2019年1月初次发表 / 2023年3月更新

什么是枸杞？

枸杞 原产于亚洲，成熟果实是一种橘红色椭圆形的新鲜浆果。枸杞，又名枸棘，生长于茄科植物枸杞灌木（Lycium barbarum）之上。枸杞干可能更为广大消费者所熟知，看起来像红色的葡萄干，味道有点像偏甜的蔓越莓。除了枸杞干，还有 枸杞粉 和 枸杞汁 等多种食用方法，以更多元的方式为饮食增添营养价值。

枸杞的营养价值

大约五汤匙或一盎司（28克）枸杞干可以提供以下营养价值：

  • 卡路里：98
  • 蛋白质：4克
  • 脂肪：0.1克
  • 碳水化合物总量：21.6克
    • 膳食纤维：3.6克
    • 糖：13克
  • 维生素A（来自胡萝卜素）：7500 IU 
  • 维生素C：15毫克 
  • 铁：1.9毫克

枸杞和多种其他水果一样，含有大量的维生素和矿物质，正因如此，对健康可能大有裨益。这些维生素和矿物质包括：

枸杞的可能健康益处

对益寿延龄的可能益处

长久以来，枸杞在亚洲国家被视为具有延寿效用。在西方世界，人们对枸杞日益青睐有加，特别是那些注重营养与健康的资深食客。

枸杞和多种其他水果一样，含有大量的维生素和矿物质，正因如此，对健康可能大有裨益。枸杞作为一种浆果，提供了大量的蛋白质和多种 氨基酸。具体来讲，枸杞含有人类饮食所必需的所有八种氨基酸。 

枸杞也是一种特殊形式的 膳食纤维 以及类胡萝卜素和多酚等多种植物化学物质的优质来源。 

食用 枸杞 不仅可以为机体提供大量营养，而且可能具备有益整体健康的优效作用。 

对控制血液葡糖量的可能益处

人体研究表明，在合理的膳食结构之下，食用枸杞可能有助于优化血液葡糖量和血液胆固醇水平，控制血压，缓解炎性反应，还可能有助于调节氧化应激生物标志物和心血管健康标志物。1-3 通常，枸杞的每日摄入剂量可以在14-30克之间，或者枸杞干大约3到6汤匙。有关枸杞的多项研究结果令人印象深刻。例如，在一项为期16周的对照试验中，40名中老年人每天在主餐中添加15克枸杞干。4 研究人员观察了血管张力、血液脂肪量水平和血压等几种生物标志物。 与对照组相比，在食用枸杞的受试组中，这些标记物呈现出显著优化。 

对防御氧化的可能益处

研究人员注意到，与摄入单一植物化学物质相比，将水果与草本方剂相结合的复合植物化学物质混合物通过其协同效应，可能具有更好的防御氧化效用。5

有一种与氧化损伤相关的主要疾病，叫做年龄相关性黄斑变性（ARMD）。黄斑是视网膜上负责精细视觉的区域。 年龄相关性黄斑变性已经成为成年人失明的重要原因。黄斑变性的发病与体内 叶黄素和玉米黄质 这两种类胡萝卜素的含量降低有关。

通过测量黄斑色素光密度（MPOD）这种生物标志物，反映黄斑中叶黄素和玉米黄质的含量水平，可以预测黄斑变性。由于枸杞作为一种玉米黄质来源，有一项研究检测了枸杞摄入对健康个体皮肤中黄斑色素光密度和类胡萝卜素水平的影响。在这项研究中，年龄在45岁至65岁之间的27名受试者分为两组，分别食用28克枸杞，或含有6毫克叶黄素和4毫克玉米黄质（LZ）的膳食补充剂，每周各食用五次，共持续90天。90天后，枸杞组的黄斑色素光密度显著升高。 相比之下，LZ组的黄斑色素光密度没有发生变化。摄入枸杞的受试者其皮肤中所含类胡萝卜素也有显著增加，而LZ组没有变化。 这些结果表明，食用枸杞对于预防黄斑受损而导致的年龄相关性黄斑变性，可能提供较好的防护作用。6 

对延缓衰老的可能益处

枸杞的潜在延缓衰老作用非常具有吸引力。虽然已知可能延缓衰老的化合物并不少见，如类胡萝卜素和多酚（包括类黄酮）等多种植物化学物质，但是，枸杞的独特之处在于它特别的膳食纤维成分和关键的延缓衰老化合物。5 研究显示，这些膳食纤维化合物可能有助于防御氧化，并可能有助于调节机体防御系统和细胞防护。7 

在中国，枸杞自古以来就因其祛疾延龄作用而备受珍视，而且，中医还将枸杞用于优化视力和肝肾功能。这些应用的确有一定的科学依据。 在一项双盲安慰剂对照试验中，60名55至72岁的健康老年受试者每天服用120毫升枸杞汁（相当于至少150克鲜果），持续30天后，结果显示，他们的机体防御能力有所强化，而且总体健康感受得到显著提升。8 他们的疲劳感也得以缓解，并表现出短期记忆和注意力的优化趋势。而安慰剂组的任何参数均无变化。试验结果表明，摄入枸杞汁或枸杞干可能具有延缓衰老的作用。 

营养健康的简易枸杞食谱

在中国传统菜肴中，枸杞干通常在煮熟后食用。在汤煲、草本茶饮、草本方剂以及酿造酒精饮品或果汁中，枸杞均有广泛应用。枸杞既能为菜肴增加甜味，又能带来别致的风味。下列枸杞食谱注重营养搭配，且易于操作，可以作为用枸杞烹调美食的良好开端。

1. 枸杞燕麦

材料：

做法：

  1. 所有原料倒入炖锅中。将混合物煮沸。
  2. 调成文火。炖25分钟。不时进行搅拌。
  3. 待水分充分吸收后，熄火，燕麦呈软嫩状但尚未成糊。
  4. 将燕麦舀入四个小碗。如果需要，在麦片上浇上牛奶或枫糖浆，即可享用。

2. 枸杞松露

枸杞粉为这些甜香的块状小点心增添了诱人色彩与味道。可供四人食用。

材料：

做法：

  1. 除2汤匙枸杞粉外，将所有成分倒入食品搅打器。
  2. 搅拌研磨配料，直到变成稠糊状。
  3. 使用汤匙舀取混合物，一次性翻转成球形。
  4. 剩余的2汤匙枸杞粉倒入小碗中。让每个小球在枸杞粉中滚过。
  5. 冷藏30分钟后即可享用。

3. 麻辣枸杞番茄汤

材料：

做法：

  1. 枸杞浸泡在水中约10分钟。
  2. 同时，在锅中倒油，炒制洋葱。
  3. 把西红柿和调味料混合在一起。加热两分钟。
  4. 将水和枸杞倒入锅中。加入汤粉。
  5. 炖10分钟。
  6. 使用浸入式搅拌机将汤搅成泥状。
  7. 把汤分别倒入小碗，上桌即可享用。

4. 枸杞干果沙拉 

这是一份用藜麦和干果装点的简易绿色沙拉。可供两人食用。

材料：

  • 1杯切好丝的蔬菜
  • 0.75杯干燥 藜麦
  • 0.5杯成品 油醋汁 和沙拉酱
  • 3根大葱，将白色和绿色部分分切放置
  • 1个小番茄切碎
  • 0.25杯 枸杞干
  • 0.25杯烤 南瓜子
  • 0.25杯烤 毛豆

做法：

  1. 按照包装上的说明煮熟藜麦。稍微冷却。
  2. 把西红柿和大葱切碎。
  3. 蔬菜分为两个盘子装盘。
  4. 把西红柿和大葱撒在蔬菜上。
  5. 在每个盘子中舀入一大勺藜麦。
  6. 在藜麦和蔬菜上淋上沙拉酱。
  7. 在沙拉上撒上枸杞干、南瓜子和毛豆。

5. 干果格兰诺拉麦片

材料：

做法：

  1. 将烤箱预热至350华氏度（约180摄氏度）。
  2. 把燕麦放入一个大碗里。
  3. 将油、糖浆、椰子、开心果、肉桂和盐加热至充分混合。
  4. 在燕麦上浇上糖浆混合物。搅拌均匀。
  5. 将燕麦混合物均匀铺在烤盘上。
  6. 在预热后的烤箱中烘烤45分钟。烘烤时搅拌一两次。
  7. 将格兰诺拉麦片洒在酸奶上享用。  

6. 营养枸杞汁奶昔

材料：

做法：

  1. 所有配料倒入搅拌机。
  2. 搅打混合物直至无颗粒感。
  3. 将奶昔倒入玻璃杯中享用。

7. 风味干果奶昔

材料：

  • 0.75杯水和0.25杯 奶粉 或2杯牛奶
  • 2根冷冻香蕉，切成大块
  • 0.25杯 枸杞干，可多加一些作为装饰
  • 2汤匙 可可 豆粒，可多加一些作为装饰
  • 1汤匙 奇亚籽
  • 1茶匙 香草精
  • 0.25茶匙 盐

做法：

  1. 所有配料倒入搅拌机中，搅拌至无颗粒感。
  2. 将奶昔倒入两个杯子。
  3. 上桌之前，用剩余的枸杞干和可可豆粒进行装饰。

参考资料：

  1. 作者：Toh DWK，Low JHM，Kim JE。食用枸杞可能降低心血管疾病风险：一项随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。《欧洲营养学杂志》2022年4月；61(3):1177-1186。 
  2. 作者：Liu H，Cui B，Zhang Z。枸杞果实中生物活性化合物的糖代谢调节机制：一项综述。《国际食品研究》2022年9月；159:111408。
  3. 作者：Ma ZF，Zhang H，Teh S等。枸杞作为一种潜在的天然防御氧化方剂：对其分子作用机制的深入研究。《氧化方剂与细胞寿命》2019年1月9日；2019:2437397。
  4. 作者：Toh DWK，Xia X，Sutanto CN等。含有枸杞（Lycium barbarum）的健康饮食模式对心血管的可能支持作用：一项随机对照试验。《美国医科营养学杂志》2021年7月1日；114(1):80-89。
  5. 作者：Masci A，Carradori S，Casadei MA。枸杞多糖：提取、全化、结构特征，及其可能降低血液葡糖量和降低血液脂肪量的证据。一项综述。《食品化学》2018年7月15日；254:377-389。
  6. 作者：Li X，Holt RR，Keen CL，Morse LS，Yiu G，Hackman RM。枸杞的摄入可能增加健康成年人黄斑色素光密度：一项随机试验。《营养素》。2021年12月9日；13(12):4381。
  7. 作者：Gao Y, Wei Y, Wang Y等。枸杞（Lycium Barbarum）：一种传统的中医草本方剂和颇具前景的延缓衰老成分。《衰老疾病》2017年12月1日；8(6):778-791。
  8. 作者：Amagase H，Sun B，Nance DM。标准化枸杞果汁对中国老年健康人群的潜在机体防御调节作用。《医级食品杂志》2009年10月；12(5):1159-65。