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在自然界中，我们所需要的维生素和矿物质几乎从未被单独发现过。食物中通常含有大量营养素和微量营养素的复杂混合物，它们协同作用使我们的身体达到上佳功能。随着时间的推移，以及我们对营养学的理解不断加深，我们确定了人体生存所需的各种维生素和矿物质，并将它们分离开来。这使得人们可以服用大剂量的单一营养素。然而，某些营养素在组合摄入时比单独摄入效果更好。了解如何搭配使用营养素，有助于在补充特定营养素时特大限度地发挥其益处，并将潜在危害降至超低。
在过去30年中，我们对 维生素D 的了解骤增。维生素D极初被认为对骨骼健康产生重要作用，尤其对于儿童来讲，但特新研究表明，对维生素D的理解日益复杂和精微。
维生素D对钙的吸收至关重要。然而，数据有力地表明，它在心脏健康、自身免疫疾病、神经疾病、感染、妊娠结局和其他慢性疾病状况中也起着重要作用。研究表明，充足的维生素D有益于防止感染，同时控制过度炎性反应。极近的研究表明，适量的补充可能有助于修复糖代谢病和呼吸道感染。研究还表明，适量补充维生素D可以帮助预防或优化某些自身免疫疾病的进展。考虑到这些疾病往往会带来毁灭性的后果，补充维生素D很受欢迎也就不足为奇了。有人提出维生素D与长寿有关，但尚未得到证实。
与维生素D一样，维生素K长期以来与单一功能相关。一般来说，维生素K被认为是凝血维生素。华法林是早期用于修复和预防血凝块的血液稀释剂之一，通过控制维生素K发挥作用。然而，如同维生素D一样，我们对维生素K的认知仍在不断扩大。
极近的数据表明，维生素K有助于强壮骨骼，可能有助于防止与心脏病相关的动脉硬化，并可能通过优化胰岛素的敏感性在糖代谢病中发挥作用。维生素K还在钙代谢中起作用，协助防止钙积聚和破坏血管，同时将钙重新定向到骨骼中以增加骨骼强度。
因此，维生素D和维生素K相互关联。维生素D会增加钙的吸收。 当与足量的维生素K一起服用时，吸收的钙被导引到全身适当的位置，以维持骨骼和血管的健康。
和维生素D一样， 鱼油 是另一种广受欢迎的营养补充剂。一些特新研究表明，鱼油可能有助于修复抑郁症。 数据还表明，它可能在预防痴呆和心脏病方面发挥作用。一般来说，鱼油具有全身缓解炎症和稀释血液的作用。
虽然鱼油显示出诸多好处，但对于鱼油补充剂的质量仍存在质疑和担忧。鱼油因其化学结构而很容易变质。动物研究表明，变质鱼油会对动物产生负面影响，这强烈表明了人类食用的负面后果。
维生素E 是一种脂溶性抗氧剂，可以防止油脂酸败。极近一项针对女性的研究发现，长期食用鱼油会消耗维生素E，增加整个血液循环中的自由基活性。这项研究中包含了6个国际单位（6 IU）的维生素E，但这显然不足以防止补充鱼油时出现的自由基增加。
因为鱼油很容易受损，在食用鱼油时配合额外的脂溶性抗氧剂可能是明智之举。 维生素E含量超过6个国际单位可能有助于防止鱼油变质或导致体内自由基问题。
同型半胱氨酸是人体产生的一种有毒氨基酸，可能会增加患上痴呆症和心脏病的风险。 维生素B12 和 叶酸 均参与处理同型半胱氨酸的过程。当含量足够时，可优效降低同型半胱氨酸的水平。
有关叶酸和维生素B12对心脏病益处的数据仍不太清晰，但对于痴呆症，2018年的一份国际共识声明得出结论，对于老年人来说，同型半胱氨酸即使仅仅是中度升高，也会成为导致认知能力下降和痴呆症的原因之一。此外，声明指出，不应低估同型半胱氨酸升高的风险，特别是使用叶酸和维生素B12等B族维生素修复同型半胱氨酸升高的花费不高且安心优效。由此可见，这些营养素似乎对大脑有逆龄的益处。
维生素B12和叶酸是两种B族维生素，在所谓的甲基化循环中共同发挥作用。 甲基化循环是人体内一个复杂但关键的过程。它作用于将甲基连接到不同的化合物上。 甲基是一个碳原子与三个氢的结合。甲基对脱氧核糖核酸（DNA）、神经递质的产生、神经系统和全身其他系统的功能都很重要。同型半胱氨酸在甲基化循环中自然产生，当叶酸和维生素B12供应充足时，同型半胱氨酸能够优效减少。
缺乏维生素B12或叶酸中的任何一种都可能导致出现类似情况。如果严重的话，缺乏这两种维生素中的任何一种均会导致长期性的神经损伤。如果B12缺乏症被错误地使用叶酸进行修复，则它可能掩盖症状，同时潜在的神经损伤仍在继续。无论何时补充叶酸，极好同时加入维生素B12，以防止维生素B12缺乏导致神经损伤的风险。
锌 和 铜 是两种关键的微量营养素。锌在体内有多种作用，尽管经常强调它对免疫功能的影响。铜在抗氧防御和结缔组织形成等功能中产生重大影响。这两种矿物质摄入不足或过量都会导致问题。这两种矿物质还有着某种对抗关系，通常高含量的铜与低含量的锌同时并存，或者高含量的锌可能会降低铜含量。
由于对免疫系统有益，锌是一种司空见惯并广受青睐的营养补充剂。很容易买到每片中含有50毫克或更多锌的非配方产品。然而，人体研究的数据发现，每天从补充剂和食物中摄入超过50毫克的锌可能导致铜缺乏。铜缺乏的症状可能很严重，包括贫血和周围神经病变，这是神经损伤的一种形式。如果不及早发现，这种神经损伤可能是长期性的。
当每天补锌超过30毫克时，也应将铜包括进来。即使每天补锌30毫克，也应明智地考虑添加一点铜，除非已知膳食中的矿物质含量很高。铜过量可能会带来问题，普遍认为每天补充高达10毫克的铜所带来的风险极小，但威尔逊病患者除外，威尔逊病是一种导致铜过量累积的遗传病。然而，一些研究表明，每天补充超过7毫克的铜也可能过量。每天补充铜的正常值通常在500微克到2毫克之间。
铁元素 是促进体内产生能量的重要矿物质。铁对血红蛋白的形成至关重要。血红蛋白是一种含铁的蛋白质，在人体的红细胞内携带氧气。红细胞将氧气从肺部输送到组织中需要氧气的各个地方。没有铁，红细胞就不能携带氧气。如果将氧气输送到细胞和组织的功能开始失效，整个身体的能量生产就会受到影响。这会导致贫血和疲劳。
铁缺乏症在全世界都很普遍，尤其是在育龄妇女中。月经周期导致每月失血，会降低铁含量。由于铁不容易被很好地吸收，这是一种更常见的营养缺乏症。
增加铁吸收的极简单方法之一是与 维生素C共同摄入。维生素C已被证明能加强胃肠道的铁摄取。尽管如此，维生素C对铁功能的益处并不局限于吸收。维生素C也有利于个体细胞的摄取和铁储存。因为铁也可以充当自由基发挥作用，所以添加额外的抗氧剂如维生素C，可以帮助减少可能发生的风险。
许多维生素和矿物质补充剂是单独购买的，并作为独立的营养素摄取，但值得注意的是，有一些营养素结合起来使用效果更好。有几种营养成分的双元素组合十分突出，包括维生素D和维生素K、鱼油和维生素E、叶酸和维生素B12、锌和铜，以及铁和维生素C。
参考资料：
作者 Scott Buesing，自然疗法医生
