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健康养生

2019年十大补充剂及其他

十二月 23 2019

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


预测在即将到来的新的一年——2020年中将会出现的一些有趣的健康新动向。使用智慧手机或手表的AI(人工智慧)功能即可查看生物特征辨识资讯,从而在饮食、生活方式和健身方面做出更明智的决定。 

此外,有证据表明,呼吸与冥想应用程式越来越受到人们的欢迎,许多人越来越多地借助这类应用程式来寻求平和与放松的心境。同时,搜寻引擎上对声音浴疗法、虚拟健康和健康养护的查询也呈指数增长。 如今已有许多人意识到,要打造终极健康,必须从整体健康入手。下面列出的2019年十大补充剂,看来也在今年对全面身心健康起到了至关重要的作用。

欧米茄-3鱼油

欧米茄-3鱼油是一种脂肪酸,主要成分是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这些重要营养素也存在于从多种食物中,包括鱼类(鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼中的含量最为丰富),核桃奇亚籽亚麻籽火麻籽

欧米茄-3脂肪酸有益于健康的各个方面,人体的每个细胞似乎都需要它。《营养杂志》 2014年的一项研究表明,全世界大多数人从饮食中摄入的鱼油或必需脂肪酸不足。摄入的欧米茄-3脂肪酸不足可能会导致脑源性神经营养因子(BDNF)降低,而后者正是形成新记忆所需的大脑蛋白质。 

2013年《英国营养学杂志》上的一项研究表明,鱼油有助于促进健康肠道细菌的生长,同时还可减少肠道炎症。2015年使用大鼠进行的一项研究也证实了欧米茄-3脂肪酸有助于改善肠道整体健康。

2017年,《营养》杂志的一项研究表明,与『正常』饮食相比,富含PUFA(核桃葵花籽亚麻籽、鱼)的饮食有助于增加饱腹感。摄入更多PUFA(多不饱和脂肪酸)会减少生长激素释放肽(饥饿激素),而增加禁食肽(一种减少短期食物摄入的肠道激素)。 

许多医生还认为欧米茄-3鱼油有益于心脏和血管的整体健康。建议剂量:每日1,000 至4,000毫克欧米茄-3鱼油

乳清蛋白

蛋白质 对于所有生命的发育和正常活动都是必不可少的。蛋白质由氨基酸组成,氨基酸被认为是所有蛋白质分子的基本构成。在世界范围内,蛋白质缺乏症正在成为发展中国家日益关注的健康问题,发展中国家的住院人数中约有30-40%是因为蛋白质缺乏症。 这主要是由于饮食中的蛋白质摄入不足。 富含蛋白质的食物包括肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、奶酪、种子 南瓜籽芝麻 葵花籽)以及豆类 (芸豆,斑豆、黑豆和大豆)。 

乳清蛋白是日常锻炼者和竞技运动员的常用补充剂。蛋白质可以使人产生饱足感,这意味著它有助于降低食欲,因此对想减肥的人会有所帮助。 

牛奶中所含的蛋白质是20%的乳清,80%的酪蛋白。有趣的是,人乳中的乳清含量为60%,酪蛋白含量为40%。乳清是制作奶酪过程中产生的的液体副产品。 

乳清蛋白富含支链氨基酸和必需氨基酸,还含有功能性肽、抗氧化剂 和有助于增强免疫系统的免疫球蛋白。

想要维持或减轻体重的人常使用乳清作为膳食替代品。对于想要增肌的人,乳清也是常用的蛋白质来源,并有助于降低食欲。 

乳清蛋白的健康益处包括:

  • 促进肌肉生长
  • 降低血压
  • 降低血糖
  • 降低胆固醇
  • 帮助肝脏清除毒素 

2010年《英国营养学杂志》上的一项研究评估了乳清对肥胖测试对像的胆固醇、血糖和胰岛素水准的影响。研究持续了12周。研究结束时,受试者的体重没有变化,但食用乳清蛋白者的血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白(坏胆固醇)均有所降低。此外,受试者的空腹胰岛素水准也降低了,这是一件好事。 2017年的荟萃分析研究显示,乳清蛋白可同时降低长期和短期食欲

2018年《美国营养学院学报》,『看来乳清蛋白能够改善超重和肥胖患者的体重、体脂总量和某些心血管疾病风险因素。』关于乳清蛋白补充剂的最佳剂量和持续时间的进一步研究,将有助于评估其对超重或肥胖个体的潜在益处。

乳清蛋白非常适合与水果和蔬菜冰沙搭配,也可与水或牛奶甚至燕麦粥混合。建议剂量:按照标签上的说明服用。

益生菌

人类的肠道中有50-100万亿肠道细菌,这些细菌分属于1000个不同的物种,统称为微生物群。 在过去十年中,医生了解到肠道细菌的健康决定著我们的整体健康。益生菌 补充剂中所含的微生物和细菌,与健康个体肠道中的细菌类似。

健康食品可促进有益细菌的生长,而过量食用含糖食品和加工食品则会促进有害细菌的生长,从而导致肠漏病。 

此外,有充分的证据表明益生菌疗法有益于以下疾病的治疗。 

  • 抑郁和焦虑
  • 偏头痛
  • 纤维肌痛
  • 抗生素引起的腹泻
  • 艰难梭菌腹泻
  • 肠易激综合症(IBS)
  • 溃疡性结肠炎

Cochrane Review 在2015年进行的一项研究得出结论,益生菌有助于预防抗生素引起的儿童腹泻。修复肠道失衡或治疗肠漏病对于帮助恢复整体健康至关重要。2019年的一项研究评估了44位患有心脏病并接受过心脏手术的患者。其中一半患者服用了益生菌(鼠李糖乳杆菌),另一半则服用了安慰剂。 服用益生菌的人不仅抑郁程度较低,而且心脏C-反应蛋白(测量血管中炎症程度的血液测试)也有所降低。  

益生菌 被认为是婴儿、儿童、成人和老年人均可安全服用。建议剂量:50亿单位或更多。 

胶原蛋白

肌肉、骨骼、皮肤和肌腱主要由胶原蛋白组成,胶原蛋白是人体中最多的一类蛋白质。具体来说,胶原蛋白占人体所有蛋白质的30%至35%。胶原蛋白也被称为结缔组织,负责稳定我们的皮肤并保持关节活动和柔韧性。另外,胶原蛋白还为我们的皮肤带来弹性。

随著年龄增长,我们的皮肤会失去弹性,出现皱纹。造成胶原蛋白生产能力下降的原因很多,而生活中的压力因子和氧化损伤也是其中的重要因素。 

胶原蛋白补充剂含有头发生长以及皮肤、肌腱和骨骼健康所必需的各种氨基酸。对于希望使用无麸质、无乳制品的补充剂,来摄入足够氨基酸的人来说,胶原蛋白是一种理想选择。举重运动员经常使用胶原蛋白补充剂来确保最大限度地增加肌肉。有时他们也会选择乳清蛋白粉。 

胶原蛋白可能会在以下各方面提供帮助:

  • 关节炎
  • 肠道健康
  • 骨质疏松症
  • 肌腱健康
  • 减少橘皮组织
  • 抗皱和抗衰老
  • 指甲&头发生长

2014年的一项研究得出结论,补充胶原蛋白可增强皮肤的水分和弹性。 

在2014年的另一项研究中,测试对象服用了胶原蛋白(3克/天)和虾青素(2毫克/天),并与安慰剂组进行对比。服用补充剂的受试者皮肤弹性和屏障保护作用均有所改善。 

您可在网上买到各种配方的口服胶原蛋白补充剂。有些以牛(奶牛)为原料,有些以海产品(鱼)为原料我建议每天至少服用3,000至5,000毫克。还应考虑再摄取1,000至2,000毫克的维生素C以帮助优化胶原蛋白的强度和生产。

钙镁

优化骨骼健康和肌肉质量对于维持整体健康至关重要。当一个人的骨密度低于其年龄应有的水准时,医生会诊断为骨质缺乏症或骨质疏松症。通常来说,骨密度会随著年龄的增长而下降。但也可以采取一些措施来保持骨骼强健,减少骨折的几率。常见的措施包括健康饮食、运动和服用钙镁 (片剂或液体)。了解更多关于强健骨骼的自然方式

钙 ——确保饮食中包含充足的高钙水果和蔬菜对于保持骨骼强健至关重要。它还有助于血管、肌肉功能以及神经传递。建议剂量:按照标签上的说明服用。

镁 ——摄入充足的富含镁的食物(包括绿色蔬菜)至关重要。镁与钙一起服用可使骨骼强壮。对于预防腿抽筋、偏头痛也非常有用,在某些情况下还可预防心悸。建议剂量:按照标签上的说明服用。

维生素C

维生素C也称为抗坏血酸,在过去50年中一直是受到研究最多的维生素之一,科学文献显示,自1960年代以来,已对维生素C进行了50,000多次研究。研究结果表明,它有助于增强免疫系统,并具有促进心血管、大脑和皮肤健康等诸多其他好处。 

维生素C缺乏症的症状包括容易瘀伤、牙龈出血、疲劳、抑郁、关节和骨骼疼痛以及肌肉酸痛和肿胀。

维生素C的健康益处

  • 通过辅助铁吸收帮助治疗贫血
  • 改善胶原蛋白和皮肤 
  • 改善心脏健康
  • 辅助免疫系统
  • 帮助预防上呼吸道感染/感冒 
  • 治疗败血症(血液感染)

维生素C是水溶性维生素。为了帮助增加吸收,科学家开发出了脂质体维生素C,这是一种脂溶性覆盖物,可以帮助抗坏血酸更容易地通过消化道。建议剂量:维生素C胶囊/片剂 - 每天250毫克至2,000毫克。也可服用粉末或软糖。

复合维生素

绝对不应期望以复合维生素 替代健康全面的饮食。世界卫生组织估计,全世界约有20亿人维生素和矿物质摄入不足。 

研究表明,许多美国人也有几种必需维生素和矿物质摄入不足。最近的《 2015-2020年美国人饮食指南》指出,脂溶性维生素AD的摄入量不足,水溶性维生素C胆碱 的摄入量也不足。 

此外,镁 铁 (育龄妇女)和钾盐 的摄入量也常常不足。仅此就足以说明需要服用复合维生素。

2008年的一项关于甲状腺的研究表明,百分之十一的人口患有中度至重度的碘缺乏症。还有百分之十属于轻度缺乏。对于大多数人来说,含有150微克碘的复合维生素就可以预防这种影响了五分之一人口的碘缺乏症。

虽然均衡饮食是保持理想健康状况的关键,但我们日常生活中的压力因子可能会给身体带来额外的新陈代谢需求,仅靠饮食可能无法满足这些需求。慢性病会影响我们的营养需求,而许多常用的处方药也会耗尽人体中重要的维生素和矿物质。 

2002年6月19日,《美国医学会杂志》上的一项研究建议『所有成年人每天服用一片复合维生素……』 优质的复合维生素 可进一步确保身体得到所需的营养。 

建议剂量:按照标签上的说明服用。  

生物素(维生素B7)

生物素,或称维生素B7,有时也被称为『维生素H』,来自德语中的haar und haut,意为『头发和皮肤』。生物素对于参与蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢的酶非常重要。 

生物素是一种B族维生素,也称为维生素B7。这种维生素存在于鸡蛋、肉类、坚果和种子等食物中,可帮助人体从脂肪、碳水化合物和蛋白质中获取能量。经常被推荐用于所有类型的脱发,研究表明,生物素与其他营养素(例如,维生素CE)一起服用时,可有效治疗休止期脱发,这是一种在经历压力后头发脱落的可逆转症状。 

寻求以天然方式来逆转脱发的人常常会服用生物素。

大量饮酒、消化系统疾病或服用某些药物(抗癫痫药、抗生素)都有可能导致维生素B7缺乏症。

维生素B7缺乏症的症状

  • 脱发
  • 指甲变薄、变脆
  • 抑郁

维生素B7的食物来源

《国际生殖学杂志》 2016年的一项研究表明38%有脱发症状的女性缺乏生物素 。建议剂量:按照标签上的说明服用。 

磷虾油

磷虾 是生活在大西洋中的一种红色小型生物,外型类似龙虾。磷虾油是从这种甲壳类动物中提取的一种必需脂肪酸。其中所含的欧米茄-3脂肪酸与欧米茄-3鱼油相同,因此,许多人选择用它来替代欧米茄-3鱼油。 

磷虾油是一种欧米茄-3脂肪酸,具有许多健康益处。它也是一种天然消炎药,不仅可以最大程度地减少类风湿和骨关节炎带来的疼痛,还可以帮助降低心脏病和动脉粥样硬化的风险。2016年的一项研究表明,磷虾油可以抑制结肠癌细胞的生长。 

磷虾油能够:

  • 降低CRP(C反应蛋白)
  • 改善胆固醇水准
  • 促进肠道健康
  • 增强记忆
  • 缓解类风湿关节炎和骨关节炎的炎症

建议剂量:磷虾油的常用剂量为每天500毫克至2,000毫克。一些制造商将磷虾油与虾青素结合使用,提供额外的抗炎和抗氧化功效。 

辅酶Q10

辅酶Q10(CoQ10),也称为泛醌,是生命所需的天然抗氧化剂。细胞产生能量需要辅酶Q10。这一过程主要是在细胞中被医生称为线粒体的部分完成,线粒体是在体内产生能量的细胞发电厂。如果发电厂没有产生足够的能量,则会导致疲劳。 

由于心脏是所有器官中最活跃的器官,因此它产生并需要最多的CoQ10,以满足其代谢需求。但是,心脏病患者却需要更高水准的辅酶Q10以帮助优化功能。 

服用补充剂后,人体会将90%的辅酶Q10转化为泛醌,即补充剂的活性形式。辅酶Q10可用于下列疾病:

  • 偏头痛
  • 高血压
  • 充血性心力衰竭
  • 慢性疲劳综合征/肌性脑脊髓炎
  • 纤维肌痛
  • 预防黄斑变性的发展
  • 耳鸣 (耳中听到嗡嗡声)
  • 面部皱纹(外用CoQ10)

建议剂量:按照说明,每日口服或外用100到300毫克。

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