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「在家工作的睡眠转变」及其应对方法

作者:Kate Henry医生

本文内容:


在家工作可能会改变你的睡眠模式。你可能会发现自己突然变得较晚起床丶睡得更多丶或更多睡不着的时间。因为你从办公室工作过渡到在家工作,睡眠模式发生变化是合理的。幸而有一些有科学根据的健康方法可以重置你的睡眠节律,让你能在工作期间保持高效率。

‌‌‌‌为何在家工作会影响睡眠

干扰和工作时间分散

当你在家工作时,一些会分散你注意力的日常事务就更加容易打扰到你。账单丶孩子丶伴侣丶购物丶杂务──这些原本在工作时间不会接触到你,现在却和你非常接近。例如,在去厨房吃午餐或喝水的途中,你可能会注意到需要邮寄的信件,或者家人可能会向你寻求帮助,甚至只是想聊天。

结果,工作时间变得更长,而且是分散在一整天里,而不是连续集中精神地工作几个小时。你平时的8小时工作时间表,可能已经开始不是朝九晚五,而是像这样子:

  • 上午9:15 -上午10:45
  • 上午11:30-下午1:00
  • 下午1:45-下午2:45
  • 下午3:15-下午4:15
  • 晚上6:15-晚上7:00
  • 晚上8:45-晚上10:45

可以说,这是完全没有问题的。工作时间分散和浓缩,只是不同的工作方式而已。工作时间分散,你便可以灵活地处理一天里的家庭和个人需求;如果要守着过度僵化的限制,有时可能会影响到人际关系。

但采用时间分散的工作模式时,你需要训练大脑,在回去工作时能够迅速集中精神。为此,你可以这样做:在办公桌前坐下时,深呼吸一下;准备好一些专门在需要集中精神时播放的音乐;并在家中分隔出一个独立的空间来做工作间。你还可以建立一些帮助你投入工作的健康程序,包括喝某些花草茶或嗅闻特定的精油。养成这样的习惯,可有助於训练你的大脑,使其在有需要时迅速重返工作模式。以下我会提供更多促进效率的窍门。

工作和睡眠空间开始重叠

睡眠卫生的一个主要理论是,不应在睡觉的地方工作或玩乐。你的床(极好是整个卧室)只用来睡觉,这样,在晚上躺下休息时,大脑就不会为应该做什麽而感到困惑。

有些人比较幸运,能够在家中拥有单独的办公空间。然而,许多人要在卧室里工作。即使你是後者,仍然有睡眠卫生方法可以帮到你。我在文章後面的部分会分享一些技巧。请继续阅读!

需要独处的时间

如果你并非独居,那麽错开的睡眠时间可以让你充分利用房子的空间和时间,避免受到干扰。例如,当伴侣还在睡梦中时,你提早起床去使用家中的办公室;而当你累了时,他们可以晚点睡,把工作做完。只要不以牺牲优质睡眠为代价,这就是好的做法,甚至可说是明智之举。如果没有适当安排,你就会在家里的其他人都上床睡觉後,仍然在熬夜,直至完成项目,不能好好睡觉。这样过了一段时间,就会睡眠不足,影响健康,因为睡眠对於免疫丶修复丶认知和表现都是非常重要的。你必须有足够的睡眠,才能发挥得极好。

如果你想调整就寝时间,并且睡得更熟,以下有一些天然的方法可以使用。

‌‌‌‌优化睡眠质量时间的6种方法

‌‌‌‌1. 打造睡眠专区

睡眠卫生包括多种习惯和环境变化,人们可以加以调整,以获得极好的睡眠。一个黑暗丶凉爽和安静的房间,可以帮助人们在晚上睡得更酣丶睡眠品质更佳,这已获得证明。如果房间很明亮,可以使用遮光窗帘,并在睡觉前关闭所有电子设备,使房间变暗。如果无法做到,可以购买睡眠眼罩,在睡时盖住眼睛。 

如果你没有很安静的睡眠空间,考虑购买 耳塞 在睡眠时使用;降噪等级(NRR)越高,效果越好。让房间保持舒适的温度;如果你睡得不好,尝试将温度提高或降低几度,看看是否有帮助。

‌‌‌‌2. 为工作设定界限

对於许多人来说,工作时间是在下午5:00左右结束的。这时他们放下工作,然後回家。但是,当你在家工作时,这可能很难做到。如果你仍然按照8小时工作制行事,那麽你可能需要熬夜,以弥补在朝九晚五的时间中没有用来工作的时间。但是,有证据显示,这是效率超低的工作方式。专家建议,不要计算一天中的工作时间,而是应该编制一天的目标清单,并在完成目标後停工。如果你通常在星期一进行三个会议和做两份报告,那麽在家工作时,完成这些之後就停工,而不是等到8小时过後。

此外,设定下班时间,到时无论如何都要放下工作。这可能是晚上10:00丶下午8:00或下午5:00,视乎你的工作量而定。无论设定的是什麽时间,尽可能持之以恒地遵守。这可帮助你的身体知道,在晚上什麽时候开始放松。

‌‌‌‌3. 为睡眠和工作设立单独的空间

如果你不得不在卧室里工作,那麽把书桌移开,在工作时不要看着床或坐在床上。如果可能的话,也不要让床对着向书桌。你要休息时,不会想看到书桌上未完成的工作。

如果你打算长时间在家工作,要考虑将你的睡眠和工作空间升级。多放几个枕头,可以在白天里将你的床变成沙发,以欺骗你的大脑,以为你不在卧室里。你也可以购买一些抽屉来存放工作文件,工作完成後就不用看到它们。另一个选择,是在白天和晚上使用不同的房间照明。可能性是无穷无尽的,而且可以很便宜。享受计划的过程吧。工作和睡眠都很重要。两者都应该在美丽的空间里进行。

‌‌‌‌4. 在晚餐前做运动

把运动转到当天早些时候做。有证据显示,在晚餐前运动可以增加使头脑清醒的神经化学物质,让你有能量持续工作到晚上。提早做运动的另一个好处是,可以帮助你在白天活力充沛,并加强集中力。

‌‌‌‌5. 建立夜间程序

良好的夜间程序大约从你想入睡的两个小时前开始。如果你的目标是在上午6:00醒来,就在手机设定晚上8:00的温和提醒或闹钟,让你在那时开始放松,为在晚上10:00睡觉做准备。到了晚上8:00,你应该收起电子设备,或使用防蓝光眼镜或屏幕罩,通知你的大脑该睡觉了。

接下来,结合温度丶食物和饮品的方法,帮助向大脑发出要休息的信号。洗个热水澡或浸浴,以舒缓紧张的肌肉,并促进放松。淋浴或浸浴时,可以使用含有 薰衣花草 和 橙 等成分的沐浴产品,其使人镇静的香气可加强放松效果。睡前可以考虑吃一种成分均衡的零食(含有 蛋白质丶脂肪和低升糖指数的碳水化合物),以帮助你睡得更熟。你也可以询问医生,是否要在就寝的30分钟前服用1毫克的 褪黑素 ,以向大脑发出信号。

上床睡觉的过程应该是愉快的──极好是你期盼的事情。这可帮助你在应该睡觉时轻松入睡。

‌‌‌‌6. 工作时致力提高效率

要使上述窍门有效,你在坐下来工作时必须专心致志。记着上述建议,建立迷你程序以使大脑迅速进入工作模式(使用特定的茶丶饮品或香氛)。你也可以策略性地安排进餐和服用补充剂的时间,让你有特大的集中力来应付特可能分心的时候。上午10:00-上午11:00和下午3:00-下午4:00是很好的例子,许多人都报告,工作时在这些时间感到特别疲惫。为了解决这个问题,应在你附近放置一些健康的 零食 以补充大脑能量,或在疲倦时(而不是稍後)服用含有可促进活力的维生素 (如B12) 的补充剂。

我希望这些窍门可以帮助你健康快乐地在家工作。如常一样,如果你需要更多帮助或专为你而设计的计划,请谘询医生。

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