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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
2017年8月初次发表 / 2023年5月更新
市场数据显示，在各种膳食补剂类别中，蛋白质粉销量涨幅尤为迅猛。这正是因为越来越多的人发现提高蛋白质摄入对健康具有诸多益处。
“蛋白质”一词源自希腊语单词 “proteios”，原意为“主要的”。顾名思义，除了水分，蛋白质的确是我们机体中含量尤其丰富的主要成分。蛋白质将我们的机体连接在一起，起着结构支架的作用。它在肌肉、皮肤、头发、指甲、肌腱、韧带和其他结缔组织结构中均发挥着重要作用。蛋白质也用来制造人体内的酶和荷尔蒙。与此同时，足量的蛋白质对增加肌肉质量、控制血液葡糖量和优化机体防御功能至关重要。
蛋白质是由单个组成单位的氨基酸相连而成。 人体可以自行生成制造蛋白质所需的大多数氨基酸。 然而，有九种“必需”氨基酸是人体无法自行制造的。必须通过饮食或营养补剂摄入。来自膳食摄入的蛋白质其质量取决于其中必需氨基酸的含量、消化率和相应的机体利用能力。
在探讨蛋白质质量时，了解一些定义很有必要。
完全蛋白质与不完全蛋白质
完全蛋白质 是一种能够提供所有九种必需氨基酸且每一种均含量充足的蛋白质来源。大多数动物来源都能够提供完全蛋白质，如肉类、鱼类、乳制品、家禽等。不过， 胶原蛋白肽 和 骨汤 蛋白质属于例外。因为这两类蛋白质缺少 色氨酸，是 不完全蛋白质 的来源。
然而，如果将一些不完全蛋白质来源组合在一起，其氨基酸图谱可以互补的话，就可能产生完全蛋白质。这种互补组合较为知名品牌的例子是混合谷物、各式 坚果，以及 种子搭配豆类。
蛋白质消化率校正氨基酸评分
在营养科学中，蛋白质质量是通过测定 蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）来确定的。PDCAAS的评分范围是0到1 。
乳清、牛奶和鸡蛋等动物来源的蛋白质粉其PDCAAS评分为1，而在植物蛋白质粉中，仅有得分非常接近于1的是大豆分离蛋白，评分为0.98。
得分较高的其他全素食蛋白包括浓缩豌豆蛋白，评分为0.92；螺旋藻粉评分为0.91；南瓜籽蛋白评分为0.9。
大米、葵花籽、亚麻籽、奇亚籽、火麻籽和印加果蛋白质粉的PDCAAS评分通常在0.6至0.7之间。
虽然胶原蛋白肽和骨汤蛋白的PDCAAS评分为零，这是由于它们实际上无色氨酸，但是当这些蛋白质来源添加到常规饮食中时，调整后的PDCAAS评分为1.2。
植物蛋白质粉也是如此。换句话说，即便在全素食饮食中，如果豆类、全谷物、坚果和种子等各种类型的植物性蛋白质来源非常丰富，则不太可能出现必需氨基酸缺乏的状况。
建议全素食主义者摄入植物蛋白质粉以确保充足的蛋白质摄入。 素食蛋白质粉 除蛋白质外，还提供其他有益化合物，包括膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。
充足的蛋白质摄入对健康是不可或缺的。蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）是基于体重计算的，即每磅体重0.36克，或每公斤体重0.8克。 以一个体重68公斤（150磅）的人为例，蛋白质的推荐膳食摄入量相当于每天大约55克。
算出推荐膳食摄入量可以为摄入足量蛋白质打下良好基础。然而，在许多情况下，对于进行高强度力量和耐力训练的成长期儿童/青少年、孕期或哺乳期女性以及老年人来说，补充额外蛋白质（每公斤体重1.2至2.2克）可能很有必要。
对于素食主义者来说，尤其是运动员或运动量较大的个人，每公斤体重摄入1.2克蛋白质也许可以作为一项合理目标。要确保充足的摄入量，不妨遵循这条可靠建议，即通过全素食的植物性蛋白质粉补剂来提高蛋白质摄入量。
关于何时服用蛋白质粉效用尤佳有很多说法，但一般来讲，在饭前服用以辅助减重轻体或代餐服用较为合理。如果想通过摄入蛋白质粉在运动训练中帮助机体修复或增肌，那么运动后不久服用收效更好。
需要注意的是，由于机体不需要过量蛋白质，而且无法储存或利用，高蛋白质摄入会给肾脏和肝脏添加负担。这也可能会导致骨骼中钙质的流失。因此，切勿过量摄入蛋白质也是十分重要的。
乳清蛋白质粉 是一种颇受欢迎的蛋白质粉补剂。乳清是奶酪制作过程中产生的一种天然副产品。牛奶含有大约6.25%的蛋白质。 在这种蛋白质中，20%是乳清，其余80%是另一种牛奶蛋白质——酪蛋白。
奶酪制作过程中使用的就是酪蛋白分子，而留下了乳清。乳清蛋白是通过过滤掉乳清中的其他成分，如乳糖、脂肪和矿物质而制成的。
乳清蛋白含有所有必需和非必需氨基酸，因此是一种完全蛋白质。乳清蛋白的生物价值如此之高，一个关键原因就在于它所含的 谷氨酰胺 和支链氨基酸 （BCAA）是自然界中迄今所发现浓度尤其高的两种物质。谷氨酰胺和支链氨基酸可能对细胞健康、肌肉生长与蛋白质的合成均起到举足轻重的作用。
乳清有两种主要形式，分别是浓缩乳清蛋白和乳清蛋白分离物。 浓缩乳清蛋白的蛋白质含量在25%到89%之间变化。浓缩乳清蛋白通常含有更全谱的蛋白质和肽。乳清蛋白分离物利用过滤法将蛋白质含量浓缩到至少90%。
尽管乳清蛋白在希望提升蛋白质摄入量的健美运动员和运动员中饱受欢迎，但是几乎每个人都可以通过在饮食中添加乳清蛋白而受益。
乳清蛋白对健康的主要益处包括以下多个方面：
在全球一些地区，优质乳清蛋白质粉作为一种功能性食品受到广泛青睐，可能有助于防御与年龄相关的肌肉损失（少肌症），控制体内血液葡糖量并优化心血管健康。
乳清蛋白是制作高蛋白健康奶昔的尤佳选择。
酪蛋白 是一种牛奶蛋白质，占牛奶中蛋白质的80%。酪蛋白和乳清蛋白一样，是一种优质的完全蛋白质。酪蛋白不如乳清蛋白受欢迎，这是因为它不太适合在奶昔中混合，而且价格略高。而且，酪蛋白往往比乳清蛋白更易诱发敏感，尽管如此，两者在肌肉修复和运动反应方面的有益效能是非常相似的。酪蛋白的代谢和吸收速度比乳清慢。因此，可能有助于肌肉的长期修复与生长。
牛奶中的另一种蛋白质是牛奶分离蛋白。 它同时含有酪蛋白和乳清蛋白，经过非化学过滤的低温工艺由鲜奶提取而成，这种工艺有利于保留蛋白质的化学结构。牛奶分离蛋白可能含乳糖，也可能无乳糖。牛奶分离蛋白在奶昔和其他膳食料理中混合效果良好。
蛋清蛋白质粉 恰如其名，是鸡蛋蛋清的干燥粉末。它是一种完全蛋白质，相较于乳清蛋白，可能为有些人带来一些独到的益处。蛋清也称为白蛋白，不同于快速消耗的乳清或慢速消耗的酪蛋白，它的分解和吸收速度适中。
这意味着，与乳清蛋白奶昔相比，蛋清蛋白奶昔带来的健康优势可能更加长久。由于蛋清蛋白质粉是一种完全无乳糖的蛋白质粉，非常适合乳糖敏感人群。虽然乳清、酪蛋白或牛奶分离蛋白可能去除大部分乳糖，但也可能残留微量乳糖。
骨汤蛋白质粉 以及 胶原蛋白肽 是市面上销售提升尤快的蛋白质选择。骨汤蛋白质粉是一种富含胶原蛋白的蛋白质来源，它是在制作骨肉汤过程中，浓缩其蛋白质成分，然后再脱水形成粉末制造而成。它可能由动物来源制成，如鸡肉或牛肉，或鱼类。各种美味的食谱中常常会用到骨汤蛋白质粉，它也可以作为高汤或汤底。不光如此，用于奶昔中也毫不违和。
胶原蛋白肽指的是已经部分消化的胶原蛋白，可以以此获得更大的生物利用度和健康益处。胶原蛋白肽可以从鱼肉、鸡肉或牛肉中提取。
补充骨汤或胶原蛋白肽是补充蛋白质的一种很好的方法，可能有助于机体构建胶原蛋白结构的基本单位。胶原蛋白是人体中含量尤为丰富的一种蛋白质。胶原蛋白一词来自希腊语，原意是胶水。胶原蛋白和透明质酸（一种粘性黏多糖）共同形成了一种好似“细胞内的水泥”的基质，将我们机体的各个部位紧密连接在一起。它也是皮肤、头发、指甲、关节和肠胃内衬中的主要蛋白质。
人体中富含胶原蛋白的组织包括关节、皮肤、头发和指甲等。研究表明，补充胶原蛋白肽对优化这类组织的健康可能具有相当大的益处。在这些研究中，受试者每天的服用剂量通常为5克。
市面上的 植物蛋白质粉 多种多样，而且一般来讲质量都不错。不过多年来，产品选择仅限于大豆或大米蛋白质粉。目前，由于需求猛涨，而且与动物蛋白质粉相比，植物蛋白质粉的成本相对低廉，所以市场中的产品选择日益多样。
相较于动物蛋白，植物蛋白在优化肌肉健康、运动后修复以及优化整体健康方面均显示出类似好处。
在多种情况下，全素食蛋白质粉通常可以混合搭配，以提供更加完整的植物营养成分。
根据受欢迎程度，一些优效全素食植物蛋白质粉列明如下：
豌豆蛋白质粉
在过去的二十年里，豌豆蛋白质粉 的市场份额快速扩张，有可能取代大豆成为名列前茅的植物蛋白补剂。豌豆蛋白是一种完全植物蛋白。人体研究证明，豌豆蛋白可能有助于优化肌肉健康，有利于控制体内血液葡糖量，并可能具有控制食欲、平衡血压和减重轻体的积极作用。豌豆蛋白虽然含有足够的赖氨酸，但缺乏蛋氨酸，因此经常与其他全素食蛋白质粉（如南瓜、火麻籽、糙米等）混合搭配，以提高必需氨基酸的含量。
大豆分离蛋白
大豆分离蛋白 是从大豆中提取的浓缩蛋白质粉。它通常含有90%的蛋白质，而且所有九种必需氨基酸（见上文）一应俱全，是一种完全蛋白质。
大豆分离蛋白已经取得了深入的研究进展。这些研究表明，大豆分离蛋白可能有助于优化胆固醇控制，助益心血管健康、防御氧化机制和荷尔蒙平衡，在更年期效用尤为显著。
大豆分离蛋白通常含有异黄酮。 这些黄酮类化合物，通常也称为植物动情素，可能有助于维持骨骼健康。
螺旋藻粉
螺旋藻 是一种蓝绿色微藻，许多具备健康意识的人长期垂青于这种效用尤佳的Superfood ，而人们的这种喜爱也是不无理由的。
螺旋藻含有上佳的营养成分，优质蛋白质含量为60%。此外，螺旋藻还含有多种维生素、矿物质和必需脂肪酸。它还富含宝贵的植物化学物质，包括一些防御氧化成分，并可能有益于辅助机体防御系统功能和心血管健康。
补充螺旋藻可能还有助于防御骨骼肌在运动中免受损伤，并有助于提神。
南瓜籽蛋白质粉
南瓜籽蛋白质粉 正在成为一种广受欢迎的“清洁”蛋白质来源。 即使未经调味，也具有不错的口感，因此在众多蛋白质粉中，深受消费者喜爱。通常，南瓜籽蛋白质粉的蛋白质含量为60%，使其成为全天然食物中的一种蛋白质来源，同时也是一种富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的营养食物。
虽然南瓜籽蛋白质粉富含大多数必需氨基酸，与豌豆蛋白不相上下，但其蛋氨酸的含量相对较低。南瓜籽蛋白质粉通常与亚麻籽、向日葵籽和奇亚籽等其他坚果蛋白质粉相互搭配，可以让口感更丰盈，氨基酸营养成分更多面。
糙米蛋白质粉
糙米粉 是另一种低致敏蛋白，在清体和防御敏感的饮食配方中较为多见。由于糙米蛋白不是一种完全蛋白质，而且缺乏足够的赖氨酸含量，因此经常与豌豆蛋白混合制成完全蛋白质。
其他植物蛋白质粉
还有一些植物蛋白质粉包括来自 奇亚籽、 亚麻籽、 火麻籽和印加果的脱脂种子和坚果制成的蛋白质粉，虽然它们的受欢迎程度略逊一筹，但是依然可以作为全素食类型的蛋白质粉产品选择。大体来讲，这些蛋白质来源中含有大约60%的蛋白质，而且带有清新的泥土风味或坚果味，也受到不少人的喜爱。
尽管这类植物蛋白质粉也可以作为不错的蛋白质来源，但其中往往至少有一种必需氨基酸的含量水平较低，而这种必需氨基酸通常是赖氨酸。不过，如上所述，如果日常饮食中搭配各种各样的蛋白质来源，包括植物性蛋白质，则不太可能出现必需氨基酸缺乏的情况。
蛋白质粉尤其常见的食用方式非奶昔莫属。可以把蛋白质奶昔作为一份轻松的简餐，或是一份小吃，甚至仅仅作为一种营养动力补充。将食材放入榨汁机中并搅打为液态。以下是一些常用做法。
第1步：选择喜爱的蛋白质粉
根据个人需要和口味偏好，选择一种蛋白质粉，剂量20到30克为宜。
第2步：选定奶昔的基底
16盎司（约473毫升）的单人份奶昔通常需要12到16盎司（约355-473毫升）的液态基底。可以从以下食材中选择基底：
第3步：选择特色食材
加入1到2杯特色食材。以下是一些常规选择：
第4步：营养动力和调味成分
要在饮食中添加优效的植物化学物质，奶昔无疑是一种上佳选择。一些建议如下：
浆果奶昔
将下列食材放入榨汁机中并搅打为液态：
苹果肉桂奶昔
将下列食材放入榨汁机中并搅打为液态：
草莓香蕉奶昔
将下列原料放入榨汁机中并搅打为液态：
参考资料：
