牛磺酸的健康益处

什么是牛磺酸？

牛磺酸是人体的一种重要氨基酸。¹ 而氨基酸作为人体内的一种极为常见的分子，所组成的多肽链经过盘曲折叠形成了蛋白质。然而，牛磺酸不作用于蛋白质之中。牛磺酸可能具有多种特殊功能，包括：

形成胆汁盐，推动脂肪（脂质）的吸收，并通过粪便进行胆固醇、荷尔蒙和有害物质的代谢。
通过强化水合作用和电解质平衡并稳定细胞膜来维持细胞的适当电荷。
对正常的神经和肌肉功能至关重要。
在调节细胞内部功能方面起到核心作用。
作为体内一种防御氧化和抵御炎性反应的主要成分。
助益机体防御系统的健康和功能。

牛磺酸的食物来源

牛磺酸这一称谓源于拉丁语单词“taurus”，意为公牛，这是由于人类于1827年初次将牛磺酸从牛胆汁中分离出来。牛磺酸在公牛睾丸中的浓度相对较高。尽管如此，牛磺酸的主要膳食来源还包括鱼类和其他海鲜、肉类和奶制品。

植物性食物中的牛磺酸含量通常较低。因此，对于遵循全素饮食的人群而言，体内的牛磺酸水平通常较低。而经常食用含有适量牛磺酸食物的人群，通常每日摄入量可达125-175毫克。全素饮食中的牛磺酸含量接近于零，而乳蛋素食（可食用乳制品和鸡蛋）每天可提供约15毫克牛磺酸。¹

人体内生成的牛磺酸主要来源于肝脏，由半胱氨酸这种氨基酸合成而来。健康成年人每天可在体内自行生成50至125毫克的牛磺酸。据推测，如果牛磺酸的膳食摄入量较高，则体内自行生成的牛磺酸就会减少。如果一个人面对压力或深受健康问题的困扰，如肝功能异常、肥胖、糖代谢病、病毒和炎性反应侵袭等，则肝脏生成的牛磺酸也较少。此外，婴儿和儿童易患牛磺酸缺乏类型的疾病，这是由于他们体内无法自行生成足量的牛磺酸，其中以早产儿尤甚。¹

作为一种氨基酸，牛磺酸在体内的作用如此重要，再加上在很多情况下，机体可能无法制造自身所需的全部牛磺酸，因此，通常认为牛磺酸是一种条件性必需氨基酸。条件性必需营养素是指机体在健康状态下，通常能够生成足量水平的营养素。然而，当机体自身供应不足时，通过膳食摄入或服用补剂获得足量的营养素是一种不可或缺的方法。其他条件性必需营养素包括：辅酶Q10、 α-硫辛酸、肉碱和氨基葡糖。

牛磺酸的健康益处

关于牛磺酸，有很多流行说法，主要是由于它是能量饮品中的一种热门成分。的确，它在助益健康和旺盛体能方面的可能重要作用获得了多项科学验证。

例如，牛磺酸对细胞中线粒体的健康至关重要，而线粒体正是细胞中的能量生成场所。线粒体功能低下与衰老加速、代谢受损、心血管健康状况不佳以及体能下降和精神状态萎靡不无关联。多项实验研究表明，补充牛磺酸可能有益线粒体功能。² 针对线粒体功能受损的受试者开展的人体医级应用试验也表明，牛磺酸对线粒体功能可能具有相当大的益处。³ 这些结果均表明，补充牛磺酸可能带来的一些显而易见的健康益处大多源于对能量生成的强化作用。^2，3

运动表现

牛磺酸可能有助于强化肌肉收缩并延缓肌肉疲劳，这表明牛磺酸可能让体力更加充沛，从而提升运动表现。⁴ 综合19项人体医级应用研究的详细科学综述表明，牛磺酸可能具备以下优效作用：

提高氧气利用率。
延缓达到疲劳状态的时间。
减少与运动相关的肌肉损伤。
缩短修复时间。
在焕活体能和力量衡量方面有所优化。

研究人员建议，要实现这些益处，在锻炼前一小时服用1-3克牛磺酸通常是较为安心优效的剂量。一般而言，需要一到三周的时间来观察研究效用。⁴

心脏健康

牛磺酸对强化心肌收缩可能也发挥着至关重要的作用。基于人群的研究表明，增加牛磺酸摄入量可能与心脏健康有必然联系。⁵ 人体医级应用研究表明，补充牛磺酸可能对心血管功能有多种益处。⁶ 具体来说，补充牛磺酸可能有助于血压控制、心脏功能，并维持正常的血液胆固醇水平。例如，一项双盲研究表明，每天三次服用500毫克牛磺酸并持续两周的受试者其总胆固醇、甘油三酯和CRP（即C反应蛋白，一种与炎性反应相关的血液标志物）均有显著降低。⁷

肝脏健康与大脑健康

牛磺酸对肝脏和大脑健康的益处，大多数人都有所了解。比如，广为人知的是，牛磺酸在防肝脏支持脏和大脑免受有害化合物（如杀虫剂、除草剂）和其他环境有害物质的侵害方面极其重要。在肝脏方面，牛磺酸不仅可能有助于防肝脏支持脏免受损伤，还可能推动有害化合物的代谢，从而有助于清体。此外，在大脑中，牛磺酸可能有助于防护脑细胞免受有害物质和氧化应激的影响。牛磺酸还可能有助于防范血氨水平的升高及其对肝脏和大脑的有害影响。^2，8，9

胰岛素敏感性

研究证明，补充牛磺酸还可能有助于提高机体组织对胰岛素荷尔蒙的敏感性。这种效用对控制血糖和调节食欲均有所帮助。通常认为，牛磺酸对胰岛素敏感性的诸多益处源于其防御氧化和抵御炎性反应的特性。^10，11 实际上，其中可能还存在着另一项重要作用机制。在一项双盲安慰剂对照研究中，肥胖和非肥胖的受试女性每天分别服用3克牛磺酸。结果显示，牛磺酸组的受试女性其炎性反应和氧化损伤的血液标志物有所减少。不仅如此，补充牛磺酸还可能有助于提升脂联素水平，脂联素是由脂肪细胞分泌的一种荷尔蒙，具有胰岛素增敏特性。因此，牛磺酸之所以具备优化胰岛素的作用，很可能是由于通过提升脂联素水平这一重要机制。¹²

此外，在多项动物模型研究中，牛磺酸还显示出其他几种机制，可能有助于维持适当体重。例如，在一项针对喂食高脂肪饮食的小鼠的研究中，相较于单全的高脂肪饮食，如果饮食中含有2%的牛磺酸，则可能有助于显著降低体重。体重降低往往是由于脂肪细胞中基因表达的减少，而脂肪细胞中的基因表达通常会导致脂肪堆积。这些结果令人鼓舞，但必须强调的是，目前尚未开展相关人体研究，以证实补充牛磺酸对减重轻体有任何辅助作用。¹³

视网膜健康

牛磺酸是大脑和神经细胞正常发育所需的一种重要氨基酸。这些神经细胞也包括视网膜，即负责感光成像的视觉神经组织。事实上，人体内牛磺酸浓度极高的组织就是视网膜。视网膜中的大部分牛磺酸聚集在视网膜的外部区域，感光细胞在此将光转化为神经冲动。通常认为，牛磺酸可能不仅对视网膜的发育至关重要，而且对其功能和防御氧化的防护作用也十分重要。视网膜中的牛磺酸水平一旦降低，很可能导致视网膜退化和/或黄斑变性。¹⁴

研究达成共识，要维持哺乳动物的正常视网膜功能，需要从日常膳食中摄入足量的牛磺酸。这意味着，单单依靠机体自身合成牛磺酸来满足视网膜的需求可能并不现实。在动物模型研究中，喂食无牛磺酸的饮食或服用断碍牛磺酸作用的方剂可能会导致视网膜退化和视力损伤。人体研究证据同样支持这一观点。在20世纪80年代中期之前的多年间，静脉营养配方通常都无牛磺酸。由于这类配方无牛磺酸或含量过低，对于需要长期静脉营养作为主要食物摄入的儿童来说，他们的视觉反应均有受损。¹⁵

鉴于牛磺酸在强化线粒体功能、防御氧化作用和呵护视网膜感光细胞等方面的重要性，通过补充牛磺酸优化视网膜健康无疑是一种合理方式。动物模型研究显示，视网膜功能较差的动物个体在补充牛磺酸后也获得了显著益处。人体研究表明，体内的牛磺酸水平过低可能会导致视网膜健康状况不佳，而充足的牛磺酸水平可能会使视网膜的健康状况更加良好。¹⁶

要点

牛磺酸是一种重要的氨基酸，可能具备多种独特效能，比如可能有助于脂肪吸收、维持细胞水合作用和调养神经功能。牛磺酸多存在于肉类、海鲜和乳制品之中，在植物性饮食中的含量较低。人体可以自行生成牛磺酸，但在某些情况下可能有必要摄入牛磺酸补剂。

参考资料：

牛磺酸的健康益处

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牛磺酸的食物来源

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运动表现