让皮肤焕发健康光泽的10种优选食物

明艳动人、焕发光泽的健康皮肤总是意味着良好的整体健康状况，这背后不无原因。健康的外表无疑代表着机体内在功能的正常运转。营养对皮肤健康起着重要作用。

皮肤是规模位列首位的人体器官，约占体重的7%，对大多数人来说，重量约为9磅（4千克）。皮肤分为几层。外面一层的是表皮层（epidermis），而表皮层这一英文单词的词根derm 本身就是皮肤的意思。表皮层作为机体的一层核心保护屏障。表皮层下面是真皮层，这一层较厚，提供结构支撑并滋养新皮肤细胞的发育。

皮肤细胞生长在四层中尤为深入的一层，它们利用层层推进的方式，不断推向顶层。而向上推升的过程，也是皮肤细胞从新生走向死亡的过程。当它们到达表面时，已经失去活力。经过清洗或磨损，皮肤每天都会脱落数百万个这样的死细胞。不过，每五到七周，就会又长出一层全新的表皮。

真皮层由数公里长的神经纤维、血管、淋巴管以及数百万个皮脂腺和汗腺组成。

真皮层的大部分是由具有弹性的结缔组织组成，结缔组织形成基质，将各个组织和器官联系在一起，可以让皮肤拉伸并修复原状。结构蛋白，尤其是胶原蛋白（下文有述），以及称为弹性蛋白的弹性纤维和硫元素，都对这种基质的健康和功能至关重要。胶原蛋白和相关结构约占皮肤净重的75%。

让皮肤焕发健康光泽的营养小贴士

保持皮肤健康的优效策略就是摄入优质营养。不妨优先考虑以下营养目标，让美丽与健康贯穿肌肤内外：

从丰富来源摄入必需维生素和矿物质。
从饮食中摄入适当类型的油脂。
优化胶原蛋白的生成。
防御皮肤免受氧化损伤

从丰富来源摄入必需维生素和矿物质

每天人体都有数以百万计的皮肤细胞脱落，脱落之后，新的细胞就会取而代之。如果缺乏任何必需营养素，无论是维生素、矿物质、脂肪酸还是蛋白质，都会损害健康的新皮肤细胞的产生。除了饮食要确保营养丰富之外，可以服用复合维生素和矿物质产品，它们会提供基本的每日膳食推荐摄入量，作为一项有用的“保险政策”，确保这些微量营养素得到适量供应。

从饮食中摄入适当类型的油脂

要想皮肤焕发健康光泽，摄入适当类型的脂肪可谓举足轻重。饮食中尤其必不可少的三种健康脂肪包括单不饱和脂肪、必需脂肪酸和长链脂肪Omega-3脂肪酸。

单不饱和脂肪是对心脏有益的脂肪，普遍存在于橄榄油、牛油果、坚果和种子中。每天食用一汤匙橄榄油或鳄梨油，或者0.25杯生坚果和种子，可能有助于通过饮食轻松增加单不饱和脂肪的摄入量。当然，这些食物也为皮肤健康提供了其他有益的营养素。

必需脂肪酸只有两种，包括亚油酸（一种Omega-6脂肪）和 α-亚麻酸（一种Omega-3脂肪）。由于人体无法自行制造这些脂肪酸，必须通过饮食获取，所以这些脂肪酸被认为是必需营养素。缺乏必需脂肪酸（EFA）的一类标志性特征包括皮肤干燥、指甲开裂、头发干燥无生气以及粘膜干燥。

坚果和种子是亚油酸（LA）和α-亚麻酸（ALA）的上佳来源。但是，在大多数饮食类型中，由于Omega-6脂肪的摄入量通常很高，而Omega-3脂肪酸的摄入量往往不足，因此摄入重点应该放在α-亚麻酸高、亚油酸低的食物上，例如亚麻籽油、亚麻籽和奇亚籽。α-亚麻酸含量较好的其他坚果和种子包括南瓜籽和核桃等。

尽管可以将亚麻籽油、核桃、奇亚籽和其他食物中的α-亚麻酸转化为长链Omega-3 EPA和DHA，但这种转化的效能不高。要想保证长链Omega-3脂肪酸的足量摄入，很有必要从三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类中摄取预制而成的EPA和DHA，或服用鱼油或藻类补剂。这些脂肪可能有助于缓解炎性反应，否则炎性反应可能会让皮肤看起来具有刺激性。为了确保获取充足水平的长链Omega-3脂肪酸，每周可以吃2-3份富含脂肪的鱼类，并补充优质鱼油。选择Omega-3脂肪酸含量至少占60%的产品为佳，每日服用剂量应包含至少800至1000毫克的EPA+DHA，因为只有达到这一剂量，才能确保充足的摄入量。

优化胶原蛋白的生成

由于其优化皮肤健康方面的效能，胶原蛋白补剂以及可能积极影响胶原蛋白生成的营养补剂越来越受欢迎。随着年龄增长，原本富含胶原蛋白的皮肤（即真皮）支撑结构会发生很多变化。首要的一点是，负责制造胶原蛋白、弹性蛋白和透明质酸的一种细胞，即成纤维细胞的活性将逐渐衰退。随着年龄增长，真皮保护自身免受损伤的能力越来越弱，变得更加易于失去水分。这些因素终将导致真皮变薄和结构变化，让皮肤看起来衰老、起皱和干瘪。

胶原蛋白膳食补剂来源广泛，包括牛、鸡、猪和鱼的皮、骨和结缔组织。胶原蛋白受热变性后会形成明胶，几个世纪以来，明胶一直用作食材和传统方剂成分。因此，换句话说，明胶和骨汤一样，也是胶原蛋白肽的来源。研究证明，明胶和胶原蛋白补剂可能有助于皮肤保持弹性并锁住水分，从而可能有助于延缓皮肤外观的老化。

在生成健康的胶原蛋白方面，植物类黄酮的作用也不容小觑。花青素和低聚原花青素（PCO）这类蓝色或紫色色素尤其有益，它们多存在于葡萄、蓝莓、红芸豆和多种其他食物中。这些黄酮类化合物也可以在松树皮和葡萄籽提取物中找到。黄酮类化合物以多种方式影响着胶原蛋白代谢：

它们具有交联胶原纤维的独特能力，可以加强胶原的天然交联，形成结缔组织（基质、软骨、肌腱等）的胶原基质。
在炎性反应过程中，人体自身白细胞分泌的酶对胶原结构可能会产生破坏作用，而这些黄酮类化合物对此可能具有防御效用。
对于可能加重破坏胶原蛋白的化合物，这些黄酮类化合物可能发挥着防御其释放和合成的作用。

为了确保体内含有充足的有益黄酮类化合物，应尽量增加各色浆果和其他水果的摄入量，摄入生可可或可可粉，饮用绿茶，食用红芸豆等。在日常饮食中补充食用低聚原花青素提取物也是一个不错的办法，如葡萄籽或松树皮，建议剂量为每天100至200毫克。

防御皮肤免受氧化损伤

要保持皮肤健康，还可以把食用大量色彩丰富的水果和蔬菜作为关键目标，以增加防御氧化成分的摄入量。这种方法不仅可以让皮肤看起来更健康、皱纹更少，而且可能有助于防御皮肤疾病。除了食用富含防御氧化成分的食物之外，还可以考虑补充“类胡萝卜素之统领”虾青素。补充虾青素对美化皮肤外观、保持皮肤健康可能产生积极影响。虾青素可以渗透肌肤，从而对皮肤四层结构中的每一层都有优化作用。在一项研究中，将49名中年女性分为两组，每天分别服用4毫克虾青素或安慰剂，为期六周。研究使用的各种测试方法均表明了补充虾青素的积极结果：

在自我评估问卷中，摄入虾青素的受试者中超过50%认为皮肤各个方面均有改进。
皮肤科医生评估发现，细纹和皱纹、弹性和干燥等各个测试领域均有所改观。
用于测量皮肤水分和弹性的仪器记录了这些积极变化。
测试前后的对比照片则显示出细纹、皱纹和弹性的明显优化。

让皮肤焕发健康光泽的10种优选食物

1. 浆果、可可和其他富含黄酮类化合物的食物

浆果、可可粉和其他富含黄酮类化合物的食物，如绿茶、石榴和柑橘类水果，对皮肤具有多种有益作用，包括前文所述的优化胶原蛋白生成的作用。黄酮类化合物还可能有助于优化血液循环并缓解炎性反应。

除了调节皮肤血液循环之外，在一项研究中，40岁以上的女性受试者持续12至24周饮用含有320毫克黄酮类化合物的可可饮品，其后她们在皮肤弹性、皮肤粗糙程度、皱纹深度和水分含量方面均表现出显著改观。其他富含黄酮类化合物的提取物也有类似益处。

2. 富含类胡萝卜素的水果和蔬菜

富含类胡萝卜素的食物如芒果、胡萝卜、南瓜、红薯和西红柿，可以提供防御氧化成分，可能有助于皮肤免受损伤，尤其是日晒损伤。不妨尝试每天吃两份富含类胡萝卜素的食物（1杯生制加0.5杯熟制为一份）。

3. 胶原蛋白肽、骨汤和明胶

胶原蛋白肽、骨汤和明胶为结缔组织提供了基本组成成分，而结缔组织的作用在于支撑表皮结构、维护表皮健康。

4. 黄瓜

新鲜黄瓜主要由水分组成，但它们的硬质部分是二氧化硅的优质来源。二氧化硅可能有助于结缔组织拥有足够的强度，从而将机体各个部分连接在一起。真皮层的特别之处就在于富含胶原蛋白和其他结缔组织。如果没有二氧化硅，皮肤可能会失去结缔组织的整合能力，而结缔组织正是负责支撑皮肤结构并滋养皮肤健康的重要构成。黄瓜是一种经常受到推荐的食物，不仅可以作为二氧化硅的摄入来源，同时也是调理肤色、维持皮肤健康的优质食物。

5. 亚麻籽和亚麻籽油

磨碎的亚麻籽以及亚麻籽油是单不饱和脂肪和必需脂肪酸、亚油酸和α-亚麻酸的良好来源。必需脂肪酸的缺乏会导致皮肤干燥和其他皮肤问题。磨碎的亚麻籽还提供了大量的膳食纤维和木脂素化合物。研究证明，磨碎的亚麻籽和/或木脂素可能有助于维持心血管健康，预防乳腺和前列摄护腺疾病。

6. 绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、芝麻菜、莴苣和其他绿叶蔬菜可能有助于提高机体防御氧化的能力，并提供多种有益皮肤健康的营养素，包括 B族维生素、矿物质，以及黄酮类化合物和类胡萝卜素等植物化学物质。

7. 豆类（大豆、豌豆和扁豆）

豆类不仅是营养丰富的食物，而且可能具备防御氧化效能。相较于一杯蓝莓，一杯黑豆或红芸豆的防御氧化活性更为显著。豆类还为皮肤健康提供蛋白质、锌和其他关键营养素。不仅如此，豆类还含有神经酰胺。这些化合物作为特殊的脂肪，对调节皮肤含水量非常重要。神经酰胺也经常用于局部外用制剂之中。不过，研究证明，口服神经酰胺也可能有助于锁住皮肤内的水分，让皮肤看起来更健康。

8. 坚果和种子

坚果和种子营养丰富，可以为皮肤健康提供多种关键营养素，包括锌和其他矿物质、蛋白质、维生素E和健康脂肪。它们还可能有助于提高体内谷胱甘肽等防御氧化化合物的含量。与其只吃单一种类的坚果或种子，不如尝试多种坚果，因为各种坚果的营养成分和健康益处不尽相同。例如，开心果含有很多维生素B6 ，可能有助于合理利用所摄入的必需脂肪酸和蛋白质。腰果含大量铜元素，可能有益皮肤、头发和指甲健康。巴西坚果是硒的良好来源，可能有助于抵御细胞损伤，保持皮肤弹性。杏仁含有维生素E，可能保护和强化细胞膜，抚平重度皱纹，缩小皱纹的宽度范围。坚果和种子对于整体健康都可能带来益处，其中也包括更健康的皮肤。

9. 橄榄和橄榄油

也许尤为有益皮肤健康的饮食建议是遵循“地中海饮食”。地中海饮食是由20世纪60年代初克里特岛、希腊其他部分地区和意大利南部的典型饮食模式沿袭而来。它可以带来诸多健康益处，并具有以下特征：

地中海饮食以丰富的植物性食物为主，包括水果、蔬菜、面包、意大利面、土豆、豆类、坚果和种子。
定期食用鱼类。
红肉的食用量很少。
脂肪主要来自橄榄油。
葡萄酒的摄入量一般为较少至中等，而且通常搭配食物饮用。

地中海饮食中对皮肤健康特别重要的成分非橄榄和橄榄油莫属。基于人群的研究表明，橄榄与橄榄油的摄入量较高，可能与皱纹较少有关。除了单不饱和脂肪之外，橄榄和橄榄油还含有黄酮类化合物，可能显著防御自由基对皮肤的损伤，从而舒缓皱纹的形成，并保护皮肤免受其他损伤迹象的影响。

10. 沙丁鱼

沙丁鱼富含 Omega-3脂肪酸，如EPA和DHA，而且还含有优质的蛋白质、铁、锌、维生素D、硒和其他营养素，均有益皮肤健康。沙丁鱼也是一种汞含量较低的鱼类。

参考资料：

让皮肤焕发健康光泽的10种优选食物

让皮肤焕发健康光泽的营养小贴士

从丰富来源摄入必需维生素和矿物质

从饮食中摄入适当类型的油脂

优化胶原蛋白的生成

防御皮肤免受氧化损伤