何种类的运动都能带来一些好处。

一个不错的目标是每天进行30-40分钟的中等程度运动,例如步行。 如果你无法连续30分钟运动,可以分开进行,每次10-15分钟。 你也可以选择每天进行15至20分钟的剧烈运动。

5. 冥想

精神压力在人体以各种方式表现出来。 它可能会使你的心率提高、血压上升和呼吸加快。 以冥想锻炼头脑,可以帮助身体放松。

对瑜伽大师进行的研究显示,冥想可以降低心率、控制血压、减慢呼吸、减少人体消耗的氧气,甚至改变皮肤温度。 冥想可以降低皮质醇和肾上腺素浓度,并减少发炎。 开始时可以每次冥想10至15分钟,每周进行3-4次。

6. 进行呼吸练习

专心地呼吸,可以使身心平静下来。 你可以尝试以下几种方法。

  • 正念呼吸法:只要将注意力集中到自己的呼吸上即可。 不用尝试去改变呼吸方式。 当你专心地呼吸时,身体通常会减慢呼吸,让你感到更为平静。 当你把思想集中于空气通过口鼻从肺部进出的运作时,感觉就像是在进行轻松的冥想。
  • 腹部呼吸法:这种呼吸法内置自我检查功能。 躺在床上或躺椅上,然后将一只手平放在腹部上,另一只手放在胸部上。 在呼吸时,注意腹部的运动,感受身体吸入和呼出空气。 确保是在腹部上的手感觉到活动,而不是在胸部上的手。 请注意,在呼气时,你是在收缩腹部肌肉,将空气从肺部挤出。
  • 4-7-8呼吸法:Anne Kennard(DO,FACOG)是经委员会认可的妇产科医生,曾接受整合医级培训。她推荐以4-7-8呼吸法作为「可以用来迅速减压的方法」 。 她从导师Andrew Weil医生那里学到这个技巧,Weil医生是在pranayama(瑜伽呼吸)的基础上开发此法的。

Kennard医生说:「为降低压力反应,呼气要比吸气为长。」 4-7-8呼吸法的步骤是:首先吸气,在心里数4下。然后屏住呼吸,数7下。特后呼气,数8下。

Kennard医生说:「人们会开始注意到快速的的生理变化。 只需要做大约四组。」 

她说:「这是很好的[呼吸运动],适合在早上、睡前或任何觉得有点不胜负荷的时候做。」 「你会感觉更好、免疫细胞会工作得更好、你也会睡得更好。」

缓解压力的食物和补充品

维生素C 

维生素C 可以帮助你抵御压力的负面影响。 德国一些研究人员发现,受试者在进行演讲和做数学难题等任务后,与没有服用维生素C的人相比,有服用维生素C者的血压和皮质醇浓度较低。

槲皮素 

槲皮素 是一种缓解炎性反应化合物,在你受到压力时,可以帮助控制皮质醇的产生。 有补充品可以服用,也可以透过苹果、甜椒、绿茶和红洋葱等食物摄取。

硒 

硒 是一种矿物质,可以缓解受压时可能产生的焦虑感。 有补充品提供,也可以在海鲜(特别是鱼)、动物内脏(例如肝和肾)和巴西坚果等食物中找到硒。 在选择补充品时,在成表分中查找「甘氨酸硒」,因为它在肠道中的吸收率很高。

镁 

镁 是另一种可以使人平静的矿物质。 它能够在血脑屏障中起作用,防止压力荷尔蒙进入脑部。 镁可以从补充品或芹菜、菠菜、牛油果和黑巧克力等食物中摄取。

Omega-3脂肪酸 

Omega-3脂肪酸 对健康有多种益处。 其中一个好处是帮助减少压力荷尔蒙的分泌。  核桃、 腰果、草饲牛肉和多脂鱼(包括 吞拿鱼 和三文鱼)等食物都含有omega 3。 选择补充品时,要确保在成分表上有看到特重要的脂肪酸──EPA和DHA。

在开始服用新的补充品之前,不要忘了咨询你的医级健康提供者。 如果你有健康问题或正在服用任何药品,就更加需要这样做。

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