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作者 杰克·伯利（Jake Boly），认可体能训练专家（CSCS）
越来越多有健康意识的人尝试植物性饮食，全素主义继而大行其道。在进行 全素 饮食时，需要有意识地定期进行调整，确保能摄入足够的营养素、维生素和矿物质，以促进这种饮食的长期可行性和可持续性。
例如，要密切注意 维生素B-12、 锌、 钙、 铁、 欧米伽脂肪酸 及其摄入量，这对于全素饮食的成功是至关重要的。
对全素饮食作出调整和加以补充，对于全素运动员和活跃人群尤为重要，因为他们的日常身体需求比久坐的人为高。如果经常运动和追求运动表现，必须注意运动表现必需的一些关键营养素、维生素和矿物质。
全素健身爱好者要补充营养和能量储备，并进一步提高表现，可以考虑使用为活跃人士而设的全素运动补充剂 。在本文中，我们将会讨论三种重要的全素运动补充剂，活跃人士可能可以考虑将之添加到自己的日常养生程序中。
蛋白质对于表现、修复和持续成长至关重要，尤其是对全素运动员和热衷于追求健康的人来说。要在全素饮食中获得足够的蛋白质，并非是不可能的，但是摄取時需要有更多的策略，这就是全素蛋白质粉可以派上用场的时候。
要增加每天的蛋白质摄入量，全素蛋白质粉 很有用，它还有一些不容忽视的好处。首先，大多数全素蛋白质粉都含有丰富的必需氨基酸。 氨基酸 是蛋白质的基本结构单位。许多全素蛋白质来源都不具备齐全的必需氨基酸。全素蛋白质粉可以增加每天的氨基酸摄入量，从而填补这个缺口。
通过增加每天的蛋白质摄入量，可以有助于全素运动员确保自己能获得肌肉蛋白质合成（身体使用蛋白质建立和修复肌肉的过程）。要齐备所有必需氨基酸，才能在肌肉内创造合成代谢环境，以实现肌肉蛋白质合成。
2012年发表于《生理学期刊》上的一项研究显示，要在运动后刺激肌肉蛋白质合成，齐备必需氨基酸的补充剂功效更大。因此，全素运动员必须认识自己的蛋白质来源以及这些来源中的氨基酸谱。
有几项研究是关于全素蛋白质可如何帮助优化身体成分、表现、肌肉厚度甚至力量产生的，进一步阐明了蛋白质在全素饮食中的重要性。2019年发表于《体育》上的一项研究特别值得参考，该研究比较了 乳清蛋白 和 豌豆蛋白 对8周高强度功能训练的影响。
受试者被分为乳清蛋白组和豌豆蛋白组。作者让受试者在运动前、运动后和非训练日的正餐之间食用其组别的蛋白奶昔。在训练干预的前后，作者记录了每一名受试者的肌肉厚度、深蹲和硬拉的一次举起的特大重量、分析身体成分的生物电阻抗分析（BIA）和测试力量产生的大腿中部拉力试验。
经过8周的训练后，作者指出，两组都优化了肌肉厚度、身体成分、一次举起的特大重量和力量的产生，而两种蛋白质在这些方面的效果相似。值得一提的是，这些成果可能是持续训练的副产物，不仅仅归功于蛋白质粉；然而，关于优质蛋白质对运动的重要性，这仍然是值得考虑的材料。
肌酸 是另一种可能对活跃全素食者有很大帮助的运动补充剂。肌酸在日常生活中是必不可少的，在运动方面具有很大的作用。肌酸是人体内一种有机化合物，能循环利用三磷酸腺苷（ATP）；ATP是细胞中特基本的能量来源，大量存在于大脑和肌肉组织中。
肌酸被认为可在运动时提供许多好处，包括优化力量的产生、能量、肌肉的生长和尺寸。有多项研究都显示它有类似的益处，像这样的补充剂只有几种，值得活跃人士考虑一下是否应该补充。仅有需要注意的是，肌酸主要存在于动物性食品中，故此全素食者较难每天摄入足够的肌酸，特别是那些非常活跃的人。
一般来说，没有动物产品的饮食含有较低的肌酸，而长期食用植物性饮食可导致体内的肌酸自然地减少。
2017年发表于《国际运动营养学会期刊》上的一项研究，对多种维生素、矿物质和补充剂进行了探索和讨论，以了解特适合现役全素运动员的营养。肌酸被认为是特有价值的运动补充剂之一，因为全素食者的饮食中普遍缺乏足够的肌酸。
全素运动员可以考虑的另一种有用的补充剂是 β-丙氨酸。β-丙氨酸是一种天然的β-氨基酸，主要存在于肉类和家禽中。与肌酸类似，这种有用的氨基酸在无动物产品的饮食中，含量可能很低。
β-丙氨酸会与 肌肽相互作用，因此对身体和运动可能是有用处的；肌肽是一种防氧化成分和细胞缓冲物质，存在于肌肉和神经系统中。对于活跃人士，β-丙氨酸可能有助于在提高肌肉肌肽水平方面发挥重要作用。
根据研究，补充β-丙氨酸可以增加肌肉肌肽，这被认为与高强度锻炼的表现提升有关。这对于进行短时爆发性运动（通常为60秒或少于60秒）的运动员可能是有用的。除了高强度运动的表现优化，β-丙氨酸也被认为可能有助于在长时间锻炼中减轻初起的疲劳，因此，可能值得高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动爱好者考虑。β-丙氨酸可以在锻炼前服用；与果汁或有调味的液体混合，会更易于摄取。
这些补充剂被列于此清单上，是因为持续有研究显示它们对表现有帮助，此外，也是因为全素运动员有一些独特的饮食因素需要考虑。
如果饮食中某种维生素、矿物质或化合物的天然含量较低，而那种维生素、矿物质或化合物被证明可辅助和优化你的表现，那么至少应该探索一下可如何有效地利用它，以帮助达到你的目标和需求。如果它是有效的而且副作用很小，那么很可能值得用来提升表现。
上述补充剂一般都是安心的，可以定期摄取，但和往常一样，在将任何新的补充剂纳入日常养生程序和饮食中之前，极好先咨询医级专业人员。
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