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运动健身

有助减轻肌肉酸痛的6种食物与补充剂

十二月 11 2017

Jake Boly 撰文

如果您喜欢健身,有良好的锻炼习惯, 那么可能您对肌肉经常酸痛习以为常。许多人实际上认为肌肉酸痛是良好锻炼的标志和回报。然而实际可能适得其反

当我们锻炼时, 我们骨骼肌肉会承受压力, 这将导致肌肉纤维出现细微撕裂。这些撕裂的肌肉将会在之后的锻炼中得到修复,修复的快慢取决于其承受压力的大小。这标志着我们肌体在重建,肌肉会变得更加强壮。那么怎么会适得其反呢?

下面讨论的是迟发性肌肉酸痛(DOMS)。这是一种在我们锻炼之后发生的现象, 但并不总是在锻炼之后即会出现。有时 DOMS 可能在锻炼后的几天后才出现,而且会引起相当程度的肌肉疼痛或不适。这就是上面说的适得其反的肌肉酸痛。DOMS 会导致力量、 运动范围以及运动意愿的降低。

有多种食品和补充剂能够帮助缓解治疗肌肉酸痛。让我们讨论一下它们都是什么食品或补充剂,以及它们的特性。

维生素 B 和 C

有一些维生素可以帮助肌肉恢复, 包括维生素 B C。这些水溶性维生素在减少肌肉酸痛方面有着重要作用。运动后, 维生素C被认为因其具有组织修复和减低机体氧化压力的特性而能促进肌肉的恢复。维生素 B 具有多种不同的功效, 但维生素 B6具有提高我们的身体合成营养和氨基酸的能力。这在我们身体需要分解蛋白质等化合物和其他食物以为身体提供燃料时则非常有帮助。

姜黄

姜黄是一种来自生姜家族的天然香料, 原产于东南亚。许多人以补充剂形式服用姜黄,因为它具有抗氧化和抗炎效,并有保护关节和肌肉的功效。姜黄中的姜黄素是姜黄的主要成分之一, 在其抗氧化能力中起着重要作用。

研究表明, 姜黄姜黄素可以有效缓解迟发性肌肉酸痛和关节炎症。在2015年一项研究中, 对17名男性进行了研究,分析了补充姜黄素对肌肉酸痛和运动成绩的影响。研究人员要求受试人员在紧张的腿部锻炼前2天开始补充姜黄素, 服用至锻炼后3天。

运动结束24时和48小时后, 研究人员测试了这几名男性的单腿跳跃能力, 并对他们进行问卷调查, 以评估他们的疼痛水平。他们发现, 那些补充姜黄素的人在跳跃测试中表现较好, 而其肌肉酸痛程度则较低。

咖啡因

咖啡因作为一种兴奋剂,可用于提高运动成绩。这种补充剂刺激身体的神经系统, 这反过来又使身体产生多种反应。咖啡因会对身体产生多种功效,其中包括减轻DOMS。2013年的一项研究表明, 在锻炼前摄入咖啡因不但可以提高运动成绩, 也会减轻肌肉酸痛和 锻炼后的与DOMS有关的疼痛。

免责声明: 咖啡因的摄入量应适度, 而且应在摄入前咨询医学专业人士。

肉桂

肉桂是另一种天然香料, 通常因其独特风味、对胰岛素敏感性和抗氧化活性而被使用。肉桂因在体内具有抗氧化活性,因而具有多种功效,其中包括帮助减轻肌肉酸痛。例如, 一项2013的研究考察了摄入3克(少于一茶匙)生姜、肉桂和安慰剂对六名健康女性的肌肉酸痛的影响。研究人员发现, 肉桂对缓解肌肉酸痛的效果比生姜和安慰剂组都要好。

樱桃汁

樱桃汁是减轻肌肉酸痛和疼痛的另一种天然疗法。酸樱桃因其含有高抗氧化剂抗炎化合物,因而有助于抑制因压力锻炼引起的肌肉炎症。

2010年一项研究调查了54健康跑步者(其中36 男性和18女性), 他们在24小时内跑了大约24千米, 调查摄入樱桃汁对他们跑步后的肌肉疼痛所起的作用。研究人员让这些受试者每天饮用 355mL (大约1.5 杯)樱桃汁,每天两次, 为期七天, 然后跑步。然后, 他们让受试者评估在比赛前、期间和赛后的肌肉疼痛。经调查, 研究人员发现, 那些使用酸樱桃汁的人比使用安慰剂的人们的肌肉疼痛要少。

肌肉酸痛可能是健身和健康生活方式的产物, 但是过度的酸痛会对整体健康产生反作用。如果您发现自己过度疼痛, 那么就试试上述的营养补充剂, 因为它们可能会有效减轻 DOMS,提高您的恢复效率。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
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