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作者 维娜丝·拉莫斯（Venus Ramos）博士，医级博士
你可能已听说过 欧米茄-3 对你的健康有益。 它们在整个身体细胞膜的组成中起著重要作用，同时支持适当的细胞讯息传递。
进食鱼类是将欧米茄-3 摄取到你体内的特佳方式。 然而，有时候，要在你的饮食中包含足够的鱼以达到健康目标，可以变得非常困难。 服用补充剂是确保你在这方面可以满足你身体所需的好方法。
但服用鱼油较好，还是欧米茄-3补充剂较适合？ 让我们深入研究一下这个题目，探索两种补充剂之间的差异，其各自的优点，以及在高质量补充剂中要注意什么，以便作出正确的选择。
鱼油是一种从鱼的组织中所提取的油。 欧米茄-3是脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸是一个科学用语，以表示具有多个碳碳双键的脂肪酸。 如在酪梨和橄榄油中找到的脂肪酸，是单不饱和脂肪酸，只有一个这样的双键。 如在牛油和椰子油中找到的饱和脂肪酸一样，也没有这样的双键。
欧米茄-3有著许多不同种类，但有三种类型在科学研究中极为常见，即 α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）
ALA 来自植物源，如亚麻籽、核桃，以及奇亚籽。 因为人体无法制造，所以 ALA 是一种必需脂肪酸。 因此，也是一种你必须摄入的脂肪酸。
EPA 和 DHA 被认为属非必需，因为可以在人体内合成。 人体具有将 ALA 部分转化为 EPA ，以及在一定程度上转化为 DHA 的酶。 然而，这种转化率很低。1,2,3
为了达到上佳水平的 EPA 和 DHA，极好从你吃的食物中或透过服用补充剂摄取。 鱼油同时含有 EPA 和 DHA，因此成为满足这一需求的有用选项。
鱼油通常是动物饲料行业的副产品。 鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼和油鲱是用于饲料目的的常见鱼类。 牠们的肉会被磨成鱼粉，而鱼油会用于鱼类饲料，添加到宠物食品中，或精制成年人们所服用的补充剂
与鱼油相比，如鳕鱼肝油的鱼肝油补充剂，其 EPA 和 DHA 含量相对较低。 然而，由于其源自肝脏，因此富含维生素 A 和维生素 D。 这些脂溶性维生素通常不存在于鱼油补充剂中。
作为额外的益处，维生素 A 是一种减缓氧化剂，可以保护欧米茄-3免受氧化。 当 EPA 和 DHA 油受到氧化时，它们会变味，你可能会注意到一种鱼腥或腐烂的味道或气味。
藻油是提供 DHA 和 EPA 的植物来源。 事实上，在鱼类中发现的 DHA 和 EPA 均来自小鱼吃的海藻。 当大鱼吃小鱼后，这些欧米茄-3 便会转移到食物链的上段。 由于藻油处于此一食物链的起点，因此无需太担心其受到如汞等的污染物所污染，反而这会是你在食用鱼类产品时需要考虑的因素。
磷虾油是从南极磷虾中所提取。 这种小虾状动物从牠吃的海藻中吸收 EPA 和 DHA。 磷虾油还富含减缓氧化剂。 天然维生素 A、 D，以及 E 可以增加磷虾油的减缓氧化能力。
亚麻籽油富含丙氨酸（ ALA）。 通常被称植物性欧米茄-3，丙氨酸也可以在核桃、大豆、火麻籽、菜籽油、奇亚籽，以及少量的深色绿叶蔬菜中找到。
欧米茄-3 有天然和合成两种形式。 天然形式包括甘油三酯（TG）、磷脂（PL）和游离脂肪酸（FFA）。
鱼和鱼油中的欧米茄-3 主要以甘油三酯和游离脂肪酸的形式存在。 藻油主要提供甘油三酯形式的欧米茄-3。 在磷虾中，大量的欧米茄-3 以磷脂的形式存在。 在商业制剂中，往往避免使用 FFA，因为 FFA 很容易受到氧化，因而容易变坏。
乙酯（EE）是合成形式的欧米茄-3。4 当鱼经过加工以提炼其油分用于补充剂时，食品化学家通常会选择将甘油三酯转化为乙酯。 这使得较容易控制油分中的 DHA 和 EPA 浓度。
然而，也可以将 EE 转换回 TG。 此一过程被称为再酯化，并产生称为再酯化或重组甘油三酯（rTG）的欧米茄-3 形式。4
一些制造商会选择将 EE 转化为 rTG，因为一些研究显示，人体吸收甘油三酯优于吸收乙酯。5,6 但 EE 形式的欧米茄-3 仍然有其市场，因为你可以在服用时同时进食含脂肪的食物，以优化 EE 的吸收。7
欧米茄-3 连带许多潜在益处，从优化心脏健康、减少炎性反应到降低抑郁风险。8 这里再深入探讨摄取更多欧米茄-3 对你的裨益。
大多数人认识炎性反应是一种急性反应，是你身体如何对抗感染并刺激愈合过程的方法。
如受伤后，你的身体在受影响的区域可能会出现疼痛、发热、发红和肿胀。 这种急性炎性反应是由于你的免疫系统将白细胞发送到受伤部位所致。
当炎性反应持续时，会不断发出化学讯号，令整个过程延长。 这称为慢性炎性反应。 患上慢性炎性反应的时候，你的免疫系统可能会错误地将健康组织视为威胁，并用白细胞攻击健康组织。
研究显示，慢性炎性反应与癌病、关节问题、肥胖症和心脏病等疾病有关。9
在标准胆固醇血液测试中，你会看到你的甘油三酯水平是以其中一个数字列出。 甘油三酯是一种在血液内循环流动的脂肪。 当你摄入的热量超过身体立即需要的量时，身体会将其转化为甘油三酯。
拥有正常水平的甘油三酯非常重要，但过高的甘油三酯反会导致动脉硬化或增厚。 这会增加中风、心脏病发作和心脏疾病的风险。
审查 41 项精心设计的研究时显示，以海生动物油形式提供的 EPA 和 DHA 可降低甘油三酯水平。10 从随机对照试验所得的证据显示，在饮食中吸收的丙氨酸也可降低甘油三酯。
审查 26 项精心设计的研究后所得的结论是，欧米茄-3 可能对抑郁症状有著多面的有益影响。11 显示此一优点的欧米茄-3 配方，内含至少 60% EPA。 优效剂量为每天至少 1 克。
抑郁症是严重疾病。 因此，明智的做法是咨询健康护理专业人士，而非仅仅依靠补充剂来控制抑郁病情。
当走过杂货店内长长的补充剂货架时，你要不是为目不暇给的欧米茄-3 补充剂留下深刻印象，要不便是被震慑著。 当选择极优效的欧米茄-3 以满足你的所需时，你需要考虑以下数个因素。
详阅标签以确定你想购买的补充剂内含的实际成分，这个非常重要。 请注意补充剂中含有哪一种类型的欧米茄-3－EPA、DHA 和/或 ALA，并查看每种类型的含量。 例如，补充剂每个胶囊可能含有 1000 毫克鱼油，但却只有 400 毫克的 EPA 和 200 毫克的 DHA。
为了确保产品标签上的声明准确无误，请检查其「现行良好制造规范」（CGMP）认可。 美国食品和方方剂管理局强制执行 CGMP 法规，让你对补充剂包含标签所述含量有信心。
一项对 47 款商业鱼类、磷虾和藻油补充剂进行的研究，分析了有关补充剂的 EPA、DHA 和其他脂肪酸含量。 只有 25% 的受试补充剂含有标签上所示的基本 DHA 含量。 对于 EPA，只有 21% 含所示分量。12
此外，需要找出补充剂中的欧米茄-3 形式。 那是TG、rTG、PL、FFA，还是EE？ 虽然 EE 可能不如其他形式容易吸收，但你可以在服用时进食含脂肪的餐膳，以优化其吸收情况。7 有些制造商会在其 EE 配方中加入吸收促进剂，那你便可能不需要进食这种餐膳。
瞭解有关产品的这些数据将有助你充分善用欧米茄-3 补充剂，如果你的身体吸收不到，你便无法从中获益。
确保补充剂达到一定的品质标准。 污染是鱼油的一个潜在问题。 如果重金属、PCB（多氯联苯）和有机氯农方剂未能完全去除，也应保持在全然超低水平之下。
确认补充剂已经过第三方测试。 寻找如 NSF 国际、美国方剂典（USP）、修复用品协会（TGA）或国际鱼油标准（IFOS）等独立组织机构的印章或认可。
如前所述，欧米茄-3 容易受到氧化，如果处理和储存不当，很容易变质。 如果已变质，欧米茄-3 可以有著难耐的气味，失去效力，甚或食用后对人体有害。
检查产品的优效期，闻一闻其气味，并在补充剂中看看有没有任何如维生素 A 或 E 等的抗氧剂。热力可以加快腐坏速度。 因此，一般来说，极明智的方法是将已打开使用的产品存放在干燥阴凉的地方。
不同的健康组织发布了它们各自对每天个人所需的欧米茄-3总量的建议。 具体份量因组织机构不同而有异，但范围往往是至少250毫克至500毫克的 EPA 和 DHA 组合，以满足普通人群的基本营养需求。13,14,15
决定适当剂量时，年龄、饮食、遗传、生活方式、体重和健康状况等都是重要的考虑因素。 极好向健康专家寻求这方面的指导意见，尤其如果你有既有健康问题。
任何可能出现的欧米茄-3 补充剂副作用，通常只属轻微情况。 可能出现的不良反应包括头部疼痛、口气、不快的味觉、难闻的汗液和胃肠道不适。
有关欧米茄-3 是否会影响患前列摄护腺癌的风险方面，存在著相互矛盾的证据。 一些研究发现，血液中欧米茄-3 水平较高的男士患前列摄护腺癌的风险增加。16 但其他研究则显示，富含欧米茄-3 的饮食可以帮助降低患前列摄护腺癌的风险。17
由于大剂量的欧米茄-3 补充剂会降低血液的凝结度，如果你正在服用血液稀释剂或其他抗凝剂，在开始服用欧米茄-3 补充剂前，请咨询你的医学健康提供者。
此外，对海鲜过敏的人士，可能无法耐受某些欧米茄-3 补充剂。 与所有健康补充剂一样，把欧米茄-3 添加到你的日常养生方案前，极好先咨询你的医学健康提供者。
参考文献：
