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加强认知能力的5种天然促智补充品

作者:Gabriel Espinoza医生

本文内容:


大脑是人体特先进的器官。 它可以接收和处理信息,每秒进行数以十亿计的运算,而且无需主动思考,即可控制日常的身体功能和动作,并可存储一生的记忆,非现今世代的电脑所能相比。

促智补充品就是可能有助于健康个体提升脑力的补充品。 脑部健康是一个多维概念,涵盖专注、记忆、学习、玩耍的能力,以及保持清晰活跃的思维。

这些补充品可以支持健康的认知功能、记忆力、创造力和积极性。 在生命中的每一个阶段,都必须照顾好大脑这仅有的超级电脑,而促智补充品对大脑的软体和硬体皆有助益。 考虑以下五种有助提升大脑功能的补充品。

‌‌‌‌1. 鱼油

鱼油来自油性鱼类的组织。 鱼油促进健康的主要成分包括ω−3脂肪酸,例如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 ω-3脂肪酸有助于正常的大脑生长、发育和功能,同时减低身体的紧张。 这些鱼油被视为必要,皆因它们对人体发育不可或缺;而我们需要从饮食中摄取ω-3脂肪酸,因为身体无法自行制造。

在大脑的整个寿命中,ω-3脂肪酸都可以提供帮助。 对于学龄儿童和青少年,补充EPA和DHA可能有助于集中度、拼写、专注力和过度活跃症。 EPA和DHA亦可能有助于年轻成年人管理情绪健康。 对于中年人士,每天摄入2,200毫克的ω-3脂肪酸,有助于记忆遗失物品的摆放位置。

对于老年人,摄入2,400毫克的EPA与DHA,有可能优化工作记忆。 特重要的是,有关研究显示,食用ω-3脂肪酸的人脑细胞膜比较健康,并具有较高的膜流动性,可以更好地传递脑脉冲。 食用ω-3脂肪酸(也是抗氧剂)可能有助于减少许多细胞在其寿命期间所遭受的氧化应激,尤其是脑细胞。氧化应激被认为是导致多种脑部健康问题的原因。

‌‌‌‌2. 白藜芦醇

白藜芦醇是一种植物多酚,普遍存在于葡萄和红酒中。 它具有有效的抗氧特性和缓解炎性反应特性。 白藜芦醇可以保护植物对隔离紫外线辐射、化学应激源和微生物感染。 研究人员发现,患有影响记忆力疾病的人,亦具有高水平的炎性反应和活性氧类。 由于白藜芦醇具有缓解炎性反应特性,它可以控制体内炎性反应级联反应的途径。经常食用富含白藜芦醇的产品,可能有助于预防认知能力下降。

根据Cicero、Ruscica和Banach的系统综述,研究人员发现定期服用白藜芦醇6-12周,有助于优化脑部血流,亦即有足够血液流向大脑,以提供大脑多面运作时所需要的营养和氧气。 供应大脑的动脉出现斑块,导致脑部血流下降,与认知能力快速下降和失智症具有相性关。 

此外,研究人员观察到,与服用安慰剂的人士相比,食用白藜芦醇26周有助于提升认知表现。 研究人员还发现,服用白藜芦醇有助于大脑与其他部位的连结性,并加强大脑利用葡萄糖的能力。葡萄糖是大脑的主要燃料。

3. 飞蛾叶

从银杏树的干叶中萃取的飞蛾叶提取物,已经在中医药中使用近5,000年,以修复各种小毛病。 研究显示,对于健康个体,每天摄入120毫克飞蛾叶提取物,可能有助于加强其工作记忆和执行任务的能力。

研究显示,飞蛾叶提取物以多种形式协助优化记忆力,其中包括它的抗氧特性,因为这可能具有神经保护作用。 飞蛾叶提取物也可能有助增加大脑中神经递质的释放。这些神经递质负责在大脑的不同部位发送讯息和信号。

根据《美国医级会杂志》的一项综述,飞蛾叶被发现可保护大脑神经元免受氧化应激,并减少对脑细胞的伤害。 鉴于动物模型中的有关发现,临床医生可考虑采用飞蛾叶,以帮助防止认知能力下降的患者持续恶化。

‌‌‌‌4. 咖啡萃取

咖啡萃取—世界上消费量特高的产品之一(主要以咖啡形式)—是世界第二大交易商品,仅次于石油。 摄取咖啡萃取的人,可能会注意到它的主要好处,包括感觉更机警、受激励、敏捷、警觉,甚至更精明。 咖啡萃取可令人增加能量,因为它的结构与体内的一种控制分子相似。该控制分子与受体结合时会发放讯息,示意身体启动休息机制。 当咖啡萃取与这些受体结合,便会控制大脑神经元和其他调节系统的休息,从而引起清醒和亢奋的感觉。

要谨记,每天不要摄取超过400毫克咖啡萃取,或者大约4杯咖啡。 过量摄取会令你感到紧张不安、无法入睡,甚至引发称为心律不整的快速心跳。 即使你不喝咖啡,也可以通过巧克力能量饮品和片剂,摄取足够的咖啡萃取。 就像任何其他补充品一样,适度摄取才能获得咖啡萃取的特大健康益处。

不要尝试使用咖啡萃取代替睡眠,因为缺乏睡眠可能引致的伤害,比咖啡萃取所能提供的益处更大。 请注意在咖啡或茶中加添的奶和糖,因为假如加进太多糖或奶,又或者通过含糖的汽水摄取咖啡萃取,可能会把任何益处抵消。 避免喝饮过多能量饮品,因为它们的含糖量往往超过建议的每日平均摄取量。

‌‌‌‌5. 肌酸

肌酸在体内通过氨基酸反应自然合成。 运动员普遍使用肌酸以提升表现,因为它可以刺激肌肉的能量供应。 通过体外研究,已证明肌酸可补充细胞的强大能量源—三磷酸腺苷(ATP),以帮助脑细胞能量需求的增加。

对于健康个体,补充肌酸已被证明有助于短期记忆,以及涉及推理的管控功能。 研究发现,肌酸还可以提供其他类型的认知益处,包括对精神疲劳、反应时间和语言流畅度产生正面影响。 必须注意的是,这些发现均以每天5克肌酸的剂量为基础。 基于不同的饮食习惯,肌酸水平在不同个体之间会有所差异。 由于肌酸主要存在于肉类和鱼类之中,因此素食者进行补充后,体内的肌酸水平会更加显著上升。

无论你是大学生、运动员、正为下一次升职而努力工作,还是只想尽可能地保持自己的智力,只须奉行健康饮食,再加上上述任何一种促智补充品,都可以帮助你实现目标。 请记住,这些补充品不会为你提供超人的能力。 它们可以帮助你在执行日常任务中发挥优势,或者让你更能地记住上次放置钥匙的位置。

在尝试提升自己的认知能力之前,请确保你已掌握足够的睡眠、富营养的饮食,并且专注于压力管理和自我护理。 请记住,如果你在清晨喝上一杯茶或咖啡,那么你已经在使用促智剂开始新的一天了。 因此,如果你想在日常健康程序中增加另一种补充品,请务必咨询你的医级健康提供者,而且每次只增添一种补充品。

参考文献:

  1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
  2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
  3. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094. Published 2018 Aug 15. doi:10.3390/nu10081094
  4. Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. The Efficacy of Ginkgo biloba on Cognitive Function in Alzheimer Disease. Arch Neurol. 1998;55(11):1409–1415. doi:10.1001/archneur.55.11.1409
  5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C. Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:164139. doi:10.1155/2011/164139

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