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全世界有许多人都觉得2020年过得不易。 虽然我们都面临著独特的挑战，但我们努力保持自己、家人和朋友的健康。 要确保我们的身心能够应付可能出现的压力和挑战，必须摄取营养丰富的均衡饮食，并进行足够的体力活动。 对于许多寻求优化健康的人来说，营养补充品也具有重要作用。 以下是iHerb的2020年5大补充品。
如果说世界上有一种维生素可以帮助一个人优化健康和免疫系统，那就是 维生素D （又名维生素D3或胆钙化醇）。 传统上，维生素D缺乏症被认为与佝偻病有关，但由于该疾病现在很少见，许多人就认为维生素D缺乏症不存在。
幸运的是，只要晒太阳就可以免费产生这种必需的维生素──来自太阳的紫外线B（UV-B）光波会与皮肤中一种独特的胆固醇发生反应，产生维生素D荷尔蒙。
在过去十年有数以千计的研究显示，优化维生素D的摄入对健康有益。 这些研究告诉我们，血液中维生素D含量较高的人患心脏病、乳癌、大肠癌、多发性硬化症、1型及2型糖代谢病、血压高和其他并发症的风险较低。 维生素D似乎也有助于预防上呼吸道的感染。
2020年的一项研究 得出结论：「补充维生素D是安心的，整体上可以防止急性呼吸道感染。」
南加州每年的睛天超过300天，而我在这里的医务所，每五名病人中就有四名（80%）患有临床维生素D缺乏症。如果血液中的维生素D含量为30 ng/ml（75 nmol/l）或更低，就符合临床维生素D缺乏症的定义。
血压高：有四分之一的成年人受到血压高影响。 全世界有10亿人患有血压高，血压高是心脏病发作、充血性心力衰竭和中风的主要危险因素。 一个人患血压高有很多原因，研究显示，维生素D含量低的男性患血压高的机率高六倍，维生素D含量低的女性患血压高的机率则高三倍。 保持健康的体重、摄取含有大量水果和蔬菜的饮食以及经常运动，也有助于控制血压。 重要的是要知道，补充维生素D并没有被证明可以控制血压，而且在未咨询医生前，不应该停止服用血压药品。
心脏病发作：哈佛大学的一项研究显示，与血液中维生素D含量超低的人相比，血液中维生素D含量较高的人患心脏病的风险要低80%。
德国的一项研究显示，与血液中维生素D含量较高的人相比，血液中维生素D含量偏低者的心因性猝死机率高5倍。 许多其他研究也显示了类似的结果。
许多其他研究显示，维生素D含量偏低者罹患以下疾病的机率较高：认知障碍症、中风、周边动脉疾病、乳癌、大肠癌、前列摄护腺癌、卵巢癌、胰腺癌、纤维肌痛、跌倒、骨折、多发性硬化症、狼疮、类风湿性关节问题、支气管慢性气道炎、自闭症、鳞屑病等。
如果每日剂量为10000 IU或更少，维生素D「中毒」是罕见的。 患有晚期慢性肾病、高血钙或淋巴恶性细胞的病人，在补充维生素D之前需要咨询医生。
请你的医生检查一下你的维生素D含量。 医生会要求进行维生素D 25-OH血液检查。 大多数化验所报告的正常结果是在30 ng/ml（75 nmol/l）至100 ng/ml（125 nmol/l）之间。 然而，血液中的维生素D含量极好是在50 ng/ml至100 ng/ml（125 nmol/l至225 nmol/l）之间。
大多数缺乏维生素D的成年人需要每天服用2000至5000 IU的 维生素D （胆钙化醇）。有些人可能需要更多的剂量。 平均而言，每天1000 IU可使血液中的维生素D升高10 ng/ml（12.5mmol/l）。 孕妇和哺乳期母亲应分别咨询产科医生和儿科医生。
肌肉、骨骼、皮肤和肌腱主要由 胶原蛋白组成，胶原蛋白是人体中含量特多的蛋白质。 具体来说，胶原蛋白占人体所有蛋白质的30%至35%。 胶原蛋白也被称为结缔组织，为皮肤提供稳定的支撑架构，并维持关节的活动和灵活性。 此外，胶原蛋白使皮肤具有弹性。
随著年龄增长，皮肤逐渐失去弹性，皱纹增加。 造成这个现象的原因有很多，包括胶原蛋白制造能力下降，生活中的压力因素导致的氧化损伤也是主要原因。 皮肤中有额外黑色素的人有更多保护，较不容易受到阳光紫外线的伤害，我称之为「黑色素保护」。 另一方面，黑色素较少的人更容易受到阳光的伤害，过早老化的风险也更高。
如果想透过无麸质和无乳补充品来确保自己获得足够的胺基酸，胶原蛋白是一个不错的选择。
科学家已经鉴定出至少28种类的胶原蛋白。 然而，人体中有90%的胶原蛋白是1型、2型、3型和5型。
35岁以后，胶原蛋白含量开始下降。 导致胶原蛋白受损和流失的头号活动是吸烟，这是吸烟者外貌往往显得比其实际年龄为大的主要原因。 过度的阳光照射和频繁的晒伤，以及抗氧成分低的高糖饮食，也会损害我们的胶原蛋白。
科学研究显示，补充胶原蛋白可能有助于优化关节和增加骨骼强度。 健康饮食和运动对关节健康也是至关重要的。 胶原蛋白可能有助于：
研究显示，补充胶原蛋白对皮肤有很多好处。 据估计，到了三十五岁左右，开始每年流失身体大约百分之一的胶原蛋白。 应考虑补充胶原蛋白。 研究显示，胶原蛋白可能有助于：
特后，胶原蛋白对肠道健康有帮助。 主要原因是口服胶原蛋白补充品含有大量麸醯胺酸或麸胺酸。 麸醯胺酸为肠道健康细菌提供「食物」。 了解更多 肠漏 的资料以及其他优化肠道健康的方法。
有多种口服 胶原蛋白补充品 配方。 有些原料来自牛，有些来自海产品（鱼）。 大多数人服用的补充品剂量为每天至少3000至5000毫克。 为了帮助优化胶原蛋白的生成，应考虑额外服用1000至2000毫克的 维生素C 。
蛋白质 对于所有生命的发育和功能都是必需的。 它们由 胺基酸组成，胺基酸被称为蛋白质的构成要素。 在世界各地的发展中国家，蛋白质缺乏症引起的健康问题日益严重，发展中国家留医病人有30至40％是因此问题入院。 这主要是由于从饮食中摄取的蛋白质不足。 含有丰富蛋白质的食物包括肉、家禽、海鲜、鸡蛋、芝士、 种子 （南瓜籽、芝麻、 葵花籽）和 豆类 （腰豆、斑豆、黑豆和黄豆）。
乳清蛋白是芝士生产过程中的液体副产物，含有丰富的支链胺基酸和必需胺基酸。 它还含有功能肽、抗氧物质和免疫球蛋白，有助于加强免疫系统。 牛奶中的蛋白质为20％乳清和80%酪蛋白，而母乳中的蛋白质为60％乳清和40％酪蛋白。
乳清蛋白 是运动员和举重运动员经常食用的，但每个人都可以食用。 乳清经常被想维持或减轻体重的人用作代餐。 它也是想增加肌肉的人的一种普遍蛋白质来源，也有助于减低食欲。
2010年发表于《英国营养学期刊》的一项研究 评估了乳清对肥胖受试者的胆固醇、血糖和胰岛素含量的影响。 他们将乳清和葡萄糖及 酪蛋白（牛奶中的另一种蛋白质成分）作出比较。 这项研究为期12周，到了特后，受试者的体重没有变化。 但是，食用乳清蛋白的受试者的血清三酸甘油酯、总胆固醇和LDL（坏）胆固醇降低了。 此外，他们的空腹胰岛素也下降了，这是一件好事，因为胰岛素偏高是血压高和心脏病的危险因素。
特后，2017年的一项研究 对两年前接受过轻体手术的34名妇女进行了研究。 一半的妇女食用低热量饮食和乳清蛋白，而另一半则只食用低热量饮食。 两组都减轻了体重，但是食用乳清蛋白者减了更多的脂肪。
乳清蛋白 很适合加到水果和蔬菜冰沙中。 也可与清水、牛奶甚至燕麦粥混合。 建议剂量：按照标签上的指示。
益生菌补充品含有有益的细菌，有助于优化肠道健康。 2000多年前，希波克拉底说过「所有疾病都始于肠道」 。 因此，确保肠道健康，对于整体健康是极为重要的。
细菌控制剂和减酸剂等药品可能会对肠道健康产生负面影响。 此外，如果饮食的营养不足，而且含有大量糖分和加工食品，可能会导致肠胃症状，并可能会增加患上各种自身免疫疾病和其他全身性疾病的风险。
2015年的一项研究 也显示，与安慰剂相比，益生菌可能有助于预防上呼吸道的感染。 这可说是在意料之中的，因为多达80％的免疫系统是在肠道之中。
益生菌有胶囊、咀嚼片、粉剂提供，有时还有软糖配方。 所有免疫系统健康的人均可安心服用，不论年龄。 免疫系统受损者在服用益生菌之前应咨询医生。 我个人比较喜欢冷藏与否均可的配方，因为这种配方通常更加稳定。
儿童和成年人的建议特小剂量通常为50亿CFU（菌落形成单位）。 青少年和成年人每天特多可摄取1000亿CFU。
Omega-3脂肪酸又名多不饱和脂肪酸（简称PUFA）。 它们在人类健康中起著重要的作用，被认为对心脏健康、大脑健康、肠道健康、关节健康等具有多种益处。 根据研究，消退素（Omega-3代谢产物）是有助于缓解发炎的物质。
Omega-3脂肪酸包括：
有90%的美国人没有达到美国心脏协会 建议的分量，即每周食用两份低汞鱼，每份3.5盎司（100克）。 此建议摄入量每周可提供约1750毫克的EPA/DHA。 2014年的一项研究 也证实，大多数美国成年人没有达到每周的Omega-3脂肪酸建议摄入量。 世界各地也有许多人没有摄取足够的分量。
Omega-3脂肪酸对以下健康问题和目的可能有帮助：
素食或全素食者应注意要摄入足够的海藻、 亚麻籽、核桃、黄豆、 奇异籽、火麻籽、毛豆和腰豆。 这将有助于确保血液中有足够的必需脂肪酸含量。
参考文献：
作者 埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士
