压力和焦虑问题仍然非常普遍。世界卫生组织估计，全世界约有2.64亿人患有可确诊的焦虑。不幸的是，这个数字看来正在增长；于2005年至2015年期间，在全世界增加了14.9%。

虽然有各种不同的理论，但担忧和焦虑通常被认为是源于思绪的问题。当一些人面临可怕的情况时，会试图思考可能的解决方法，而不是经历和处理恐惧。

这种内部对话有助于减轻强烈的恐惧感，但往往会阻碍恐惧的解决。在不断进行内部对话（对情况的忧虑）时，恐惧并没有得到充分的处理，就会一直持续下去。久而久之，这种以担忧为基础的压力处理方式会导致一个焦虑的人重复地去想未来的压力事件，这些事件可能会发生，也可能永远不会发生。

童年时期的压力和恐惧，似乎会导致成年后的担忧和焦虑增加。任何缓解焦虑的方法都应该试图理解和处理潜在的思维过程，并结合帮助身心放松和平静的治理方法。

正念

正念技术似乎可以直接帮助解决对未来事件的担忧和焦虑。正念是由三个主要部分组成的技术，这三个部分会通过以下方法直接处理焦虑和担忧：

  • 有意识的关注
  • 觉察当下，包括思想、感受和感觉
  • 对你自己和你的意识采取一种好奇的、友善的、不带评判的态度

通过专注当下和接受现状的练习，正念可以帮助减轻担忧和焦虑。正念冥想练习经常可以成为压力和焦虑管理综合方法的一部分。

焦虑和营养素的缺乏

焦虑往往仅被归因于有问题的思维模式，其他生化因素很容易被忽略。事实上，研究显示营养不良与抑郁和焦虑都有关联。 

与焦虑有关系的营养素包括：

  • 镁
  • 锌
  • 铁
  • 赖氨酸和精氨酸

镁

镁 是一种缓解炎症矿物质，在全身超过300种不同的酶系统中发挥关键作用。不幸的是，镁缺乏症仍然非常普遍，尤其是在老年人口中。让问题雪上加霜的是，镁缺乏症仍然很难被发现，因为特常见的检测——血清镁测定——往往是无效的。镁主要存在于细胞内，血镁水平不一定能反映一个人当前的镁含量。

镁水平与焦虑状态是相关的。我经常把镁形容为一种有放松作用的矿物质，因为它是肌肉放松所必需的。压力似乎也会增加对种矿物质的需求。不幸的是，目前的证据仍然是低质量的，但已发表的研究整体上都显示，补充镁有助于降低焦虑水平和压力。

锌

锌 是一种重要的营养素，在整个身体的许多过程中发挥作用，包括免疫功能。和镁一样，锌的缺乏症也是普遍的。根据一些估计，世界上几乎一半的人口有缺锌的风险。与镁的情况类似，标准的血清锌测定也不能有效地鉴别所有锌缺乏症。

锌含量不足被认为与抑郁和焦虑有关。研究显示，动物补充锌有助于减少焦虑。在一项对儿童进行的研究中，补充锌使血清锌水平升高后，焦虑和抑郁有所优化。虽然关于锌与抑郁症的研究更加有力，但现有的研究显示，锌也可能有助于减轻焦虑。

铁

铁 是关乎全身能量生产的关键矿物质。血红蛋白是一种含铁的蛋白质，能将氧气运输到细胞以制造能量。缺铁者有活力不足和抑郁的症状，是很常见的。然而，铁与焦虑也似乎有较不为人所知的关联。有缺铁病历的儿童，在以后的生活中会遇到较多的情绪问题，包括抑郁和焦虑。一项对成年人进行的研究发现，缺铁会增加患精神障碍的风险，其中患焦虑的风险是无缺铁者的1.5倍。研究人员还发现，修复这些人的缺铁症可有助于降低心理健康问题的发生率。

缺铁症仍然非常普遍，而且往往未被诊断。有大约2%的成年男性和10至20%的成年女性缺乏这种矿物质。如果你怀疑自己缺铁，在补充之前需要接受检查，因为铁的过少和过多都是有问题的。

赖氨酸和精氨酸

氨基酸 是构成蛋白质的基本单位，会在人体内的一些酶系统中发挥作用。 赖氨酸 和 精氨酸 都是“必需”氨基酸，意思是我们必须通过饮食摄入它们。赖氨酸可影响整个大脑中的控制性神经递质系统，这似乎对减轻焦虑有直接作用。

精氨酸的作用则没有那么直接。一氧化氮是精氨酸产生的信号分子。一氧化氮通常被认为与血压有关，但也有调节压力荷尔蒙反应的作用。精氨酸对压力荷尔蒙的影响，可能是它能帮助缓解焦虑和压力的原因。

对动物进行的初步研究显示，摄取赖氨酸和精氨酸后，处于压力情况时的焦虑和压力荷尔蒙有所下降。赖氨酸含量低的人补充氨基酸，可有助于减少焦虑。一项研究以有高度焦虑的人为对象，结果显示，补充赖氨酸和精氨酸帮助优化了对压力的反应。日本一项较大规模的研究显示，氨基酸的组合有效地减轻了精神压力和焦虑。

4种有助于缓解焦虑的草本植物

根据研究，一些草本植物也可能有助于减轻焦虑。 

西番莲

西番莲 是一种草本植物，被用于缓解压力和焦虑已有悠久的历史，而且这种用法是安心的。特近的研究为这些效果提供了支持。在许多特新的临床试验中，将西番莲与修复外科或牙科手术引起的急性焦虑的标准药品进行了比较。一般来说，西番莲和药品一样有效。较早期的一项临床研究使用了西番莲来缓解广泛性焦虑，也发现它是有效果的。

‌‌南非醉茄

南非醉茄 在阿育吠陀医级中是备受推崇的草本植物。南非醉茄通常被视为有助于提高活力的补品，但也显示出优化精神健康状况的潜力。在特近的一项试验中，使用了南非醉茄和标准药品来治理广泛性焦虑，结果显示，与仅使用药品相比，这个组合能夠更加有效地缓解焦虑，而且是安心的。其他临床试验也报告了南非醉茄在减少焦虑和压力方面的成功，这可能是因为它能减少压力荷尔蒙。

特近的一项研究甚至评估了南非醉茄对精神分裂症患者的影响，结果显示受试者的焦虑和抑郁情况有显著好转。南非醉茄也可能有助于促进甲状腺功能，这对同时有焦虑和疲劳的患者有好处。

银杏

银杏 是一种亚洲树木 ，常被称为活化石，因为这种树特早的出现是在超过2.5亿年前。银杏一般被认为是有助于优化记忆力的补品，但特近的研究也开始发现它对心理健康的好处。根据研究，对于认知能力下降的老年患者，银杏可能有助于优化认知能力和缓解焦虑。另外一项对痴呆症患者进行的研究，也发现了这种植物在认知、焦虑、烦躁、抑郁和睡眠方面能夠提供好处。

而且，似乎它不仅对有认知问题的老年患者有益。一项探索银杏对焦虑的潜在益处的试验，有超过100名年轻的焦虑患者参与，结果也显示银杏有显著益处。银杏提取物通常耐受性良好。

缬草

缬草 根有一种明显的臭味，会让人联想到沾满汗水的运动袜。虽然这种草本植物味道难闻，但它可能有助于缓解焦虑。无可否认，研究结果是参差不齐的，雖然临床试验显示缬草与 贯叶连翘一起使用时，有助于缓解抑郁和焦虑。与西番莲相似，研究也显示它能帮助缓解对手术的焦虑。

这种植物看来是安心的，而且耐受性良好，但有数宗极为罕见的肝中毒病例被认为可能与它的使用有关。但考虑到这种植物被广泛使用的程度，如果确实有与肝脏相关的风险，也是相当罕见的。基于谨慎为先的原则，我不会让有肝病的患者使用缬草。

要点

焦虑和压力仍然很普遍，经常给人们的日常生活带来重大挑战。而根据特新的研究，要帮助缓解焦虑，进行正念练习、治理营养素的缺乏以及使用某些草本植物，或许是可行的方法。

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