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2023年的营养补充剂市场将持续涌现众多优质产品，面对琳琅满目的选择，通常我向我的诊所患者推荐以下三大营养补充剂，主要是因为这三种补充剂具有多种健康益处。
首先，让我们从益生元和益生菌说起！ 顾名思义， 益生菌 是一种有益健康的细菌，可以制作成是胶囊剂服用，相信已经成为大多数人日常营养补充不可或缺的一部分。益生元则是为益生菌提供的食物。益生元和益生菌都能提供诸多健康益处，我们将在下文详细讨论。
第二， 胶原蛋白 是由氨基酸组成的蛋白质，可谓是人类生命的基石！ 确保体内有足够的胶原蛋白含量，可以让你的肌肉更加强壮有力，皮肤更加健康紧雅。
第三， 欧米伽-3脂肪酸 也应在每个人的营养补充剂清单中占有一席之地。欧米伽-3脂肪酸对大脑和心血管健康发挥着积极影响，可能有助于减少全身炎性反应。
您本人或您认识的亲朋好友是否曾经历抑郁、焦虑、记忆力减退或头部疼痛？如果确有发生，很有可能肠道也难辞其咎。我甚至怀疑，深受上述问题困扰的患者同时也伴有腹胀和消化问题。科学家们将这种微妙的关系称之为“微生物群-肠道-大脑轴”。从本质上讲，我们肠道内发生的一切也会在大脑和身体的其他部位无可避免地上演。
人体有50-100万亿肠道细菌。总共有大约1000种不同的菌种，统称为“肠道微生物群”。这些细菌的食物来源正是人们摄入的日常饮食。也就是说，当我们吃饭时，我们不仅在喂饱自己的肠胃，而且也在喂养体内的细菌。 要增进肠道健康，除了养成健康的饮食习惯外，还可以通过服用 益生元 和 益生菌 补充剂来实现。
益生元是肠道细菌的食物，富含一种叫做低聚糖（oligosaccharides）的特殊碳水化合物。顾名思义，低聚糖的意思就是较低水平的糖分。肠道的有益细菌会吃掉这些可发酵的糖分，帮助平衡肠道细菌的生物多样性。本质上来说，低聚糖是在人体自行制造益生菌的过程中，为身体提供的“食物”。
富含益生元的食物包括苹果、芦笋、香蕉、蒲公英和菊苣根等。可能还有不少人选用了益生元补充剂，随时让肠道保持非常健康的状态。
益生菌是健康细菌的活体培养物，不仅可以通过膳食提供，也存在于营养补充剂配方之中。常见的菌株包括嗜酸菌、双歧杆菌和乳杆菌。在我们喂饱自己肠胃的时候，我们也养活了数万亿的肠道细菌。 健康的食物会促进有益细菌的生长，而过量食用含糖食品和加工食品会促进有害细菌的生长，严重的可能导致肠漏症状。
益生元和益生菌协同工作，缺一不可。服用细菌抑制剂期间，补充益生元和益生菌可能很有帮助。
以下健康症状可能与肠道亚健康相关：
含有益生菌的食物包括酸奶、酸菜、康普茶和泡菜等。一份酸奶含有约10亿个活体细菌，因此定期食用很有必要，但要修复所需的肠道生物多样性，可能还需要更大剂量/更多补充。
请按照标签上的建议服用益生元。对于 益生菌，我建议患者每天至少服用50亿至300亿单位，分为一次或两次服用。高达1000亿的剂量也并非不妥，只是一个人刚开始服用时，可能需要从低剂量起步，随着时间的推移而循序渐进地增加摄入量。
胶原蛋白是人体中极常见的蛋白质，是骨骼、肌肉、皮肤和软骨的基础构建单元。它可以促进结缔组织的生成，赋予皮肤完整性和弹性。
科学家已经鉴定出至少 28 种胶原蛋白。然而，人体中90%的胶原蛋白是1型、2型、3型和5型，我在 上一篇文章中对此进行了更为详细的探讨。
胶原蛋白 可能有助于确保关节有充分的活动范围，并协助保持关节灵活性。一旦蛋白质吸收减少，身体修复机制受限，也就是说，人体用于重建固体胶原蛋白支持系统的的能力变差，将会导致软骨和肌腱受到破坏，进而导致关节问题疼痛加剧和柔韧性丧失。
胶原蛋白为我们的皮肤提供弹性。 随着年龄的增长，这种弹性日渐丧失，在岁月的侵袭下，我们的皮肤开始松弛下垂并出现皱纹。这主要是由于紫外线（UV）照射的伤害以及暴露于毒素和压力之下的附加效应。 皮肤中含有较多黑色素的人通常享有一些外表优势，他们可能看起来更年轻，这是因为在紫外线的照射和伤害下，他们的皮肤更容易受到保护——我称之为“黑色素保护”。换言之，皮肤中黑色素含量较少的人遭受过度日光伤害的风险更高，过早衰老的风险也更高。
研究表明，补充胶原蛋白有很多好处，可能包括抚平面部皱纹和帮助解除女性的脂肪团。
科学有何发现？2016年的一项研究表明，补充胶原蛋白可能有助于缓解关节问题的相关疼痛。在这项研究中，39名受试者被随机分配到两个小组，每天分别服用1500毫克对乙酰氨基酚（扑热息痛），或对乙酰氨基苯酚外加2型胶原蛋白。这项研究持续了三个月。研究结束之际，服用附加胶原蛋白补充剂的患者“与基线相比取得显著优化”。此外，他们的身体机能表现更好，走起路来步伐更加稳健，生活质量也有所提高。作者总结道，“……胶原蛋白与对乙酰氨基酚结合服用，对症膝关节骨性关节问题患者的效果可能要优于单全服用对乙酰氨基苯。”
2006年进行的另一项研究指出，“越来越多的证据为骨关节问题（OA）患者服用水解胶原蛋白提供了理论依据。”
不同的胶原蛋白制造商可能使用不同的产品来源。有些使用牛骨来源，有些则使用鱼骨来源。胶原蛋白补充剂含有多种有利于头发生长、美容养颜、强健肌腱和骨骼所必需的氨基酸。
对于希望确保摄入足量氨基酸，但又希望摄入无麸质和无乳制品补充剂的人群来说，胶原蛋白正是一种可以两者兼顾的良好选择。举重运动员经常使用胶原蛋白补充剂，以便较大限度地促进肌肉生长。有时他们也会选择乳清蛋白质粉。
有多种 胶原蛋白 的口服制剂可以通过网络渠道购买。有些胶原蛋白来自牛，而另一些则来自海洋鱼类。 我的建议是每天至少服用3000到5000毫克。 此外，还应考虑额外补充1000至2000毫克维生素C以帮助优化胶原蛋白的生成和作用强度。
欧米伽-3脂肪酸 维护大脑健康和心脏健康欧米伽-3脂肪酸，也称为多不饱和脂肪酸或PUFA，在细胞功能中发挥着不可或缺的作用。
它们为心脏、大脑、肠道和关节带来了多项益处，其作用主要归功于消退因子（resolvin），这是一种可能有助于减少炎性反应的活性代谢产物，而炎性反应是诱发疾病的关键原因。
2018年，我做了一次血液测试，检查欧米伽-3水平。出乎意料的是，测试结果表明，我体内的欧米伽-3含量不足。其实我一个月吃几次鱼，而且以坚果和种子为零食，我这才明白，意识到欧米伽-3仍然需要每天补充。
欧米伽-3的缺乏是常见问题，但很多人尚未认识到这一点。例如，2014年《营养杂志》的一项研究表明，大多数人未能摄入足量的必需脂肪酸。我自己就是很好的例子。
欧米伽-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。这些酸是细胞膜的组成部分，可以帮助细胞充分发挥功能。
这些重要的营养素广泛存在于各种食物来源中。然而，如果一个人的饮食不够丰富多样，无法囊括所有营养素，他可能很快会发现自己患有某些微量元素缺乏症，就会和我一样。
欧米伽-3脂肪酸的食物来源包括鱼类（鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼中的含量特别丰富）、核桃、奇亚籽、火麻籽、毛豆、海藻、鳄梨和纳豆等。
在你的储藏室备足坚果和种子还是很有必要的。此外，尽量每周至少吃一次鱼。低汞金枪鱼也是欧米伽-3脂肪酸的重要来源，可以经常食用。
欧米伽-3脂肪酸包括：
心血管疾病（CVD），或称心脏病，是全球范围内人类的主要杀手。吸烟、糖代谢病和不良饮食也是心血管疾病的主要诱因。 不过，好在增加饮食中欧米伽-3脂肪酸的摄入量并服用补充剂可能会带来有益效果。
让我们回顾2013年在美国进行的一项研究，其中包括2837名来自不同种族背景（白人、拉美裔、非裔美国人和华裔美国人）的成年人。在2000年至2002年之间测量了这些受试者欧米伽-3脂肪酸的基线水平。随后对其进行长达十年的跟踪记录，以评估他们心脏病发作和中风的风险。作者得出结论：“……海鲜中n‐3PUFA的摄入增加可能会预防多民族人群的心血管疾病发展。” 这项研究表明，优化血液中的这些脂肪酸具有重要意义。
保持大脑功能处于良好状态对长期成功和保持幸福感至关重要。 常见的脑部疾病包括抑郁症、焦虑和认知障碍/痴呆症。诚然，抑郁和焦虑可能是情境性的，然而，对于许多人来说，也可能是终生的困扰。
2001年的一项研究表明，EPA（必需脂肪酸）可能有助于缓解重度抑郁症。2015年《综合医级研究》的一项研究[xii]认为，欧米伽-3鱼油可能作用于抑郁症，而2017年一项针对38名抑郁症和焦虑儿童的研究表明，当服用欧米伽-3脂肪酸时，儿童的主要抑郁症状可能会有所优化。在这项研究中，受试儿童的焦虑状没有明显优化。
其次，认知能力下降和痴呆是当今世界人口老龄化面临的重大难题。随着这种症状越来越普遍，照顾老龄人口的相关成本将成倍增加。找到保持记忆力和提高大脑速度的新方法迫在眉睫。 除了健康的饮食和锻炼外，欧米伽-3脂肪酸也可能从中发挥作用。
在2022年的一项研究中，评估了2183名未曾患有痴呆和中风的受试者，受试者平均年龄为46岁。研究人员评估了血液中欧米伽-3脂肪酸的水平，并使用核磁共振成像测量了大脑海马体的大小。海马体是大脑中参与记忆形成的部分。研究人员认为，其研究“表明，更高的欧米伽-3脂肪酸浓度可能与更好的大脑结构和认知功能有相关性……”。根据这一信息，要想维护大脑功能，就要确保每天摄入足量的欧米伽-3，不管是通过日常膳食，还是服用补充剂。
欧米伽-3脂肪酸也被证明对患有注意缺陷与多动障碍（ADHD）、关节问题、支气管慢性气道炎、血压高、甘油三酯升高和侧头部疼痛的患者可能有所助益。
大多数人每天需要摄入500毫克到4000毫克 鱼油。 如果服用较高剂量，可以考虑早上服用一半，晚上服用一半。EPA/DHA也有全素食选择。鱼油有液态、胶囊和软糖等多种剂型。我建议每天服用1000至4000毫克。
参考资料：
作者 埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士
