美国约有一半的成年人（包括70%的70岁以上人群）定期服用维生素。 根据哈弗大学陈曾熙公共卫生学院，这其中三分之一的人群服用的是含有多种营养素的 复合维生素。[1]  维生素D 在日常服用的单一维生素补剂中位列首位。[2] 

尽管如此，无论你是维生素补剂的忠实用户，还是尚未形成服用维生素补剂习惯的人群，你都可能需要了解一些有关维生素的必备常识，比如各种维生素存在于哪些食物之中、各种食物在体内的作用，或者补剂的适当摄入剂量和摄入搭配等。

你是否需要摄入复合维生素或其他补剂？

美国疾病控制和防御中心表示[3]，育龄女性每天应摄入400微克叶酸，此外饮食还应富含西兰花、球芽甘蓝、绿叶蔬菜、鹰嘴豆和芸豆，这样可能有助于防御所生育后代出现神经管缺陷和脊柱裂的情况。 

对许多人来说，要获得足量的维生素D，单靠晒太阳和食用含有维生素D的食物可能仍然难以满足需求，特别是在冬天，补充维生素D可能会有所帮助。此外，全素食者和一些普通素食者可能很难通过日常膳食摄入足量维生素来维持正常的新陈代谢以及骨骼和机体防御系统的健康，而且红细胞的生成、中枢和外周神经系统的维护也会难上加难[4]。  

《营养学》杂志[5]2022年的一项研究表明，相对于荤食人群，遵循植物性饮食结构的人群其 维生素B12 （以及铁、锌、碘、钙和骨转换标志物）的摄入量和体内含量往往较低。 素食者的维生素B12（钙和碘）摄入量极低，骨骼矿物质密度也相对较低。荤食人群体内更有可能缺乏维生素E和叶酸。

至于其他维生素，通过健康均衡的饮食多方摄取尤为必要，这种饮食主要以植物为主，如果需要，可以添加一些家禽瘦肉和三文鱼等高脂肪鱼类。不妨将可能抵御炎性反应的低加工饮食作为饮食目标，这种食谱包括每天多达九份水果和蔬菜以及健康脂肪（高级初榨橄榄油）和100%全谷物。 

综合现状：然而，情况并不总是那么理想，根据美国国家健康和营养检查调查[6]，在美国，95%的人未能摄入每日所需的维生素D，而未能摄取每日所需维生素E、维生素A和维生素C的人群分别占总人口的84%、45%和46%。不少人需要增加维生素的摄入量，才能确保自己远离维生素缺乏造成的健康风险。

有关维生素的必备常识：维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K以及B族维生素

已有多项研究关注这些营养素的重要性，并提供了诸多可靠见解。

  • 维生素A、维生素D、维生素E和维生素K是脂溶性营养素，储存在身体的肝脏、脂肪组织和肌肉中。
  • 而维生素C和维生素B具有水溶性特性。 由于这两类维生素会通过尿液排出体外，机体必须从膳食中不断摄取，才能避免这些营养素的短缺和不足。
  • 不过也有例外情况：维生素B12就可以储存在肝脏之中[8]。 

维生素A的健康益处及食物来源

维生素A[9]可能有助于维持牙齿、骨骼、软组织、粘膜和皮肤的健康。维生素A的每日推荐摄入量（RDA）男性和女性分别为900微克和700微克。这种维生素在一些健康食品中含量丰富，如三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼。 

你还可以服用 β-胡萝卜素 提升体内维生素A的含量[10]。β-胡萝卜素在体内会转化为维生素A，并带来同等健康益处，此外，它还作为一种防御氧化成分，可能有助于缓解炎性反应并呵护视力。维生素A的优质来源包括胡萝卜、南瓜和红薯等橙色食物。 

由于过量摄入维生素A会产生不良副作用，因此，通过β-胡萝卜素获取“维生素A”不失为一种明智之举：只有在需要的时候，机体才会将其转化为维生素A[11]。 摄入β-胡萝卜素无需参考每日推荐摄入量。 是否对相关内容感兴趣？可以参阅《你了解β-胡萝卜素吗？详解β-胡萝卜素的5大益处》一文。

B族维生素的健康益处及食物来源

B族维生素含有一种称为甲基的化学基团。这是在多项机体功能中均可发挥作用的一种化学物质，包括将脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为能量，并协助构建DNA和RNA等。  不过，甲基仅限维生素在体内经历甲基化过程时发挥作用。有些人的身体系统对此适应良好，而有些人（约30%）[12]由于基因突变而无法完成这一过程。因此，对这些人而言，服用甲基化维生素可能更加有助于确保获取所需的有益营养。尽管如此，要维持良好的健康状况，采用富含B族维生素且不会发生营养流失的饮食，并坚持健康的生活方式仍是重中之重。 此外，添加额外的营养强化成分也可能有所帮助。

维生素B的8种类型

  1. 硫胺素（维生素B1）可能有助于将热量转化为能量，并维护皮肤、头发、肌肉、大脑和神经功能的健康。糙米、豆浆、西瓜和小青南瓜等食物中含有维生素B1。[13] 每日推荐摄入剂量为男性1.2毫克，女性1.1毫克。 
  2. 核黄素（维生素B2）可能有助于将食物转化为能量，并有助于优化皮肤、头发、血液和大脑的健康。牛奶、绿叶蔬菜、肉类、全谷物和强化谷物等多种食物中都含有核黄素。每日推荐摄入剂量为男性1.3毫克，女性1.1毫克。 
  3. 烟酸（维生素B3）除了将食物转化为能量外，还可能有益皮肤、血液细胞、大脑和神经系统的健康。肉类、家禽、鱼类、强化谷物和全谷物、蘑菇、土豆和花生酱均含有维生素B3。每日推荐摄入剂量为男性16毫克，女性14毫克。
  4. 泛酸（维生素B5）可能有助于强化体能，并有助于脂肪、神经递质、类固醇荷尔蒙和血红蛋白的产生。鸡肉、全谷物、西兰花、蘑菇、鳄梨和番茄制品中含有维生素B5。每日推荐摄入剂量男性和女性均为5毫克。
  5. 吡哆醇（维生素B6）具备诸多益处：可能有助于将色氨酸转化为烟酸和神经递质/荷尔蒙，而神经递质/荷尔蒙对调节睡眠、食欲和情绪十分重要。它还可能有助于红细胞的产生，并积极作用于机体防御和认知功能。31岁至50岁人群的每日推荐摄入剂量为1.3毫克（男性和女性相同），51岁及以上人群中，男性的每日推荐摄入剂量为1.7毫克，女性为1.5毫克。可以从鱼类、家禽、豆类、豆制品、土豆、香蕉和其他非柑橘类水果中获取维生素B6。
  6. 生物维生素（维生素B7）[14]可能协助一些酶分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质，同时还有助于调节基因活性。全谷物、大豆和鱼类中含有维生素B7。每日推荐摄入剂量男性和女性均为30微克。 趣味知识：生物维生素这一名称源于希腊语，本意是生命或营养，这种营养素对胎儿的健康发育[15]以及皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统的健康至关重要[16]。[15]
  7. 叶酸（维生素B9）不仅可能有助于防护胎儿免受神经管缺陷的影响，而且对新细胞的生成也很重要。趣味知识：维生素B9也称为叶酸，这是由于这种维生素通常存在于植物的叶片之中，比如菠菜和其他绿叶蔬菜[17]。强化谷物、谷类植物、芦笋、秋葵、菠菜、芜菁、西兰花、豆类以及橙汁和番茄汁中也含有维生素B9。每日推荐摄入剂量男性和女性均为400微克。 然而，机体必须具备将天然叶酸转化为叶酸盐的能力，才能将其全部益处加以利用。而有些人（估计为30%[18]）由于体内的一种基因突变可能阻抑这一转化过程，因而无法优效利用天然叶酸。[19]。不过，如果服用 甲基化叶酸（也称为甲基叶酸），就可能发挥叶酸的优效作用。 
  8. 钴胺素（维生素B12）对于新细胞的生成以及一些脂肪酸和氨基酸（蛋白质的组成部分）的分解非常重要。 它还可能有助于制造红细胞和DNA，并为神经细胞提供防护作用。家禽、鱼类、强化谷物和豆浆中含有维生素B12。每日推荐摄入剂量男性和女性均为2.4微克。 维生素B12的优选配方补剂是甲基钴胺。 如需了解更多信息，可参阅《关于维生素B12（钴胺素）你需要了解的一切》。

维生素C的健康益处及食物来源

机体利用维生素C 来制造胶原蛋白、中和不稳定的细胞损伤分子、强化机体防御系统，并制造神经递质血清素和去甲肾上腺素。[20] 柑橘类水果、浆果、西兰花、甜椒、菠菜、草莓、西红柿和球芽甘蓝均含有维生素C，可能有助于满足每日推荐摄入量，即男性90毫克、女性75毫克；吸烟者应再增加35毫克。有关更多信息，不妨参阅《维生素C有何作用？可能有益机体防御及皮肤健康等》。

维生素D的健康益处及相关建议

维生素D 对维持血液中磷和钙的正常含量十分重要，可能让骨骼和牙齿更加坚固。初步研究表明，维生素D也可能在机体防御功能中发挥作用。三文鱼等富含脂肪的鱼类可以作为维生素D的优质来源。31岁至70岁人群的每日推荐摄入剂量为600IU（即15 微克），而71岁及以上人群的推荐摄入量为800IU。我个人比较推荐服用维生素D3。 有关这种维生素经科研验证的各种益处，请参阅 《维生素D：经科研验证的6大益处》。  

维生素E的健康益处及食物来源

维生素E 在防御细胞免受不稳定分子的损伤方面十分重要，与此同时，可能有助于防护维生素A免受损伤。植物油、小麦胚芽、葵花籽、绿叶蔬菜、鳟鱼和坚果/花生中均含有维生素E[21]。每日推荐摄入剂量为15毫克。有关维生素E不同形式和多项益处的详细介绍，请参&阅nbsp;《维生素E的不同形式和益处》一文。

维生素K的健康益处及食物来源

维生素K有两种形式，即维生素K1和维生素K2。可以从菠菜等绿叶蔬菜以及西兰花、油菜籽和豆油中摄取大量维生素K1。维生素K2的优选健康来源是酸菜、纳豆和味噌。尽管机体可以将维生素K1转化为维生素K2，但效率很低。美国国立卫生研究院（NIH）膳食补剂办公室表示，机体从菠菜中吸收的维生素K1仅为片剂的4%至17%。服用添加维生素D的维生素K2补剂可能有助于增加摄入量，但服用时仍需谨慎。维生素K会影响血液凝固，不可与血液稀释剂同时服用。美国医级院食品和营养委员会[22]指出，“目前未见报告与食品或补剂中维生素K摄入相关的不良反应……” 含有维生素K1和维生素K2的食物包括蛋类、牛奶、菠菜、西兰花、芽菜、羽衣甘蓝和甘蓝菜等。摄入维生素K无需参考每日推荐摄入量。要了解更多内容，请参阅 《维生素K的健康益处、缺乏状况、食物来源等》。

参考资料： 

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
  2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
  3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
  4. 维生素：MedlinePlus医科百科全书
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
  8. 维生素：MedlinePlus医科百科全书
  9. β-胡萝卜素：益处和优选来源（clevelandclinic.org）
  10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
  11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
  12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
  13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins用于所有B族维生素
  14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
  15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
  16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
  17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
  18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17131909/
  20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
  21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22