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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
我们的心情和感受主要受到两个因素的影响：我们的内心焦点和我们的生理。 内心焦点是指我们的态度、我们解释生活中的事件的方式（例如乐观与悲观）以及我们内在的对话。 生理是指营养、荷尔蒙和大脑化学等生化因素，以及我们摆放身体（姿势）和呼吸的方式。 甚至微生物群（住在我们胃肠道中的微生物菌丛），也与我们的感受息息相关。
有时，我们的感受是由暂时情况造成的，比如某种损失，例如死亡、工作、人际关系、自由等。 亦有可能是长期问题导致的，包括健康问题，尤其是那些引起慢性疼痛的问题。 一个人的情绪低落无论是新出现的还是长期和持续的，都需要改变内心焦点和生理，以重置心情。 情绪低落往往是营养因素造成，可以透过饮食和膳食补充品有效地解决这些问题。
压力和睡眠品质欠佳是影响心情的两个主要因素。 要提升心情，特快的方法之一就是优化睡眠质量品质。 睡眠也许是人体过程中被了解得特少的一种，但其对人体的健康和正常运作的重要性，是毋庸置疑的。 睡眠障碍、睡眠方式改变和睡眠不足与抑郁症密切相关，而且还会损害身心功能。
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其他可能导致情绪波动的主要因素包括营养不足、荷尔蒙失调和血糖控制不良。 虽然脑部只占一个人整体体重的2%，但却是代谢特活跃的组织。 它需要有营养、荷尔蒙和其他因子的稳定供应，才能发挥上佳功能。 任何一种营养素的缺乏都会导致情绪分数和心理功能下降，尤其是维生素B12、叶酸、其他维生素B和Omega-3脂肪酸的缺乏。
此外，许多药品（医生方剂药、违禁药品、酒精、咖啡萃取、尼古丁等）可引起情绪波动和紊乱，可能是直接造成，或由其所导致的营养不足造成。
食物肯定会影响我们的感受。 特别是必须避免低血糖，因为脑部需要持续的稳定血糖供应才能正常运作。 低血糖的症状通常包括抑郁、焦虑和易怒。 多项研究显示，低血糖是导致情绪低落的极普遍因素。1 低血糖特常见的原因是身体对高糖膳食的反应。 如果病人的情绪低落是反应性低血糖导致，有时只需要从饮食中解除精制碳水化合物和咖啡萃取（可加剧低血糖），就可以有效修复。
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除了低血糖问题，脑部的结构成分、脑功能运作情况以及我们的情绪，均与营养状况密切相关。 尤其是omega-3脂肪酸，这种物质对脑部功能和情绪的重要性不可低估。 脑中的omega-3脂肪酸含量较高，与较佳的大脑功能和较好的情绪有关。 十多项临床试验向受试者每天提供1000至2000毫克含omega-3脂肪酸EPA的鱼油补充品，结果显示，这种脂肪酸在优化情绪方面有显著益处。2、3
Omega-3脂肪酸是脑细胞的关键成分，因具有缓解炎性反应作用而可能带来抗抑郁效果。 抑郁症的新理论是其与脑部发炎有关。 能减轻发炎的膳食成分在研究中显示出优化情绪的益处，这并不令人意外。 例如，有许多以人口群体为基础的研究显示，摄取富含类黄酮的食物（例如红茶和绿茶、黄豆食品和富含类黄酮的水果）有助于提升心情，其中浆果的效果尤为显著。4、5此外，并有数据显示，儿童食用富含类黄酮的食物，与儿童和青少年的心理健康优化有关。 具体的例子是特近对儿童和年轻人进行的一些双盲研究，受试者在饮用富含类黄酮的野生蓝莓饮品（含有253毫克花青素）后的两小时内，情绪有显著优化。5 其中一项研究的作者得出结论：「……饮食干预在促进正面情绪方面可能具有关键作用，而且可能有助于预防病理性心境恶劣和抑郁症……」6
要平衡情绪，需要采取多面的方法。 培养正面的心态、采取健康的生活方式、获取充足营养以及适当地使用关键性的膳食补充品，都是建立健康和幸福生活的基础。
打造强大的营养基础是非常重要的，因此应服用高效配方的综合维生素和矿物质（须至少能提供所有维生素和矿物质的每日营养素建议摄取量）以及额外的维生素D3（每天2000-5000 IU）、每天1000至2000毫克含有EPA + DHA + DPA的高品质鱼油、以及每天100至300毫克富含类黄酮的提取物，例如葡萄籽或松树皮提取物。 仅这些基础补充品（特别是鱼油），就可以帮助优化心情。 除此之外，还有几种天然情绪加强剂，都是有显著科学根据的。
藏红花已成为优化情绪的上佳草本方法。 现在有许多研究显示，藏红花（Crocus sativus）标准化提取物是安心而有效的天然情绪提升剂。7-9 藏红花会在多个部位起作用，从而达到情绪提升效果。 例如，它可以增加脑中一些重要的情绪加强神经递质，如血清素和多巴胺。 它还可以帮助调节压力反应，在脑中发挥缓解炎性反应作用。 有几个研究显示，藏红花可与常规抗抑郁药一起安心使用，并可能会抵消这些药品的一些副作用。 标准化为含有2%藏红花醛的藏红花提取物剂量是15毫克，每天两次；不过有些研究使用的剂量是30毫克，每天两次。 对于正在服用常规抗抑郁药的人，藏红花应是特合适的选择。
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5-羟基色胺酸（5-HTP）是提取自加纳籽（Griffonia simplicifolia），加纳籽是一种非洲植物的种子。5-HTP是血清素的直接前体，血清素是调节情绪的关键性脑部化学物质。 5-HTP除了可提高血清素浓度之外，还可增加内啡肽和其他提升心情的神经递质浓度。 大量的双盲研究已经证实了这种加强情绪作用。10-12 典型的剂量建议是50至100毫克，每天3次（极好在饭前服用「肠溶」产品或咀嚼片，以免引起肠胃不适）。对于渴望碳水化合物或有严重睡眠问题的人，5-HTP应是特合适的选择。
5-HTP是大自然对提高脑中血清素浓度的上佳答案：阅读更多。
贯叶连翘提取物（Hypericum perforatum）是非常知名品牌的天然情绪提升剂，在超过30项双盲研究中都显示了正面的结果。13-15 贯叶连翘提取物（含有0.3%金丝桃素）的剂量为每天900至1800毫克。 如果你正在服用任何医生方剂药，在服用贯叶连翘提取物前请先咨询医生或药剂师，因为看来它能够诱导肝脏和肠道中的一些酶，这些酶可能会降低某些药品（包括免孕丸）的药效。 如果情绪低落的情况严重，可以结合使用贯叶连翘提取物和5-HTP。
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十六醯胺乙醇（PEA） 是人体内产生的一种脂肪物质，也有膳食补充品提供。 PEA在脑中的作用是平衡发炎和减轻脑细胞压力。 在一项临床试验中，受试者每天服用两次PEA，每次600毫克。16 在服用仅两周后，即显示出提升心情的效果。 如果一个人身体有很多不适而且情绪低落，PEA应是特合适的选择。
十六醯胺乙醇（PEA）快速指南：阅读更多。
许多脑部化合物（包括血清素等神经递质）的制造都需要S-腺苷甲硫胺酸（SAMe）。 一些已发表的临床试验显示，SAMe补充品可有助于优化情绪。 剂量：200至400毫克，每天3次。 SAMe并对肝脏和孕妇有益。 对于因荷尔蒙失调、接触毒素或怀孕而令肝脏健康受到压力的情绪低落者来说，SAMe应是特合适的选择。
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天然的情绪提升剂往往也需要2至6周的时间才能显示出效果。 许多人特先发现的优化是在睡眠品质方面。 如果情绪低落持续，有可能是临床抑郁症，抑郁症通常伴有下列体征和症状：
如果你有5种或以上这些症状，或反覆出现自残想法，请咨询你的医级提供者。
参考文献：
