严格素食排除所有肉类。此外还有一些其他变化：
精心计划的素食饮食，可提供有益植物化合物和营养素的动力源，有助于整体健康。下面看看坚持素食饮食能够对健康带来的一些益处。
轻体：素食饮食的特明显益处是轻体。大量研究显示，与非素食者相比，素食者体重指数和体重往往较低 1,2。素食饮食倾向于减少热量摄入，而非一味减少热量，因而极终会促进轻体。
营养成分: 依赖更多的植物基食物也不可避免地意味着特定维生素、矿物质和营养素的更高摄入量。若干项研究报告指出，素食饮食比传统的西方饮食提供更多的纤维和抗氧剂 3。植物基饮食富含叶酸、钾、镁、维生素 A、维生素 C 和维生素 E 等维生素。
糖代谢病：研究显示，素食者血糖水平往往较低，胰岛素敏感性较高，这有助于降低患 2 型糖代谢病的风险 4,5。
心脏健康：多吃果蔬和豆类以及植物基饮食可降低患心脏病的风险 7。其他研究显示，与其他饮食相比，素食和全素饮食有助于调节血糖、LDL 胆固醇（聚集在血管壁上的“坏”胆固醇，可能会导致堵塞）和血压 5,6,7。
更欣赏食物：据许多素食者所言，他们注意到自己体验食物的方式有所不同，报告称味觉提升。科学研究显示，这不仅仅是素食者的想象。去除高脂肪、高盐和高糖的垃圾食品和动物产品，即使只坚持食用几周，实际上也会调节味蕾及其对脂肪的敏感性。
这看起来具有限制性，但素食饮食为每顿饭提供了多样选择。得益于在食品方面有了新改进，找到素食友好的食物替代品比以往任何时候都更容易。 素食饮食的关键在于，避开动物产品和副产品（除了乳素食、蛋或乳素食 - 蛋素食饮食）。其他的可以放开吃！ 素食包括：
采用素食饮食时，需要适当计划。如果盲目采用素食饮食，不仅会对每顿饭都不满意，还可能导致一些健康问题。植物基食物富含营养素，但可能缺乏特定的必需维生素和矿物质。如果没有计划，每顿饭只吃相同的几种食物，可能会导致营养缺乏。制定饮食计划可以让您有章可循，充分利用世界各地的食物和调味料。这不可避免地意味着要更经常自己做饭，做饭本身就很有趣。
吃各种各样的食物也很重要，这将让您具有饱腹感，同时确保每天获得各种必需的维生素、矿物质和营养素。如果您把任何一种饮食法都看作是在做减法，那么它执行起来可能会很困难。没错，您不能吃牛排或牛肉饼，但在冰箱和餐具室里塞满豆腐、菠菜、土豆、苹果、浆果、西红柿和豆类，意味着您将有更多的食物选择。
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素食者不吃的主要食物有：
动物油和脂肪，如猪油、黄油和鱼油，很难被发现，并且经常偷偷被人为加入可能看起来是素食的食物中，尤其是烘焙食品。即便是看起来不应含有任何动物产品的饮品也可能具有欺骗性。例如饮酒。葡萄仍是主要成分，但一些酿酒师利用明胶、蛋清和乳蛋白来分解葡萄酒中的单宁酸，旨在打造更顺滑的质地和口感。一些酿酒师还利用鱼胶来过滤微粒，鱼胶是一种常用于制作健力士啤酒的鱼鳔。
其他应关注的欺骗性食物包括：
检查标签是确保食物无任何动物产品的特佳方法。大多数品牌都会提到使用蛋类、牛奶等其他致敏原。注意特定术语，包括乳清、乳糖、酪蛋白、蓖麻和凝乳酶，它们指的是增稠剂、蛋白质、防腐剂和其他来源于动物的添加剂。外出吃饭时，请勿害怕提前询问餐馆是否有素食选择，或者是否可以做出修改或替代来适应您的饮食。
必需维生素是指人体无法产生的维生素 - 也就是说只能从饮食中获取。由于果蔬的高摄入量，素食提供了广泛的营养。但他们可能缺乏特定的维生素和矿物质。素食者常遗漏的营养素包括：
蛋白质：蛋白质是一种重要营养素，负责许多身体功能，包括构建组织、肌肉和细胞。对于素食饮食而言，获取足够的蛋白质是一大挑战。 根据 Mehmet Oz 博士的一篇文章，蛋白质摄入过少除了会减缓代谢外，还会导致疲劳、虚弱和肌肉流失。“它还会弱化您的机体抵抗系统。这就是为什么每个人每顿饭至少应含有 25 克蛋白质，或者每天摄入约 75 克蛋白质，”他说道。 对于确保适量摄入，补充蛋白质粉以加入奶昔中是特佳选择。对于乳制品食用人群而言，乳清蛋白质粉是合适的选择。也有利用豌豆、南瓜、豆类或大米蛋白质来源的全素蛋白质粉。
维生素 B12：维生素 B12 天然存在于动物产品（肉类、乳制品和蛋类）中，在蛋白质代谢、红细胞合成和神经系统健康方面有重要作用。许多专家往往会建议素食者补充维生素 B12，尤其是严格素食者，因为这些饮食中的维生素 B12 含量通常较低，且维生素 B12 对人体健康至关重要 8-10。甲钴胺是维生素 B12 特活跃的形式。
长链Omega-3 脂肪酸：ALA 是一种Omega-3 脂肪酸，常见于核桃、亚麻籽和豆类。但您还需要 DHA 和 EPA，也就是众所周知的长链Omega-3 脂肪酸，旨在维持全身健康，减少炎性反应。这些物质主要存在于富含脂肪的鱼类和海鲜中，但幸运的是，这些必需脂肪酸目前来自藻类。
碘：碘维持健康的甲状腺，从而调节代谢水平。碘能够在乳制品和任何近海植物中非常轻松地找到。如果没有经常吃海藻，就会造成身体缺碘。
铁：铁对红细胞运输氧气至关重要，也是能量生产所必需的。适育女性由于经期失血而面临很大的风险。年轻健康女性患上铁缺乏症的比例为 35-58%，而遵循素食饮食的女性甚至更高。
锌：对于机体抵抗功能、代谢和细胞修复，锌至关重要，而且除了坚果和籽粒外，锌通常不是植物基食物的标准。低锌水平在素食者中很普遍，尤其是严格素食者 9,10。
参考文献：
