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照顾我们的身体和照顾环境之间有一种自然的重叠。如果您对健康的生活方式感兴趣，那么您很可能会投资于为您和其他生物创造健康的地方、区域和全球环境，以便探索和发展！
在我的实践中，我经常讨论我们可以通过选择对自己有益、对地球和街坊邻里有益的食物来治愈和滋养我们的身体。这也意味着，密切关注我们利用地球生产食物的方式，以及我们如何回馈社会。我鼓励您在日常生活中寻求可持续地摄入更多欧米茄-3脂肪酸的同时，也考虑这些重要概念。
欧米茄-3脂肪酸对于许多重要的身体功能都是必不可少的，从制备细胞膜和隔离神经到类激素控制重要的功能，比如血液流动、炎症、情绪和脑力。欧米茄-3脂肪酸也对您的心血管、肺部、免疫和内分泌系统的正常运作至关重要。
因为人体无法产生欧米茄-3脂肪酸，所以您必须在饮食中摄入，以满足身体需要。从技术上讲，在植物性食物中发现的短链欧米茄-3脂肪酸-亚麻酸（ALA）是唯一必需的欧米茄-3脂肪酸，因为像EPA和DHA这样的长链-3脂肪酸可以由ALA生成。然而，从鱼、鱼油或海藻油补充剂中摄入预先形成的EPA和DHA也有好处。为了保持身心健康，您需要知道哪些食物富含欧米茄-3脂肪酸，并在日常饮食中加以补充。
冷水富含脂肪的鱼，比如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，通常是膳食中欧米茄-3的来源。然而，商业捕鱼通常对鱼类种群和整个地球有一定损害。特别是，对鲑鱼需求的增加已经导致了过度捕捞以及可能对海洋生态系统有害的养鱼行为。
所有监管机构和消费者监督机构所遵循的“可持续发展”并没有一个统一的定义。就连美国环境保护署（EPA）和美国农业部(USDA)对“可持续”的定义也不一样！这对谨慎的消费者来说是一个挑战，因为他们要做出明智的选择。
1987年，联合国将可持续性定义为“在不损害后代满足自身需求的前提下满足当代人的需求”。
2015年，联合国制定了17个“可持续发展目标”(SDGs)，列出了我们在考虑可持续性时需要考虑的许多变量。在提出诸如“我们如何确保所有人的粮食安全？”以及“我们如何在为所有人提供粮食安全的同时保护我们的土壤？” UN SDG还阐述了错综复杂的个人健康与环境健康。
联合国2020年的《世界食品安全状况》发现，“饮食的成本随着饮食质量的提高而增加——从基本能量充足的饮食到营养充足的饮食，再到健康饮食，包括更多样化和更受欢迎的食品集团——来自全球所有地区和国家的收入群体。”
该报告还发现，“到2030年，健康饮食（包括可持续性考量）转型可以帮助减少健康和气候变化成本....根据国家国情、个人偏好和每个国家不同人口群体的营养需求，存在一系列健康饮食模式，可有助于减少温室气体排放并适应气候变化。”
简而言之：尽量购买您周边的天然食物，尽可能选择地表种植的食物——新鲜的水果和蔬菜，当地的动物蛋白来源等等——并且尽可能选择“时令”食物。此外，尽量选择本地种植的食物，以减少包装、运输和其他造成污染的因素。
考虑到可持续性，让我们回到饮食中应该如何选择富含欧米茄-3脂肪酸的食物这一问题。需要指出的是，尽管植物中有欧米茄-3脂肪酸的来源，比如亚麻籽、奇亚籽和核桃，但欧米茄-3 ALA不能提供与长链欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA相同的益处。可持续地消耗这些必需的健康脂肪的最佳方式是时令饮食和本地饮食。这里有一些食用欧米茄-3脂肪酸的最佳可持续选择。
亚麻籽已经被用于自然疗法上千年了！从希腊的希波克拉底到美洲各地的美洲土著文明，各种文化都承认了这些小种子的益处。
今天，我们知道亚麻籽是欧米茄-3脂肪酸和纤维的极佳来源。一些证据表明，亚麻籽可以帮助减轻心脏和血管疾病，调节血糖和雌激素代谢。
亚麻籽在世界各地普遍种植。它们在温和的气候条件下生长得最好，但也是相当耐寒的植物，所以也能在恶劣的条件下生长。因此，商店应该出售当地采购的亚麻籽。
您也可以用亚麻籽油用作沙拉酱，而非食用油。它也有胶囊的形式，但你必须服用很多胶囊才能提供相同数量的ALA。磨碎的亚麻籽是获得ALA的另一种方式，也很容易搭配到您的饮食中。可以加入到烘焙食品、沙拉和酸奶中！
奇亚籽也是富含欧米茄-3脂肪酸的植物来源之一。虽然奇亚籽可能是原产于中美洲，其保质期大约是4到5年，从购买到吃完足够了！奇亚籽不仅富含omega-3脂肪酸，还富含纤维、蛋白质、钙、磷和锌。
奇亚籽可以整个吃，当暴露在液体中时，会形成一种凝胶，可以用作鸡蛋的替代品或布丁材料。您可以从这里找到美味的布丁食谱。
如果您更喜欢干吃奇亚籽，哈佛公共卫生学院建议吃磨碎的奇亚籽，这有助于消化过程中的吸收。如果您喜欢，奇亚籽油，像亚麻籽油一样，也可以用作沙拉酱，也可以制成胶囊。
核桃除了富含欧米茄-3脂肪酸外，还有很多健康益处。最近的一项研究发现，与常规饮食相比，富含核桃的饮食可以降低胆固醇和载脂蛋白B（一种与心血管疾病有关的蛋白质）的水平。
核桃在地中海气候中生长良好，但它们也有很长的保质期——所以不必担心产生浪费！在美国，大多数核桃都是由小型家庭农场种植，这是可持续发展的核心租户。
如果您不喜欢啃核桃，您可以买核桃黄油和核桃油，这两种都经常用于烘焙。如果您时间紧迫，需要零食的话，试试美味的核桃什锦果，或者在沙拉或烤蔬菜盘上撒些核桃，让您本来就很健康的膳食更加营养丰富。
“但等等！”您可能会说，“我认为鱼不是可持续发展的选择？” 不！
对捕鱼业的可持续性有争议时，您可以遵循一些基本原则，以确保您所吃的鱼是以一种既能保持鱼的健康又能保持环境健康的方式捕捞的。
您也可以选择食用印有以下“批准印章”之一的鱼：
除此之外，最好记住可持续发展的关键支柱——应季和本地采购。查找您喜欢的鱼类的捕捞季节，并对您所在地区的哪些渔业部门承诺可持续捕捞做一点研究。您甚至可以在当地钓鱼！
获取欧米茄-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA的最佳途径之一就是将它们作为膳食补充剂。补充剂的优点之一就是纯度。这种补充剂通常会浓缩EPA和DHA，同时降低汞、其他重金属和环境毒素的含量。
市场上有很多高质量的补品可供选择。从可持续发展的角度来看，从秘鲁凤尾鱼中提取的鱼油补充剂是最可持续的。凤尾鱼是一种小型诱饵鱼，通过秘鲁政府严格执行捕鱼法规，属于一种可持续的资源。这些鱼能在秘鲁海岸附近茁壮成长，这要归功于南极洲寒冷的海水和太平洋温暖的海水混合在一起所形成的的营养丰富的海洋环境。由于几个原因，这种秘鲁鱼类资源比其他资源更受欢迎。例如，大西洋鳕鱼的问题是，它是一种较大的鱼，在很长一段时间积累了环境毒素。鳕鱼也并非一种可持续的来源，因为几乎没有足够的鳕鱼来满足世界市场对鱼油的需求。秘鲁凤尾鱼是一种小型鱼类，其毒素含量非常低，毒害着整个海洋生态系统。秘鲁凤尾鱼经海洋之友和海洋管理委员会认证为对环境负责的和可持续的欧米茄-3来源。
磷虾油也是EPA和DHA的极佳来源。磷虾是一种小型虾类动物，通常从南极海洋捕捞用于生产磷虾油。事实上，磷虾捕捞公司协会（ARK）不仅负责保护这一宝贵的自然资源，而且还考虑到其他环境和生态健康因素。例如，ARK创建了自愿企鹅缓冲区，以保护处于繁殖期的企鹅，并永久关闭南极半岛顶端的区域，禁止捕捞。南极洲磷虾的数量估计为每年3.79亿吨，并且作为预防措施，有1%的捕捞限制。
最后，另一种极好的可持续的EPA和DHA来源是海藻油。它是一种经证实的、可持续的鱼油替代品。最终，海藻油生产可能会形成EPA/DHA市场的最大份额。这只是时间问题。
我总是建议人们选择性价比最高的鱼油，即每粒含有近1000毫克欧米茄-3脂肪酸的EPA/DHA鱼油。
请注意，服用含有欧米茄-3的鱼油胶囊后可能会降低血液凝结的可能性。如果您有出血障碍，不要服用欧米茄-3补充剂；为了安全起见，务必在大手术前几周停止服用。在开始服用任何新的补充剂之前，一定要咨询您的医生或注册营养师。
奇亚籽、亚麻、核桃和富含脂肪的鱼类都是环保且可持续的欧米茄-3的极好来源。如果您选择了欧米茄-3膳食补充剂，请确保选择高质量的品牌并服用理想的剂量，并事先咨询您的医生或注册营养师，以确保该品牌适合您！
参考资料：
作者 Kate Henry医生（自然疗法）
