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作者 坎迪丝·马瑟斯（Candace Mathers）医生，自然疗法医生（N.D.）
随着新年的临近，你是否已经满怀对新年的憧憬，在新年愿望清单里祈望身体健康，并愿意作出调整，让你的健康状况更上一层楼。2024年的健康目标不妨着眼于整体健康的优化，让你的睡眠质量有所提升，压力获得更好的排解，精力更加旺盛充沛。
良好的整体健康状况离不开优质的睡眠。现有的研究建议，18至65岁的成年人每天应该保证7小时或更长的睡眠时长。 然而，不少人的夜间睡眠可能达不到建议时长，由此对整体健康会产生一些负面影响。
研究表明，睡眠不足与诸多健康问题密切相关，如血压高、某些恶性细胞变异和痴呆的患病风险增加等。不仅如此，睡眠不足还可能增加肥胖的风险。研究表明，睡眠不足可能使荷尔蒙分泌增加，从而提升食欲，进而导致体重增加。
确保充足的睡眠可能是你在2024年尤为重要的一项健康目标。
要想夜间安枕而眠，不妨尝试以下可能帮到你的几则小技巧。
睡眠卫生是指可以帮助你在夜间获得充分休息的一系列健康习惯。
良好的睡眠卫生习惯包括诸多方面，比如卧室光线以幽暗为佳；室温需保持凉爽，不宜过高；每晚坚持固定的入睡时间；尽量不要打破常规的睡前习惯，比如睡前淋浴或泡澡，提前让自己心神宁静、放松下来。在洗澡水中加入几滴 薰衣花草 精油，甚至在枕头上抹上一些均可能有助于让你安眠整夜。
一项双盲、随机对照研究重点观察了薰衣花草精油对睡眠的潜在影响。研究发现，坚持良好睡眠卫生习惯并佩戴含有薰衣花草精油眼罩入睡的受试者自述睡眠质量有所提升，醒来后感觉神清气爽。
睡前应尽量避免使用电子产品，这是由于电子产品屏幕散发出的蓝光可能干扰睡眠，导致睡眠不深、易醒等问题的出现。多项研究发现，睡前接触蓝光可能与睡眠质量下降、睡眠时长缩短和醒后依然疲惫乏力有相关性。
在遵循良好睡眠卫生习惯的基础上，在日常饮食中添加有益睡眠的食物也可能有助于优化睡眠质量。例如， 开心果、 燕麦和黑 米 等食物天然富含褪黑素，这是一种可能优化睡眠并调节身体昼夜节律的荷尔蒙。睡前2-4小时吃上一把开心果或半杯燕麦片可能有助于让你酣然入眠。其他富含褪黑素的食物包括牛奶、西红柿和小扁豆。
坚持不懈的睡眠卫生习惯和搭配合理的健康饮食可能是获得优质睡眠必不可少的基础，但一些优效营养补剂的摄入也可能会带来令人信服的益处。
例如，有些人通过直接服用褪黑素起到了可能提升睡眠质量的效用。多项研究表明， 褪黑素 可能有助于优化睡眠质量并延长睡眠时长。
虽然服用褪黑素可能让人睡意浓浓，但一些人在服用较高剂量后可能会感到头部疼痛，因此可能转而选择其他睡眠支持补剂。
酸樱桃 可能不像褪黑素那样广为人知，但是研究表明，酸樱桃同样可能有助于优化睡眠。
在一项双盲、随机、安慰剂对照研究中，重点测量了摄入酸樱桃汁对睡眠的潜在影响。 20名受试者参与了这项研究，结果发现酸樱桃汁与卧床时间和总睡眠时长的增加以及整体睡眠质量的提升不无关联。
藏红花 ，来自于鸢尾科多年生球茎花卉番红花（Crocus sativa）花柱的上部及柱头，因其着色和调味特性也可作为香料使用。研究表明，藏红花可能解郁安神，进而可能有睡眠支持效用。
在一项双盲、随机、安慰剂对照研究中，着重观察了藏红花对轻度至中度睡眠障碍的潜在影响。66名受试者参与了这项研究。受试者在补充藏红花6周后，睡眠质量有所优化，入睡时间逐步缩短，睡眠时长也日渐增加。
我们在日常生活中，往往不可避免地要在重重压力下前行。无论是尝试一项新的体育锻炼项目，还是在紧迫的限期内完成繁重的工作任务，我们可能都会感受到在压力之下身体对环境的一些负面反应。虽然短期内的压力可能推动着我们达成工作目标或赢得短跑比赛，但是如果压力未能及时疏导，则可能对身体造成严重损害。
研究揭示了一个残酷事实，即随着压力的升级，死亡率也可能不断攀升。而长期压力则与炎性反应、心血管疾病和心理健康状况不佳脱不了干系。因此，在制定2024年健康目标的过程中，减少压力也是不可忽视的一环。 日常生活中压力的减少不仅可能降低相关死亡率，还可能带来其他诸多健康益处，比如心理健康状况可能会有所改观，血压值也可能有所降低。
有不少办法可以排解压力，包括学会感恩和练习正念减压法，以及花更多时间走向户外，拥抱大自然。
心存感激是一种可能有助于减轻压力的良好心态，感恩也是可以通过练习习得的。研究表明，心存感激并进行有意识的实践可能有助于减轻压力，并抱着更积极的心态面对未来。
在两项长期研究中，对经历紧张生活事件的一组受试者进行了随访，其中包括大学入学头个学期面对学习和生活挑战的大学新生等。两项研究均表明，进行感恩练习可能有助于缓解压力，抚慰抑郁。
正念减压法是一种减压练习，具体形式包括在念头出现时予以关注，心境平和地认可这些念头，并完全感受当下。由于正念加压法可能带来可观的潜在健康益处，日益受到推崇。
研究表明，练习正念减压法可能有助于驱散压力，放松心情。一项荟萃分析在综合回顾了20项独立研究数据后发现，练习正念减压法可能有助于疏导日常压力感受，并将重大生活事件带来的压力化解至较低限度。
花更多时间参与户外活动，到大自然中撒欢，你可能会发现压力在不知不觉中烟消云散。例如，在一项研究中 ，调查了一家大公司153名员工对压力的应对情况和他们对公司户外环境的利用程度。
研究发现，多接触户外自然环境可能有助于显著缓释焦虑感。研究表明，一些营养补剂也可能有助于减轻压力。
一些可能助你减轻压力的营养补剂列举如下。
将南非醉茄 归类为一种适应原，这一概念已获得广泛认可。适应原通常来自于天然化合物或植物萃取成分，可能协助机体更有收效地管理压力。适应原还可能协助机体保持平衡状态。
研究表明，南非醉茄可能有助于强化对压力的抵御能力。一项双盲、安慰剂对照的随机研究发现，南非醉茄可能与焦虑感的减轻和早晨体内皮质醇水平的降低有所关联。
皮质醇是在压力应激反应下机体分泌的一种荷尔蒙。
L-茶氨酸 是绿茶含有的一种氨基酸。研究表明，L-茶氨酸可能对正在承受心理压力的人群有所帮助。一项系统综述荟萃分析了来自9项不同的随机对照型人体研究的数据，这些研究侧重考察了L-茶氨酸对压力和焦虑的影响。
研究发现，对于生活中正在面临压力挑战的人群，L-茶氨酸可能有助于化解他们的压力感和焦虑感。
2024年另一个值得追寻的健康目标，莫过于拥有更强健的体魄和更旺盛的精力，可以精神抖擞地完成每一件事。充沛的精力可能有助于提升工作效率与生活品质。
要让自己活力满满地迎接新年，可能需要加强体育锻炼，同时增加饮水量。
不妨将体育锻炼纳入你的日常健康习惯，这可能是让自己修复元气、焕发活力尤为重要的一项内容。
研究表明，成年人要想舒缓身体疲乏、提升体能，与积极参与体育活动不无关联。在一项荟萃综述中，汇总分析了1945年至2005年的12项不同研究数据，对成年人参与体育运动和能量水平的提升进行了对比。研究发现，比起生活中久坐不动的人群，经常锻炼的成年人体力更加充沛。
运动可能并没有那么难以做到，比如饭后散散步，或者尽量避免乘坐电梯，多爬楼梯。
水是人体内含量尤其丰富的一种组成成分。人体的各项正常生命活动都离不开水，因为水不仅可以维持机体健康，有助于调节体内循环，还协助各种体液发挥润滑作用，并协助代谢与清体过程。
研究表明，多喝水可能有助于提升能量水平。
一项研究发现，饮水量增多的受试者嗜睡情况有所减少，机体也更具活力。
多运动、多喝水可能有助于提升能量水平，与此同时，一些补剂也可能有助于强化体能、旺盛精力。
辅酶Q10，也称为泛醌10，有时简写为CoQ10，是机体自行产生的一种防御氧化成分。随着年龄的增长，机体生成的辅酶Q10会逐渐减少，这可能会导致能量水平下降。
一项荟萃综述汇总了14项研究数据，发现补充辅酶Q10可能有助于体能的显著提升。
西伯利亚人参是来自于五加科五加属（Eleutherococcus）的一种植物，也称为 刺五加（Eleuthero），是一种可能有助于强化机体能量的适应原。一项随机对照试验发现，补充西伯利亚人参可能有助于振奋精神，大大降低受试者的疲乏严重程度。
如果你希望在2024年拥有更佳的健康状态，不妨从三大主要健康目标做起：让你的睡眠质量有所提升，压力获得更好的排解，精力更加旺盛充沛。 如果能够将均衡合理的饮食习惯、适当的生活方式调整以及优效的营养补剂融汇结合，那么你在2024年乃至未来的岁月里，将会逐步实现这些健康目标。
参考资料：
