所以你想优化你的肠道健康、你的皮肤、你的机体抵抗能力、或你的身体素质，但你不确定从哪里开始。我把一个非常基于证据的清单组合在一起，任何开始健康之旅的人都应该在开始一个新项目时考虑。

健康肠道启动包：消化酶、益生菌、镁和维生素C

消化酶

许多有消化问题的人在吃饭和吃零食时都会从补充甜菜碱盐酸或消化酶支持中受益。这些混合物含有在我们的胃、口腔和消化道中自然产生的酶。酶分解我们吃的食物，以便我们能够从中提取营养物质，并利用这些营养物质为每天在我们体内发生的生化反应提供动力。由于我们的酶和胃酸分泌会随着年龄或感染而下降，酶的分泌受损是全球许多诊所的共同发现。

如果你的消化系统由于缺乏酶而有问题，你可能会注意到某些食物感觉它们只是 “存在于”你的肠道里，没有完全分解。低盐酸的人经常告诉我，他们很难消化肉类和蛋白质。胰腺和唾液酶低的人，消化碳水化合物的能力往往受损。在摄入过多的脂肪时，胆囊功能受损的人就会出现症状。如果这听起来像你的情况，在吃饭时尝试消化酶，看看它们是否能帮助你减少腹胀、胃部不适，并使你感觉更容易消化食物。

益生菌

现在你肯定已经听说了大量的研究表明，我们消化系统中的有益细菌（或 “益生菌”）可以优化消化、免疫功能、心理健康等方面。如果你以前从未服用过益生菌，并且有腹泻或排便困难等消化道症状，可以尝试在晚上服用一些益生菌，看看是否有帮助。

镁和维生素C

如果你有慢性排便困难，镁和维生素C是地球上极有帮助的营养物质，你可以试试。排便困难是指每天或每隔一天少于一次排便。在我的医学经验里，每天少于一次才会让你感到不舒服。镁是一种矿物质，可以通过鼓励跨结肠膜的液体交换，以自然地疏通粪便。

如果你有排便困难，一开始可以尝试用小剂量的镁粉或液体，加上大量的水。在你会在浴室周围的一天中尝试这个方法，以防它太迅速发挥作用！如果这还不足以帮助你，你可以和你的医生聊一聊增加剂量的问题，以及什么剂量对你来说是安心的。如果你正在服用心脏或肾脏方方剂，或有慢性疾病，在开始服用任何矿物质补充剂，包括其他矿物质如钙、钾和铁之前，一定要询问你的医生。

如果使用足够大的剂量，维生素C还有助于刺激肠道运动。试着将维生素C粉末与大量水混合，剂量在1-3克之间，随餐食用，同样--在你接近卫生间的时间里。

健身入门包。氨基酸、B族维生素、矿物质

氨基酸和蛋白质

氨基酸是我们身体中蛋白质的组成部分，包括我们需要用来制造肌肉的蛋白质。它们还有助于制造多巴胺、甲状腺荷尔蒙、血清素、褪黑荷尔蒙等。如果你没有吃足够的总蛋白质或氨基酸，就很难形成更多的肌肉，也很难修复在大强度锻炼中被分解的肌肉组织。

因此，根据你的身高和体重获得100%的蛋白质和氨基酸的RDI是一个伟大的策略，可以使你在健身房的收益特大化。你可以在每餐中吃富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、鸡蛋、豆类和扁豆，以达到你一天的蛋白质克数目标。如果你很难达到这个目标，你可以尝试在热饮中加入胶原蛋白质粉，或在冰沙中加入素食蛋白质粉，以弥补差异。

在两餐之间咀嚼像牛肉干、鹰嘴豆泥和煮鸡蛋这样的零食也是达到目标的好方法。如果这些策略都不能持续地对你起作用，可以考虑使用氨基酸粉，以确保你每天都能得到你所需要的东西。许多运动后饮品含有氨基酸以及其他化合物，旨在帮助你在运动后修复。

矿物质/电解质

你知道电解质和矿物质实际上是一回事吗？钾、钠、氯和镁是在汗液中流失的一些极重要的矿物质。它们有助于调节细胞的新陈代谢和体内的电信号。如果没有足够多的这些东西，人类会陷入严重的麻烦。导致急诊室就诊的一些极常见原因包括脱水和低钠血症，这是由电解质和液体不平衡引起的疾病。

此外，许多人在饮食中对这些矿物质摄入不足。将饮食中缺乏矿物质/电解质与因激烈运动而增加的出汗率结合起来，你就得到了一个电解质不平衡的漂亮配方，特别是如果你只喝大量白水。我看到的一些极不健康的人是那些试图（错误地）根据他们从健身房同伴那里得到的建议每天饮用一加仑水的人，但他们没有将电解质与水混合。这些人极终可能会患上低钠血症--水过多而电解质不足，这会产生可怕的副作用，如疲劳、恶心、头部疼痛、情绪变化，甚至更糟。因此，我总是希望我的客户确保他们每天获得足够的矿物质，并补充他们在锻炼中失去的东西。我喜欢电解质滴剂、矿物质液体、电解质标签，以及可以添加到水中的包装。

B族维生素

你需要B族维生素来创造细胞能量（或ATP），以及制造新的DNA。饮食中B族维生素的一些主要来源是动物性食物，因此，如果你是素食主义者，你可能已经熟悉了每天需要补充B族维生素以感觉极好的想法。每天和锻炼前服用B族维生素可以帮助你获得所需的能量，使你的表现达到上佳。试试含有B12和B6的运动前粉末，或每天含有100% RDI的所有B族维生素（1-12）的多种维生素。如果你喝酒，你也应该确保每天获得足够的B1（硫胺），因为饮酒会消耗这种B族维生素。

皮肤护理入门包。胶原蛋白、抗氧剂、补水

胶原蛋白

我们经常谈论护肤品，好像它只是皮肤深层的东西！胶原蛋白存在于我们自身的组织中，使我们的皮肤看起来紧雅、健康和年轻。它还能吸引和保留液体，使脸颊看起来丰满，抵御皱纹。你可以通过食用含有大量水果、蔬菜和蛋白质来源的均衡饮食，来摄入合成胶原蛋白所需的成分。此外，你可以将胶原蛋白质粉添加到你的冰沙、热液和食谱中，以方便你一次性获得制作自己的胶原蛋白所需的所有成分。

防氧化剂

胶原蛋白还含有抗氧维生素，如维生素C，它还能保护皮肤免受氧化压力和紫外线的伤害。一般来说，抗氧剂可以保护皮肤不受可能导致过早出现皱纹和变色的那种伤害。抗氧剂来自植物性食物，所以在你的饮食中增加更多的水果和蔬菜，如果你想增加摄入量，可以用素食蛋白质粉或植物性饮品混合物的形式来摄取它们。

补水

之后，皮肤是离心脏极远的器官之一，它由微小的血管供养。你的血液中需要有足够的液体来向皮肤输送氧气和营养物质。通过每天喝足够的液体来保持水分是极好的方法。如果你是那种容易忘记喝水的人，那就投资几个水瓶，放在你通常待的地方，如工作、家、学校等。

机体抵抗能力启动包：维生素和矿物质

维生素D

维生素D是一种免疫调节维生素，影响内分泌系统。许多人每天都摄入不足，因为极主要的食物来源是鱼肝油、鳟鱼、鲑鱼和沙丁鱼。缺乏维生素D使你更有可能在接触到病毒时生病和感觉更糟。出于这个原因和其他许多原因，我喜欢人们确保他们保持充实。问一问你的医生，你应该每天服用多少剂量的维生素D以保持健康。对许多人来说，高质量多种维生素中的维生素D含量已经足够。对于其他人来说，将需要特定的维生素D补充剂来帮助他们保持这一重要矿物质的充足。

维生素A

维生素A是另一种有助于保持先天免疫系统正常工作的分子。这种维生素的首要食物来源是牛肉、红薯、菠菜、南瓜和胡萝卜。如果你不愿意或不能吃这些东西，请问你的医生每天服用多少维生素A是安心的。大多数时候，高质量的综合维生素将为你提供一天所需维生素A的100% RDI。作为一种脂溶性维生素，它在不被使用时被储存起来，如果你经常服用过多，就会积累到不健康的水平。这就是为什么你应该问医生多少维生素A是安心的。

锌

锌是一种矿物质，需要在体内催化100多种不同的酶促反应，包括放大机体抵抗能力、创造蛋白质、制造DNA等所需的反应。含锌量特高的食物是动物蛋白食物，包括牛肉、牡蛎、螃蟹和龙虾。如果你没有消耗大量的这些东西，有可能是你的饮食中锌摄入不足。许多高质量的综合维生素含有足够的锌，但你也可以使用特定的锌铜补充剂来满足你的需求。在可能的情况下，你应该尽量将铜和锌结合起来，因为相互平衡地摄入这些营养物质很重要。过多的锌会导致铜贫血，而消耗过多的铜会导致锌水平下降。询问你的医生什么剂量适合你。

有了这些启动包，无论你的健康之路走向何方，你都能顺利地踏上正确的道路。