拥有一颗健康的心脏是长寿的基石。 根据世界卫生组织提供的数据，心血管疾病是在全球引发死亡的主要原因。 每年约有1790万人死于心血管疾病。

呵护你的心脏对你的整体健康和在长寿方面至为重要。 那么你要怎样做才能优效地呵护自己的心脏呢？ 哪一些有益心脏健康的生活习惯可以在未来数年里支援你的心脏？

研究显示，有一些生活习惯是可以帮助支援心脏健康。

心脏健康的重要性

心脏是人体其中一个特重要的器官。 这个如拳头大小的小器官，其工作是泵血，为身体的所有组织带来必须的氧气和营养。 我们相信心脏在平均寿命中跳动超过20亿次。

心脏是由一种称为心肌的特殊肌肉组织所构成。 与骨骼肌不同，心肌属不随意肌，无需任何有意识的思考或命令便可以自行跳动。

因为心肌是不随意肌，因而你不能像锻炼二头肌那样去锻炼心脏，但你仍然可以支援心脏健康。 研究指出，某些生活习惯可以促进和支援心脏健康，包括运动、适当的营养、减轻压力和服用心脏健康补充剂。

1. 运动

大家都知道，经常运动可以为身体提供多种好处，包括焕活、加强体力和活动能力，以及优化心情。

定期锻炼身体也可能对心脏健康有巨大裨益。 研究显示，经常运动有助加强线粒体（细胞的动力源）的功能，优化动脉的完整性，甚至会释放出肌细胞因子。 肌细胞因子是一种小蛋白质，可以帮助优化肌肉功能，包括心肌。

一项追踪个人终身锻炼模式的研究发现，那些每周运动764至1091分钟的人，可以大大降低患心血管疾病的机率。

研究指出，将阻力或重量训练与有氧运动相结合，比单独进行有氧运动对心脏健康更为有益。

2. 适当营养

吃营养丰富、对心脏健康有益的食物可能有助支援心脏健康。 研究显示，某些饮食可能比其他饮食更有益于支援心脏健康。 其中一种饮食是地中海饮食。

地中海饮食是以生活在地中海沿岸国家（如希腊）人士的传统饮食为基础而设计的饮食。 这种饮食包括全谷物、蔬菜、坚果、种子、香草、香料、橄榄油和水果。 要适量食用家禽、乳制品、鸡蛋和鱼。 而几乎不进食红肉、甜食和加工食品。

一项研究将参与者分别加入3种饮食中的一种：地中海饮食加橄榄油、地中海饮食加坚果或低脂饮食。 该研究发现，与那些只坚持低脂饮食的人相比，遵循任何一种地中海饮食的人患心脏病的风险较低。

3. 减压

研究指出，压力与心血管健康之间有著联系。 例如，有研究将Twitter上负面思想、情绪的表达与心血管死亡人数的增加联系起来。 另一项研究将精神/情绪压力列为发展心血管疾病的主要因素之一。 更甚者，另一项研究甚至将D型人格（拥有D型人格的人会回避社交场合，经常忧心忡忡）与冠状动脉血管硬化发病率的增加联系起来。

甚至还有心碎症候群或心碎并发症。 当极度的情绪或身体压力引致心脏肌肉意外变弱时，便会出现这种情况。

研究指出，即使是在短时间内，精神和情绪压力的增加也可以增加体内的炎性反应发生，因而增加患冠状动脉血管硬化的风险。

精神和情绪压力会导致心脏健康不良。 减轻压力可能是支援心脏健康的一种方法。 以正念为主题的减压研究显示，这有助控制血压。

4. 服用营养素来支援心脏健康

即使跟从极好的饮食习惯，也可能需要透过补充心脏健康的营养来支援心脏健康。 这当中有著许多不同的原因。 例如，现代农业实际做法并不允许多款农作物中的养分得到成熟的机会，因为它们在成熟之前便已被采摘，运往全球。 此外，衰老过程削弱了身体制造自身抗氧剂（如辅酶 Q10）的能力，而日常饮食并不能提供足够的辅酶 Q10量。

补充有益心脏健康的抗氧剂和植物化学物质可能有助促进心脏健康。

辅酶 Q10

辅酶 Q10也称为泛醇或泛醌，是一种经由身体所制造的抗氧剂，有助保护大脑和心脏。 随著年龄增长，身体不能产生足够的辅酶 Q10，因而导致更严重的氧化应激，或体内的自由基损伤。

研究指出，辅酶 Q10是一种支援心脏健康的重要抗氧剂，可能具有逆龄的特性。 例如，一项研究显示，补充辅酶 Q10有助降低收缩压和舒张压。

另一项涉及血压高和冠状动脉血管硬化患者的随机双盲研究发现，在补充辅酶 Q10 8个星期后，血压和心率均有所下降，而血液中的抗氧剂（如维生素E）也有所增加。

甜菜根萃取物

甜菜根（Beta vulgaris）因其具有可以优化心脏健康的潜力，所以在过去数年间越来越受欢迎。 研究指出，甜菜根可能有助支援健康人士和患有心脏病人士的心脏健康。

例如，一项综合复查发现，甜菜根被列为抗氧活性特高的前10种植物之一。 甜菜根还可以控制血压，优化内皮细胞（排列在血管上的薄膜）功能，增加心脏病患者血液中的一氧化氮。 一氧化氮是一种强大的血管扩张剂，帮助血管放松和扩张，从而优化全身的血液流动。

另一项涉及较年长人士健康的随机安慰剂对照研究发现，饮用甜菜根汁可以控制血压和血小板活化。 血小板负责凝血作用。 血小板活化减少表示血管内形成的凝块减少。

葡萄籽萃取物

葡萄籽（Vitis vinifera）萃取物来自酿酒葡萄的种子，可能对心脏健康有极大帮助。 一项荟萃分析（综合分析多项研究结果的研究）发现，葡萄籽萃取物可降低收缩压和心率。

另一项涉及 36 名心血管疾病风险高于平均水平的个别人士的随机研究发现，补充葡萄籽萃取物可优化内皮功能，增加一氧化氮的产生，同时减少自由基所造成的损害。

石榴果实萃取物

石榴果实（Punica granatum）不仅美味，而且富含黄酮类化合物，有助于心脏健康。 例如，一项研究发现石榴果实中称为多酚的分子能够防止巨噬细胞氧化低密度脂蛋白。

低密度脂蛋白（LDL）被称为坏胆固醇，因为它可以被人体的免疫细胞改变和消耗。 这些被改变的免疫细胞随后沉积在动脉壁，因而加快动脉粥样硬化和动脉硬化，即身体血管硬化。

一项荟萃分析发现石榴果实萃取物有助于在12周内控制血压。

红叶菠菜萃取物

红叶菠菜（Amaranthus tricolor），也称为苋菜，是一种多叶植物，主要分布在喜马拉雅山麓。 研究指出，红叶菠菜可以支援健康的心脏。

一项动物研究指出，红叶菠菜萃取物透过减少氧化应激、防止心脏组织纤维化（疤痕形成）和缓解炎性反应作用，从而保护心脏免受额外损害。 这可能是因为红叶菠菜中含有大量的抗氧剂。

另一项涉及 15 名健康参与者的研究显示，红叶菠菜优化了下肢的血液流动，并增加了血液中的一氧化氮。

氨基酸

胺基酸是蛋白质的组成部分。 肌肉，包括心脏，是由蛋白质所组成，而胺基酸可能有助支援健康的心脏。 例如，研究显示，补充左旋肉堿（一种存在于全身的胺基酸）可以减少氧化应激、炎性反应和心肌细胞死亡。 另一项研究发现，增加胺基酸L-精氨酸的摄入量与冠状动脉血管硬化和血压的发病率降低有关。

要点

虽然补充剂可以单独服用，但一些心脏健康产品结合了这些营养素，从而产生出强大的协同效应。

选择有利于心脏健康的生活习惯，如定期运动、适当的营养、减轻压力和补充心脏健康的营养，可能有助促进心血管系统，保持心脏健康。

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