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作者 坎迪丝·马瑟斯（Candace Mathers）医生，自然疗法医生（N.D.）
人体保有足够水分对保持良好的健康状态至关重要。 毕竟，成年人的全身含水量约为60%，肺部含水量约为84.3%，大脑和心脏含水量约为73%。
这意味着人体需要大量的水分帮助调节体温，润滑关节，湿润眼睛、鼻子和嘴巴的组织，并代谢废物。
充足的液体摄入应该作为避免脱水的优选方案，但很多人日常并不会有规律地摄入足量水分，这可能导致长期脱水。
未摄入足够的水分并不是脱水的仅有诱因。出汗过度、呕吐、腹泻，甚至糖代谢病等各种情况都会导致脱水。
脱水症状可能会很严重，如果不加以解决，可能会危及生命。 因此，了解脱水迹象和脱水症状对于积极关注自己的健康状况非常重要。
如果身体脱水，您可能会发现自己更容易头部疼痛。要是您还记得大脑含水量为73%，那么这就比较容易理解了。 一项研究发现，脱水会致使大脑高渗，从而导致发生“大脑脱水”的症状。
这意味着大脑的结构、血管和大脑用于感觉疼痛的区域由于失水而变得更为致密，这些区域的压力进而增加，导致头部疼痛。
有趣的是，同一项研究还表明，脱水个体的疼痛感知能力会加强，这意味着如果您的身体脱水，您更有可能体验到比身体含有充足水分时更强烈的痛感。
脱水与疲劳相关。一项研究发现，在模拟曲棍球运动中全程未喝水的女性曲棍球运动员感受到，她们比保持适当水分的时候更易于疲劳。
这项研究还发现，这些运动员很难保持较低的核心体温，这表示他们感觉自己的身体会更快变热。
脱水引起的体温调节变化还会导致更强烈的疲劳感。
脱水症状可能包括脑雾和认知能力下降，老年人可能会出现严重的脑混乱。
一项研究的荟萃分析发现，如果脱水导致体重减少2%或以上，会造成一系列的不良认知后果。
这些令人苦恼的脱水症状包括：反应速度减慢、运动控制受损、短期记忆不准确以及注意力不集中。
脱水可能会为皮肤带来问题，有些人可能对此感到惊讶，但皮肤的确是由于液体摄入不足而受到影响的主要器官之一。
研究表明，脱水与皮肤干燥和粗糙等问题相关。这些研究同时表明，增加液体摄入可以使皮肤展现出更好的弹性，通常会使皮肤看起来更健康、更年轻。
脱水还会对皮肤的饱满充盈状态、皮肤拉伸和修复状态的能力产生严重的负面影响，尤其是在中度和重度脱水情况下。
这意味着如果在脱水时挤压身体上的一部分皮肤如前臂皮肤，然后释放掉这部分皮肤时，皮肤不会立即修复到原来的状态。
人体在摄入2升液体后，24小时内的平均尿量在800-2000毫升之间。
低于这一数值的任何尿量都可能属于脱水迹象。 脱水的另一个迹象是排出变色尿液或深色尿液。
水分充足的人体尿液应该是浅色或淡色的稻草黄色，但脱水的人体尿液颜色会变深，有时呈棕褐色。
颜色较深的尿液意味着身体正在节水，同时尿液中含有更多的废物。
口干和口渴的感受加剧可能也是脱水迹象。充足的液体摄入有助于保持包括鼻子和眼睛内部粘液膜表面适当的完整性。
这些粘液膜是体内抵御外来入侵物的首道防线，有助于防止病原体进入人体。
脱水时粘液膜会变干，导致产生口干的感觉。
口渴加剧是大脑向身体发出的补充流失液体的信号，是极显著的脱水迹象之一。 如果您不确定大脑发出的口渴提示是否意味着身体脱水，则饥饿感也可能是脱水迹象。
了解脱水迹象有助于防固发水的发生，但如何帮助身体以上佳方式补充水分呢？
补水是为身体补充所流失液体的过程。补水可以通过不同的方式完成，包括液体的静脉注射（IV）、口服补液或饮用液体以补充体内的液体流失。
有规律地饮水是补水的上佳方式，但通过使用可重复使用的水瓶、饮用电解质和支链氨基酸饮品、摄入胶原蛋白肽、食用更多新鲜水果和蔬菜并避免日光暴晒，也有助于优化补水过程。
对于有些人来说，由于容易忘记、缺乏时间或不能随时获得饮用水，有规律地饮水或摄入液体可能较为困难。
拥有一个高质量的 可重复使用的水瓶 将为您分忧。与其穿过大厅走到饮水机，在桌上放置一个设计时尚、可重复使用的功能性水瓶会让您更容易想起随时补水。
无论您走到哪里，随身携带一个可重复使用的便携水瓶可以提醒您更有规律地饮用健康饮品，将有助于防固发水，同时比使用一次性水瓶对环境更友好。
有时仅仅饮用普通水并不足以充分补充身体流失的水分。如果您因出汗而过度失水，尤其如此。
当汗液流失过多时，电解质也会流失。 电解质 是维持人体正常功能必不可少的人体必需矿物质，包括钠、钙和钾等。
这些矿物质有助于平衡体内的水分，将营养物质带入细胞，排出细胞中的废物，平衡身体的酸碱水平，并确保心脏、大脑、肌肉和神经都能正常工作。
在出汗过多后进行补水时，选择在饮用水中添加 电解质 有助于优化电解质失衡，同时会比饮用普通水更快地优化脱水症状。
另一个很好的补水方法是摄入 支链氨基酸（BCAA）。支链氨基酸是人体必需的氨基酸或蛋白质组成成分（包括缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸），有助于优化肌肉酸痛，促进肌肉生长，并帮助减轻疲劳。
研究表明，支链氨基酸可能比调味水和碳水化合物专用运动饮品能够更好地缓解脱水症状。一项研究表明，饮用含有 BCAA 支链氨基酸饮品的运动员比只喝调味水或碳水化合物运动饮品的运动员具备更好的细胞补水状态。
饮水可能是防固发水的上佳方式，但多吃含水量高的新鲜水果和蔬菜也有助于提高身体的水分状况。
研究表明，在增加水分摄入量的同时，食用新鲜水果和蔬菜如西瓜、黄瓜、甜瓜和芹菜等，能够提高身体的水分状态。
避免暴晒不一定是一种补水方法，但有助于防固发水和中暑的发生。
中暑是指体温迅速上升，出汗能力受损，身体无法冷却的情况。
避免不必要的暴晒也可以防止皮肤脱水，暴晒可能会导致皮肤暗沉、眼部凹陷并增多皱纹。
对小鼠进行的一项有趣的研究发现，在暴露于有害的B段紫外线、UVB和太阳辐射后，口服 胶原蛋白肽 有助于皮肤修复水分。
此外，在户外一定要经常涂抹抗晒霜，有助于防止皮肤脱水和产生更严重的皮肤损伤。
脱水症状可能会很严重，如果不加以解决，可能会危及生命。与脱水相关的一些迹象和症状包括头部疼痛、疲劳、脑雾、皮肤问题、深色尿液和口干。幸好您有多种补水选择，包括使用 可重复使用的水瓶、饮用含有 电解质和 支链氨基酸的饮品、食用更多含水量高的新鲜水果和蔬菜、摄入 胶原蛋白肽并避免日光暴晒。
参考资料：
