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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
2018年8月初次发表 / 2023年9月更新
人体的微生物组由数万亿微生物体组成，对于维持我们的整体健康起着举足轻重的作用。 对于 益生菌所具备的惊人潜力，本文将带你一探究竟。综合来讲，益生菌是指有益人体健康的细菌，可以作为补剂或通过某些食物摄入体内，可能有助于修复和维持微生物组自身的和谐与平衡，进而维系良好的肠道健康乃至整体健康，让整个人由内而外焕发充沛活力。
在医级研究领域乃至追求健康的人群中，微生物组一直都是一个非常热门的话题。人体微生物组是存活在我们体内的微生物所包含的遗传物质。这些微生物组包括细菌、病毒和真菌，以相当庞大的数量生活在我们的体表或体内。事实上，来自千余种不同微生物的大约100万亿个微生物细胞通过真正意义上的共生关系存活在我们的体表或体内。不难想见，这些人体微生物组对我们的整体健康无疑发挥着不可或缺的作用。
微生物失调是指微生物组中的微生物群体生长失去了平衡。这种失调状态会导致胃肠功能紊乱，如胃胀、腹胀、食物分解与吸收不畅、肠胃渗漏，更有甚者，会打乱各项机体系统间的平衡关系，产生焦虑、抑郁症状，并使机体防御系统受扰，肝脏和清体功能受阻，血液葡糖量控制失衡及荷尔蒙平衡紊乱等。
不少人希望通过摄入 益生菌补剂 ，从而协助优化体内的微生物组并解决微生态失调问题。益生菌一词源自希腊语，原意为“为了生命”。
益生菌是存活在人体肠胃系统中的有益细菌。益生菌膳食补剂就是通过萃取冻干的细菌或酵母，将活性微生物输送到胃肠系统之中。
益生菌的使用已经获得千余项人体双盲、安慰剂对照研究的重要医级应用研究成果的广泛支持。大多数研究都聚焦在如何通过益生菌来优化肠胃健康并强化机体的防御功能。除此之外，不少医级应用研究也支持使用益生菌来实现其他多种健康目标。
研究证明，益生菌包含的多种机制可能有助于优化肠胃环境，使其更不适宜有害微生物在体内存活。例如，许多有害微生物必须与胃肠内壁粘附在一起才能稳固地定植下来。而一些益生菌菌株也可以粘附在黏膜表皮之上，协助防御不良细菌和酵母在胃肠内壁“生根着床”，从而起到“定植屏障”的作用。
益生菌还可能生成一些有助于抵御细菌的化合物，如细菌素。益生菌释放的这些化合物可能会诱导有益微生物组进行基因修饰。研究证明，益生菌抵御细菌的活性可能来自于它们所产生的过氧化氢和乳酸、丁酸等有机酸。
这些微量有机酸的产生不仅可能有助于肠胃保持适宜的pH值，还可能滋养其他有益健康的微生物体，比如在生成丁酸时，可能为大肠内壁细胞提供关键的能量来源。
益生菌也会争夺有害微生物原本可能利用的营养物质。如果益生菌数量足够的话，它们可以将大多数益生元营养素为己所用，从而阻抑有害微生物的生长。
不仅如此，益生菌还可能刺激机体的防御反应。例如，益生菌可能有助于增加机体防御球蛋白Ig A的分泌，这是一种存在于肠胃内壁中的抗体，是体内抵御细菌和病毒侵袭的首道防线。Ig A是一种非特异性抗体，可以与有害微生物结合并起到中和作用。某些益生菌还显示出启动关键机体防御系统细胞（包括自然杀伤细胞、巨噬细胞和T淋巴细胞）的能力。
除了对肠胃的有益功用之外，研究也陆续发现了益生菌的各种其他益处。不过，医级应用研究的主要焦点一直在于通过益生菌助益肠胃健康。有500多项双盲研究聚焦于益生菌在肠胃微生态失调中的作用，其中研究尤为广泛的课题包括由于服用细菌控制剂或前往不发达国家旅行时出现的微生态失调，以及导致胃胀、腹胀和排便不规律的微生物失衡。
益生菌补剂受到研究广泛支持的一项重要用途就是协助防御与细菌控制剂密切相关的微生态失调（AAD），在近期服用或曾经服用细菌控制剂的人身上，这种失调多有发生。
大多数细菌控制剂均有可能灭活致病微生物（病原体）和有益细菌。 这种作用可能导致服用细菌控制剂的人群中约有35%会出现严重的微生物组破坏反应和腹泻。
益生菌可能有助于防御与细菌控制剂密切相关的微生态失调（AAD）的发生和恶化，包括 艰难梭菌（Clostridium difficile）这种潜在致病细菌的过度生长。通过上述各项机制，益生菌可能有助于防御AAD的发生和 艰难梭菌 的过度生长。在服用首剂细菌控制剂的两天之内摄入益生菌补剂，效果尤佳。通常在应对AAD时，推荐服用含有多种菌株和更高菌落形成单位（例如，300亿至1000亿CFU）的益生菌产品。
针对旅行中的微生态失调，也就是人们常说的“水土不服”， 益生菌 在协助应对这种状况方面也获得了广泛认可。 这种微生态失调常常是由于摄入了水、食物或饮品中不熟悉的微生物而发生的。
有关益生菌应对旅行者微生态失调的各种医级应用试验结果并未得出统一结论，而是强调不同的益生菌可能会产生不同的效用。在一项汇总多项已发表的医级应用试验的荟萃分析中，试图确定哪些益生菌菌株可能针对防御旅行者微生态失调发挥安心、优效作用。结果显示， 布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）作为一种有益酵母，可能是仅有一种能显著缓解旅行者微生态失调的益生菌。
对于这类常见的肠胃系统紊乱，应用益生菌进行对症的医级应用研究结果也不尽相同。在一项针对已发表的医级应用试验进行的荟萃分析中，对于多种益生菌菌种应对胃胀、腹胀和肠胃不规律症状的有益作用进行了相应排名。
结果显示，受试组在分别服用各种益生菌菌种补剂8周后， 凝结芽孢杆菌（Bacillus coagulans） 产生优化作用的概率极高。 有关 B.凝结蛋白 的双盲、安慰剂对照试验至少有八项以上，所有试验结果均显示，这种益生菌在缓解轻微肠胃问题方面可能具有显著积极作用。其中一项研究中，40名18-65岁的受试者持续80天随机服用安慰剂或 B.凝结蛋白 （60亿CFU/天）。在服用 B.凝结蛋白 补剂的受试组中，观察到胃胀、腹胀、肠胃不规律及其他与食物分解、吸收不畅相关的问题有了显著优化。在服用 B.凝结蛋白 补剂的受试组中，有60%以上的受试者症状完全得到缓解。
益生菌补剂 的质量取决于两个主要因素：（1）补剂中所含菌株的特性；以及（2）菌株是否具有充分的活性，以便摄入时仍有足够数量的菌株存活。服用时的菌株活性取决于多种因素，比如得宜的制造条件和菌株的“硬度”，以及产品是否在适当湿度和温度下进行包装和储存。
选择益生菌与选择其他补剂一样，只有成为一名明智的消费者，才能选好能为你带来必要益处的产品。本文提供了如何选择优效益生菌菌株及服用剂量方面的指南，旨在协助防御与服用细菌控制剂相关的微生物失衡，以及旅行者多发的微生物失调、胃胀、腹胀和肠胃不规律等。
益生菌补剂的服用剂量通常基于产品中存在的活性菌株数量，以CFU（菌落形成单位）表示。因此，选择列出过期时活性菌株数量与生产时活性菌株数量的产品尤为重要，要知道，仅仅列明生产时的活性菌株数量是毫无意义的。针对一般性的健康功用而言，通常每天摄入50亿至300亿CFU即可获得良好效果。
参考资料：
