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健康养生

膳食纤维对健康的益处

十月 15 2018

作者:Sanaz Majd医生

世界卫组织说,一般成年人每天应摄25纤维。但是,大多数人都没有摄人足夠的分量。

纤维是一种碳水化合物。我们摄的碳水化合物大部分在肠胃里被分解,然后从肠被吸收到血液。然而,纤维不会被人体的肠系统消化或吸收的植物成分。它只是通过,在粪便中排出。

你可能会疑惑,如果它只是通过肠道,为什么是有益的?因为使粪便体积增加和变得更柔软,有助于粪便从肠排出。预防便秘是人们寻求高纤维饮食的主要原因之一,这是有充分理由的。便秘可能会令人不适,导致腹痛、腹胀、排便疼痛等。便秘也是痔疮和肛裂的主要原因。膳食纤维可预防所有这些问题的重要成分。

除了维道健康之外,研究还显膳食纤维有许多其他潜在益

憩室炎

“憩室”是常见于结肠的小囊袋,被称为憩室病。如果少量的食物颗卡住 在这囊袋中,可以感染细和引起发炎,这种情况称为憩室炎”(diverticulosis。在医学中,以“itis”尾的英语单詞表示炎症。憩室炎非常疼痛,曾经患过此症的人可以证明。以纤维增加便体积可帮助排出粪便和食物颗,使废物可更顺畅地通过结肠,从而防止憩室炎。

体重管理

纤维增加体积,可维持饱腹感更长时间。它可以防止暴饮暴食,摄取高纤维饮食的人可减少肥胖的风险,甚至可减轻体重。

心脏

大量研究(5、6)显示,较纤维的饮食与心血管疾病(包括心脏病和中风)的风险降低有关。一项研究表明,每摄入10克膳食纤维,男性和女性患冠心病的风险就降低14%、冠心病死亡率降低27%

糖尿病

高纤维、全谷物食(特是麸皮和谷物纤维)也可降低患糖尿病的风险,并可控制糖尿病患者的血糖水平。这至少有部分原因是高纤维食物的升糖指数较低。

胆固醇

各种研究还显示,可溶性纤维可以帮助减少胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,尽管减少的程度可能不太大。其中全麦燕麦可能是最有效的。

一些专小组报较高纤维食可能有助。但是数据仍然有矛盾之处,需要进一步的研究。

易激合征(IBS

IBS是一种无法治愈的令人沮丧的疾病,患者会出便秘和/或腹泻,以及由某些食物或压力引的腹部不适。然而,纤维对IBS的作用尚无定论,数据的结并不统一。纤维可能会使一些人的IBS症状恶。一项大型研究否定了纤维对IBS的效用。其他研究发现,使用洋车前子对治疗IBS特别有益。总体而言,IBS患者尝试纤维,是没有长期危害的;但要记从少量开始,逐渐增加中的纤维。

纤维的食物来源

膳食纤维有两种,对健康都有潜在的益处。可溶性纤维洋车前子燕麦果胶豆类)溶于水,是被认为与心脏病和糖尿病风险降低最有关系的类型。不溶性纤维(麦麸、豆类、糙米)不溶于水,最适合用于维道健康。最好在饮食中同时摄取这两种纤维。

摄取更多纤维窍门

  • 选择全谷物(100%全麦面包、糙米全麦面食等)而不是精制谷物(白面包、白米等)
  • 每餐食用一份(或两份)蔬菜。
  • 选择水果做甜点而不是加工、精制糖果。
  • 选择真正的水果而不是果汁。
  • 早上选择纤维麦片,而不是高糖。
  • 要防治便秘,可摄取西梅,这一种纤维来源大便的效果更高。
  • 将几汤麦麸混合到食物中。
  • 最好通过饮纤维。如果不能而需要使用补纤维必须逐少增加,以减轻胀、痉挛气的风险
  • 如果增加纤维量,确保要配合饮用足夠的液体。

参考文献:

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