“在医学界，炎症是一个热点话题。它似乎与几乎每一种已知慢性疾病都有联系。” - Mark Hyman 医生 

我们所吃的食物在预防或引起体内炎症上起着不可或缺的作用。我经常向我的患者解释说，体内炎症会加重疼痛和疾病。摄入致炎性糖、饱和脂肪和单一碳水化合物含量高的饮食会导致疼痛和疾病加重，而摄入抗炎性食物含量高的饮食则会起到相反的作用。 

医疗诊断为发炎引起的疾病带后缀“itis”。“Itis”拉丁语中是炎症的意思。体内急性炎症的示例如下：

  • 阑尾炎 –阑尾发炎
  • 蜂窝组织炎–皮肤 发炎（因感染引起）
  • 结肠炎 –结肠发炎， 可为急性或慢性
  • 膀胱炎 –膀胱 发炎，因细菌或食物过敏引起
  • 齿龈炎 – 牙龈发炎，可为急性或慢性
  • 心包炎  –心脏周围的液囊发炎
  • 乳腺炎  – 乳腺发炎

此外，如今科学家认为炎症还会引起某些慢性病：

  • 心血管疾病 – 心脏病发作和中风
  • 自体免疫疾病 –例如，狼疮、甲状腺功能减退、类风湿性关节炎
  • 阿尔茨海默病  –脑炎是一种常见病因。
  • 关节炎 – 关节或肌肉发炎（纤维肌痛）
  • 胃炎 – 胃部发炎，可导致胃溃疡
  • 过敏 –医生又称之为过敏性鼻炎

炎症是什么？

当体内失调时，就会引起炎症 ，在某种意义上，就是体内“上火”。在受到压力的时候，人体会过量分泌一种叫做皮质醇的甾体类激素。当皮质醇浓度偏高时，人体会分泌一种叫做前列腺素E-2 的致炎性化学物。皮质醇浓度长期偏高会激活致炎性基因，这些基因会合成促炎症蛋白（被称为肿瘤坏死因子α、核转录因子、白细胞介素-1、白细胞介素-6、环氧合酶-1 和环氧合酶-2）。环氧合酶-1 和环氧合酶-2 可使用布洛芬、萘普生、塞来昔布（西乐葆）等消炎止痛予以抑制。 

压力与炎症

在我们日常生活中，会发生许多给我们的身体造成压力的事情。部分在我们的控制范围内，而另有部分则不然。我们许多人都没有足够的时间来缓解压力。压力 长期存在可能会压垮身体，引起失调或疾病—它还会对细胞造成氧化性损伤，从而引起炎症。慢性炎症会引起大脑、心脏、血 管和骨骼 损伤，最终引起过早衰老。

可引起炎症的食物

我们常食用的食物中有许多可引起炎症：

  • 反式脂肪 – 食品标签上会标示为“部分氢化”。常见于烘焙食品、非奶奶油。也是人造黄油中含有的一种成分。
  • 薯条等油炸食品
  • 方便食品
  • 汽水等高糖饮料
  • 烘焙食品和糕点

引起炎症的其他原因

食物并非引起炎症的唯一因素，某些生活方式的选择也可能有影响： 

  • 使用烟草 （吸食和咀嚼）
  • 缺乏身体锻炼
  • 睡眠不佳或睡眠障碍，如未经治疗的睡眠呼吸暂停
  • 肠漏症候群
  • 情绪压力和态度上不宽容
  • 身体压力
  • 环境毒素
  • 肥胖症 

如今科学家认为，验证也是引起心脏病发作和中风的主要因素。与普遍的观点相反，心脏病发作或中风患者中半数以上血压 和胆固醇正常。虽然这些是重要的风险因素，但必定存在其它某种致病因素，它就是炎症.

心血管疾病 这一术语是包含心脏病和中风，世界上每年有1,700万人以上因其死亡。这些死亡大部分可预防。疾病控制中心（CDC）报告称，在美国，每年有610,000人以上因心脏病死亡。据《国际心脏病学期刊》上的一项研究表明，东欧和中亚的心脏病发病率在世界上数最高。在所有这些地区，炎症是主要病因。  

炎症测定

可测定炎症的血液检查有多种：

  • C 反应蛋白（CRP）– C 反应蛋白由肝脏分泌，当发生组织损伤、炎症或感染时，其浓度会升高。低于 1 mg/L 的浓度最优， 1-3 mg/L属正常，而高于3  mg/L则偏高。

据《美国营养学院》杂志上2017的一项研究表明，CRP 浓度偏高会增高罹患癌症和心脏病的风险。2008年，朱庇特研究中心研究表明，他汀类降胆固醇药物可缓解炎症。

  • 细胞沉降率 –一种较老但医生依然常用于测定体内炎症的一种血液检查。这种检查会计算血红细胞沉降到试管底部的速度。
  • 铁蛋白 – 由医生开出的一项用于测定体内铁 含量的检查。在生病期间，铁蛋白浓度可能会偏高。
  • 肿瘤坏死因子α –部分白细胞在对体内炎症作出应答时合成的一种蛋白质。 类风湿性关节炎、银屑病和炎症性肠病患者体内肿瘤坏死因子α浓度偏高。市场上有一些针对这种化学物的药物在出售，包括依那西普（恩利）和英夫利普（类克）。
  • 白细胞介素-6 （IL-6） –这种酶在人体对体内炎症作出应答时分泌。医生不常对其进行测定。

传统疗法

  • NSAIDs （非甾体类抗炎药） –可能会有疗效。但是，可能会产生副作用，包括肾病、心脏病发作、中风和胃溃疡。
  • 醋氨酚（扑热息痛、泰诺）–如大量服用，会给肝脏负担过重。

食物是消炎的第一条途径

选择摄入适当的食物是预防和缓解 炎症最重要的方法之一。 富含水果、蔬菜和豆类的饮食是关键，但可能有帮助的食物多种多样 ：

  • 坚果 – 无盐巴西坚果、松子、杏仁、腰果和核桃。坚果富含亚油酸，它是一种健康的抗炎性Ω-6 脂肪酸。
  • 瓜子 – 无盐南瓜子、奇亚籽和葵花籽
  • 水果–有机新鲜水果
  • 食用 木酚素 – 存在于亚麻仁、绿茶和草莓中
  • 绿叶蔬菜– 举几个例子来说，有芥蓝、菠菜和羽衣甘蓝
  • 豆制品– 有机豆腐、日本毛豆、味噌、印度豆豉 
  • 鱼类–食用野生（非人工饲养）鱼，但由于可能存在汞污染，每周不超过一次（可选择的低汞鱼类包括鳟鱼、白鲑鱼、三文鱼、凤尾鱼等）。
  • 红色肉类– 仅使用草饲和不含激素的肉。
  • 橄榄油  –纯橄榄油富含油酸，油酸是一种Ω-9脂肪酸。用橄榄油烹饪时仅采用中低温。 
  • 椰子油   –是高温烹饪的理想选择，比菜籽油更健康。
  • 生芝麻油  –可用于高温烹饪，具有多种保健功效。

以下这些饮食调整也有可能有帮助：

  • 减少乳制品摄入– 牛奶、奶油和奶酪；
  • 减少糖摄入；
  • 少吃面包、糕点和甜点等细粮；
  • 多喝水 – 使用不含双酚基丙烷、可多次使用的水壶，而不要使用一次性塑料水瓶。

可消炎的补充剂和草药

服用以下所有补充剂，不一定会看到炎症有所缓解。但是，除了调整饮食和生活方式外，可考虑选用其中三到五种。 

姜黄素/姜黄 – 姜黄素是姜黄中的有效成分，也是一种可抗炎的草药，可作为饮食中的香辛料摄入，也可以补充剂的形式摄入。据《疾病》杂志上2016的一份报告显示，姜黄素可能有助于预防氧化和炎症。姜黄素可降低白细胞介素-6、肿瘤坏死因子α和核因子-κb。如在服用非甾体类抗炎药（布洛芬、萘普生），请慎用，因为它可能会增高出血危险性。 

建议剂量：姜黄或姜黄素，每日500mg，每日最多服用三次。   

黑种草（黑种草籽油） – 一种研究显示可缓解类风湿性关节炎和骨关节炎炎症的草药。它通过抑制被称为白细胞介素-1、白细胞介素-6和核因子-κb的生成来达到这种效果。建议剂量：黑种草籽油 – 每日200 mg。

乳香 – 一种阿育吠陀草药补充剂，可缓解疼痛和减少炎症标记（如降低类风湿性关节炎患者的 CRP和缓解骨关节炎患者的疼痛）。乳香精油采用松香脂制成。建议剂量：乳香-每日最低50 mg 。

Omega 3鱼油（EPA/DHA） – 研究表明，必需脂肪酸有助于缓解疼痛和减少 NSAIDs 的用量。研究还表明，如每天食用鱼油，可缓解关节 僵直和降低血压。建议剂量： Omega 3 鱼油 –每日500 mg - 2,000 mg。

生姜 – 生姜有助于减少骨关节炎患者的验证标记和缓解疼痛。生姜含有一种叫做山奈酚的化学物质，是一种天然的环氧合酶抑制剂，这意味着它可起到类似于布洛芬和萘普生的止痛消炎作用。在您的食物中添加生姜或考虑服用一种补充剂。建议剂量：生姜 – 每日最低25 mg。

上述五种补充剂可单独服用，也可以复合 营养食品补充剂的形式服用。

磷虾油 –促炎症会增高罹患心脏病和中风的风险。据《美国营养学院》杂志上2017的一项研究表明，摄入磷虾油使得 CRP 浓度降低或炎症缓解近百分之二十。此外，《医学档案》中2016年的一项研究证实，按每日两次，每次低至500 mg的剂量服用磷虾油，也起到了减低 CRP 浓度的功效。建议剂量：每日500至2,000 mg。

白藜芦醇 – 研究表明，白藜芦醇拥有多种功效，还表明它可降低肿瘤坏死因子α和CRP 的浓度。白藜芦醇是一种植物营养素，一种天然的植物性抗氧化化合物，存在于红酒、葡萄、浆果和坚果中。白藜芦醇可能有延缓衰老的作用(了解更多)。

建议剂量： 白藜芦醇-每日100-200 mg。

维生素 D –维生素 D 具有多种保健功效。研究表明，体内维生素 D 浓度偏高的人，炎症较轻，CRP 浓度较低。  

建议剂量：  维生素 D- 每日1,000-5,000 IU。

益生菌 –研究表明，肠漏或肠道细菌多样性被打乱可加重全身炎症。服用抗生素或止胃酸剂，以及饮食不良可能对肠道细菌产生不利影响导致 CRP 增多。

建议剂量：   益生菌-每日50亿- 600亿单位

亚麻仁 – 亚麻仁和相关食物具有心脏保健功效。《营养素》上2016年一项研究表明，与非肥胖人士相比，被划为肥胖人士的人服用亚麻仁后，CRP 水平降低。2016年另一项研究表明，每日最多服用六克亚麻仁，CRP 血浓度降低，炎症缓解。建议剂量： 亚麻仁-每日1,000-2,000 mg。还可以食品形式摄入。

碧萝芷 – 一种潜在抗氧化剂。2008年一项研究表明，在以补充剂的形式服用碧萝芷时，CRP 血浓度降低。建议剂量： 碧萝芷 – 每日三次，每次最多50 mg。

葛根 – 葛根原产于亚洲，而其名称则源于日本，在日本 kuzu（葛根） 的意思是“植物”。研究表明，葛根具有抗炎性，包括可降低 CRP浓度。建议剂量： 葛根-每日两次，每次750 mg。

绿茶 – 绿茶是世界上成人饮用量最多的饮品之一，仅次于水和咖啡。研究表明，除了抗炎效果和可降低 CRP 浓度外，它具有多种心脏和大脑保健功效。可以一种茶品或绿茶补充剂的形式摄入。

精油  – 部分油外用时可缓解炎症，它们包括茶树油、甘菊油、 乳香、牛至油 和 姜油。

您可战胜炎症！

炎症是一种可增高患病风险的严重问题。人出现炎症过重的重要原因包括饮食不健康和生活方式不积极。调整生活方式和健康饮食可起到预防多种疾病的重要功效。对于患有关节炎、纤维肌痛、慢性过敏症、肠漏,、胃炎等慢性炎症性疾病的人，在光调整饮食和生活方式不够的情况下，还应考虑服用补充剂。 

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