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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
多少世纪以来，为了永葆青春，人们一直在寻觅不老良方，寄望于找到神奇的方剂丸、特殊的水源，抑或可以逆龄回春的科学方法。古印度人用于延缓衰老的美容秘方是 檀香，一种至今仍在护肤和护发产品中沿用的草本植物。 埃及人为了能让鹤发童颜永驻，试图通过在头皮上涂抹 迷迭香 和 杏仁油 来刺激毛发生长，并使用鳄鱼油脂来预减少头发掉落发。古希腊人则热衷 矿物沐浴，涂抹 蜂蜜 充当皮肤保湿霜，并通身涂上一层厚厚的橄榄油希望重返年轻的肌肤光泽。
抛开鳄鱼油脂不谈，尽管许多这类成分至今仍在使用，但人们已经开始对衰老有了不同的看法。我们对衰老的立场正从消极抵抗转变为顺势而为。与其苦苦寻觅永葆青春外表或逆龄不老的良方，倒不如在当下的年龄呵护身心健康，保持生机勃勃的良好状态。
究竟为什么我们对衰老产生了如此彻底的思维方式的转变呢？如今，随着医学健康、卫生条件以及饮食习惯和生活方式的优化，我们的身体更健康，平均寿命更长。
根据美国人口普查局的数据，从1960年到2015年，美国人的平均预期寿命增加了近十年，预计到2060年将再增加约六年，达到85.6岁。而全球范围内，60岁以上的人口数量初次超过5岁以下的人口数量。未来35年，全球60岁以上人口的比例将从12%增加到22%，几乎将翻上一番。
此外，婴儿潮一代和X一代正在悄然改变我们对中年的看法，并拓展着老年生活的各种可能性。 这一代人不再与衰老抗争，转而拥抱衰老、顺应衰老，并采取措施让自己由内而外充满活力和自信。
与抵御衰老相比，顺应衰老是一种更加温和而多面的方法，以自我呵护为中心，让你在每个年龄和人生阶段都保持良好状态。顺应衰老需要遵循健康的生活方式，坚持可持续的护肤程序，更加注重优化气色，而不是隐匿肌肤瑕疵和解除皱纹。
有趣的是，在抵御衰老和顺应衰老的两大阵营中，都采用了多种相同的护肤和补充剂成分。只不过，这背后应对衰老的哲学和心态不尽相同。
随着地球绕着太阳公转产生四季轮转，抵御衰老强调的是，我们如何对抗和承受又年长一岁在自我身心引发的各种自然变化。而顺应衰老的重点在于拥抱和接受这些变化，甚至将其视为一种积极的转变、一种令人兴奋的新鲜生命体验。抵御衰老让年轻人更加光彩照人，并将衰老视为一个亟需解决的难题。顺应衰老的人们则认为，衰老并不可怕，相反，衰老正是岁月赋予我们的一种特权。
一旦你接纳了顺应衰老的立场，可能为你带来巨大的解脱。为了达到不可能实现的美容目标，或者为了让自己看起来还像当年20多岁时的样子，你已经承受了太多压力，花掉太多时间。衰老是正常现象，要让自己看上去状态良好，关键不是逆转时间，而是要悉心呵护自我，做更多提升幸福感的事情。
你是否已经厌倦了每隔一周去一次美发沙龙为发根补色？那就干脆使用银色染发剂，并换上为灰色固色的洗发水和护发素。是否要注射肉毒杆菌和填充剂？如果你坚持的话，可以。但你也可以选择把时间和金钱投入到其他地方。参加减轻压力的瑜伽课，敷上一贴黏土 美容面膜进行面部护理，或在浴缸中加入芬芳的 沐浴产品享受奢华而放松的泡泡浴。
一味抵御衰老可能弊大于利，并导致我们仅仅基于年龄评判自己和他人的想法、感受和行为，产生老龄歧视。老龄歧视影响着每一个人，只不过这种歧视类型很少引发深入探讨。相比之下，顺应衰老是向上的、包容的，可以让你用更加积极的形象和心态，取代对衰老的抱怨。
在顺应衰老的达观心态之下，你可能会感觉到岁月为你赋能，并让你掌控自己的衰老方式，而抵御衰老的心态却截然相反，迫使你与年龄增长带来的正常变化冲突不断。这就导致，你的健康状况可能不是你的优先考量。
抵御衰老的心态还诱导你过于关注缺陷。照镜子时，你可能无法喜欢上看到的自己，而总是情不自禁地放大任何瑕疵。这无疑会贬低自我价值，打击自信，在心中不断累积自身形象的负面信息。
这种抵御衰老的思维方式真的会对衰老进程产生负面影响。研究表明，对衰老的态度可能会影响预期寿命。 哈弗大学针对660名50岁及以上的受试者进行的一项研究发现，对衰老持积极看法的人比持消极看法的人长寿7.5岁。
另一项研究发现，对衰老有积极自我认知的老年人倾向于采取更多预防性健康行为。第三项研究发现，在研究开始后的38年里，对衰老有更多负面刻板观点的年轻人比有着积极看法的人群患上心脏病的风险更高。
你是否已经准备就绪，本着顺应衰老的心态和良好的自我感觉，让生命充分绽放？让我们来深入探讨一下，你可以做些什么来成功迎接健康的衰老。
合理饮食，加上定期锻炼，控制压力，每晚睡足7到8小时，是顺应衰老的行为基础。健康的饮食可以协助预防御恶性疾恶性细胞变异、糖代谢病和心脏病，有助于保持或减轻体重，并强化免疫系统，让肌肤焕发光泽。
顺应衰老的合理饮食优选地中海式饮食。地中海式饮食的食材营养丰富多样，有富含抗氧剂的蔬菜和水果，富含膳食纤维的燕麦和糙米等全谷物，也有豆类、瘦肉蛋白、橄榄油，还有富含 欧米伽-3脂肪酸的食物来源，如高脂肪鱼类、 亚麻籽、 奇亚籽和核桃等。这种以植物为基础的饮食可能有助于缓解炎性反应，特别是慢性炎性反应。炎性反应会损害细胞和组织，加速衰老。
合理饮食还包括减少摄入深度加工的碳水化合物、甜食、油炸食品和肥肉，这些食物会增加体内炎性反应，并可能对大脑健康产生负面影响。一项针对中年人的研究表明，如果从白面包和苏打水等超加工食品中摄入20%或更多的热量，则认知能力下降的速度就会相应加快28%，执行功能下降的速度也会加快25%。
旅行时你是否依然能把孙子举高高，而且还能轻松提起行李？为了保持强壮的体魄，可以进行力量训练并摄入足够的蛋白质。30岁以后，我们每十年就会流失3%到8%的肌肉量。更年期发生的荷尔蒙变化也与肌肉质量和力量下降有相关性。
50岁以下成年人的蛋白质建议摄入量为每公斤体重0.8克，以150磅（约68公斤）的女性为例，需要摄取的蛋白质约为55克。然而，50岁以上女性的蛋白质建议摄入量每公斤体重增长为1至1.5克，对于150磅（约68公斤）的女性来说，大约需要68至102克蛋白质。
为了确保摄入足量蛋白质，每顿饭和零食都要吃富含蛋白质的食物。例如，在早餐的 绿色蔬果 奶昔里拌入一勺 乳清、 大豆，或 豌豆蛋白质粉 。午餐享用沙拉时，加入 豆类、煮熟的鸡蛋或罐装 金枪鱼 。在办公桌或包包里常备 坚果、日本青豆或 蛋白质棒 当作零食。晚餐吃4至6盎司（约113-170克）瘦肉蛋白，如鸡胸肉或豆腐。
人到中年，有多种营养补充剂可以支持身体功能并帮助你健康地衰老。优选营养补充剂包括： 胶原蛋白、 硒、 钙、 镁、 锌、 维生素A、 维生素D、 维生素C、 绿茶提取物EGCG、 方专用（级）蘑菇、 姜黄素、 白藜芦醇和 辅酶Q10。
记住，在服用一种新补充剂之前，请务必咨询医生或其他有资质的医学健康专业人员，确保补充剂的安心性，且不会与其他方剂发生相互作用。
胶原蛋白 是体内含量尤为丰富的蛋白质，是皮肤、肌肉、骨骼和软骨的主要组成部分。随着年龄的增长，我们产生的胶原蛋白越来越少。吸烟、酗酒、暴晒、睡眠不足和运动过少都会减少胶原蛋白的生成。
虽然还需要更多研究，但目前的研究表明，补充胶原蛋白可能优化皮肤的保湿度和弹性，还可能有助于应对骨关节问题和其他关节疾病。胶原蛋白通常是粉剂形式，可以添加到奶昔等饮品中。骨汤中也含有胶原蛋白。许多护肤和护发产品中也含有胶原蛋白。
随着年龄的增长，我们的骨骼中钙质的流失往往会日益严重。 此外，绝经后动情素的自然下降与骨量密度降低也有关联性。研究表明，摄取足量的 钙 可能降低骨折和骨质疏松的风险。对于大多数成年人来说，钙的每日建议摄入量为1000毫克。51岁以上的女性和70岁以上的男性每天则需要1200毫克钙。
另一种可以考虑添加到中年营养补充计划中的矿物质是锌。 锌 可以支持胶原蛋白的产生并强化免疫系统，还可能促进伤口愈合和毛发生长。动物研究表明，缺锌会导致DNA损伤和氧化应激反应，这两者都会有碍健康的衰老进程。
锌的每日建议摄入量为男性11毫克，女性8毫克。据估计，12%的美国人不符合这一摄入标准。肉类、鱼类和海鲜都是锌的优质来源。锌补充剂有片剂和锭剂形式，复合维生素矿物质配方中一般也含有锌成分。
镁 对维生素D的代谢至关重要，是另一种可以帮助你顺应衰老的矿物质。 镁是体内含量位列第四的矿物质，对胶原蛋白的生成、健康的骨骼和免疫系统都有辅助作用。镁有助于调节血压，并可能减少自由基的伤害。 镁的每日建议摄入量为女性310至320毫克，男性400至420毫克。
维生素是维持身体正常生理功能所需的微量物质。无论在内在身体机能，还是外在容貌和身材，有几种维生素在其健康的衰老过程中扮演着重要角色。
首先，考虑检测体内的 维生素D 含量水平。如果有缺乏情况，可以服用补充剂。维生素D又称阳光维生素，全球大约有10亿人未能获得足够的维生素D，尤其在寒冷的冬季日照不足的情况下。缺乏维生素D可能与代谢综合征、心血管疾病和骨质流失的风险增加有相关性。维生素D过少也可能导致端粒变短。端粒位于染色体顶端，有助于防止DNA损伤。
维生素D还被发现可能保护皮肤和其他组织免受紫外线照射、微生物感染和氧化应激等环境因素的影响。维生素D的成年人每日推荐摄入量为600 IU，70岁以上人群为800 IU。
维生素A 是另一种重要的顺应衰老的微量营养素。它参与胶原蛋白的生成，对视力健康起着积极作用，并有助于强化免疫系统和加强心肺功能。
研究表明，食用β-胡萝卜素可能优化皮肤的健康和外观，并提供一定的抗晒保护。β-胡萝卜素是一种橙色的植物化学物质，人体会将其转化为维生素A。视黄醇是维生素A的一种形式，通常被添加到护肤品中，可能增加皮肤的厚度和弹性，并减少黑色素的产生，缓解炎性反应。研究发现，局部外用视黄醇可能舒缓细纹，并优化皮肤外观。
维生素A的成年人每日建议摄入量为男性900微克，女性700微克。
另一个值得考虑加入日常营养补充计划的是维生素E， 坚果、 种子、植物油（向日葵油、红花籽油、小麦胚芽油和大豆油）和花生中都含有 维生素E 。维生素E又名生育酚，是一种抗氧剂，可能有助于防止胶原蛋白分解，预防自由基破坏皮肤细胞，并有助于调节免疫系统。此外，维生素E似乎有助于预防可能导致心脏病发作的心脏动脉血栓，并有助于预防认知能力的衰退。
维生素E的成年人每日建议摄入量为15毫克。维生素E局部外用的话，还是一种很好的保湿剂，许多护肤霜和护肤油中都有添加。
关于绿茶，有很多积极的发现和探讨。这些神奇的叶片含有一种植物化学物质，叫做 表没食子儿茶素没食子酸脂，即EGCG。和已经提到的许多补充剂一样，EGCG可能有助于缓解炎性反应和预防衰老相关疾病，包括心脏病和糖代谢病等。可以服用EGCG或绿茶提取物作为补充剂，或把绿茶作为饮品。
要想保持健康长寿，不妨多吃蘑菇！一项针对15000名美国居民的研究发现，与不吃蘑菇的人相比，常吃蘑菇的人群其死亡风险降低了16%。这可能是因为蘑菇含有丰富的L-麦角硫因，人体内的这种氨基酸对健康的衰老起着至关重要的作用，然而随着年龄的增长，它在体内的含量将逐步减少。
灵芝可能是尤为有益长寿的一种蘑菇种类。灵芝又称为“不朽的蘑菇”，可能帮助平衡荷尔蒙，提神，降低恶性细胞变异风险，并协助强化免疫和心血管系统。灵芝有粉剂、片剂或酊剂形式，可单独作为一种营养补充剂或与其他有益健康的蘑菇（包括 猴头菇、 虫草和 云芝等）共同食用。
姜黄素 是从姜黄中提取的天然化合物，因其预防疾病和延缓衰老的效用而被广泛研究。这种多酚类物质可能具有抗氧和控制炎症作用。
研究表明，姜黄素可能是关节问题和代谢综合征的优效对症方法。代谢综合征是一种包括胰岛素抵抗、高血糖、血压高和高胆固醇在内的综合性症候群。健康人群也可以服用姜黄素并从中获益。一项针对60岁至85岁健康成年人的研究发现，服用姜黄素补充剂可能显著提高注意力和记忆力，并提升情绪。
白藜芦醇 是另一种有助于顺应衰老进程的植物化学物质。作为一种营养补充剂和护肤品成分，一直备受关注。白藜芦醇是一种具有控制炎症活性的抗氧剂。葡萄皮中富含白藜芦醇。
一项研究发现，夜间局部外用白藜芦醇与维生素E和黄芩苷（也称为 中国黄芩）可能在12周内显著抚平细纹和皱纹，并增加皮肤紧实度。 虽然需要更多研究，但白藜芦醇在保护心血管和神经系统、降低恶性细胞变异风险方面也可能具有积极作用。
为了维持体内数以万亿计的细胞正常工作，可以考虑服用 辅酶Q10。辅酶Q10是一种由人体合成的化合物，具有多种重要功能。然而随着年龄的增长，体内辅酶Q10的含量会逐渐降低。与前文讨论的有助于顺应衰老进程的多种其他化合物一样，辅酶Q10是一种抗氧剂，可能有助于保护细胞免受氧化损伤。辅酶Q10参与能量的生成并为生化反应提供动力。三磷酸腺苷（ATP）是一种为人体细胞储存能量的物质，其制造过程就少不了辅酶Q10的参与。
随着年龄的增长，秉持顺应衰老的心态，可以提升你的生活质量，让你收获更好的健康状态，同时对自己的外在和内心感到更加心满意足。与其对抗时间的流逝，不如通过营养美味的食物、安心充足的睡眠、精心选择的营养补充剂，保持身心健康，在生命的每个阶段都散发满满活力。
参考资料：
