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作者 吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN）
提到营养，通常我们需要的东西别无二致：即能够提供能量以及维生素和矿物质等营养的食物。但是健康的饮食会因年龄和性别的不同而有所差异。
男性往往比女性拥有更多的肌肉量、更高大的身材和更高的新陈代谢水平。因此，与女性相比，我们通常全天需要更多的卡路里和膳食纤维，以及更多的某些必需维生素和矿物质。男性也有性别特定的营养需求，如促进健康的睾丸荷尔蒙水平。1
在深入探讨具体的营养建议之前，您需要确保卡路里的总摄入量得到控制。平均而言，男性的卡路里需求高于女性，平均每天约需2220至3000卡路里。根据您的健康目标，您所需卡路里可能多于或少于这一平均值。
我们的目标是，所摄入碳水化合物中约45%至65%的总卡路里用于提供能量，蛋白质中约10%至35%的总卡路里用于帮助保持肌肉量，其余来自脂肪的20%至35%的卡路里用于帮助保持饱足。1
您的卡路里需求会因您的年龄、身高、体重、活动水平和性别而各不相同。男性的新陈代谢水平往往比女性高，所以了解自己的卡路里推荐摄入量很重要。1
让我们仔细了解一下对男性来说极重要的一些营养素，这样您就可以据此制订一份让您保持健康和上佳自我感觉的膳食计划。
目前，普通成年男性蛋白质的每日推荐摄入量（DRI）为每公斤体重0.8克。1 然而，对于经常锻炼的男性来说，这一建议量可能太低了。
根据国际运动营养学会（ISSN），每三到四个小时摄入20到40克优质蛋白质就足够了，这有助于支持肌肉蛋白质合成、健康的身体成分组成以及您在健身房的体能表现。2
您可能会想，“什么是‘优质’的蛋白质来源？” 优质的蛋白质来源含有适当水平的所有九种必需氨基酸。它们也被称为“完全蛋白质”。完全蛋白质通常来自动物来源，但是一些植物蛋白质如大豆和藜麦，也含有所有必需氨基酸。3
乳清蛋白 产品通常无乳糖，如果您对乳制品过敏，蛋清蛋白质或大豆是极好的完全蛋白质替代品。如果您是素食主义者，可以尝试大豆蛋白质产品或 蛋白质粉 ，或含有混合植物蛋白质的产品，包含大米、豌豆、火麻籽和 奇亚籽等，不要寻求只含有其中一种成分的蛋白质来源。
无论您是想增重、减重或保持当前体重，方便携带的蛋白质粉和 蛋白质棒 将确保您获得足够的蛋白质。
我们中的大多数人都没有达到每日推荐的纤维摄入量。事实上，97%的男性每天摄入的膳食纤维达不到28至34克的建议摄入量。
有两种类型的膳食纤维可纳入您的饮食中：
水果、蔬菜和全谷物是膳食纤维的极好来源。高纤维饮食有助于肠道运动，减少炎性反应，降低心脏病风险。4
尝试在您的日常饮食中加入大量的水果、蔬菜和全谷物，从高纤维饮食中获益。如果您难以从全食物饮食中获取足够的纤维，请考虑服用 膳食纤维 补充剂。
男性每天需要约1.6克欧米伽-3脂肪酸。1 研究表明，饮食中摄入足够的欧米伽-3脂肪酸以及适当的热量可能有助于降低患上与饮食相关的慢性疾病的风险，如心血管疾病、II型糖代谢病和肥胖症。
欧米伽-3脂肪酸参与许多重要的身体过程，包括为大脑和精子细胞制造细胞膜。5
冷水中富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼，是欧米伽-3脂肪酸的特好来源。素食来源包括奇亚籽、亚麻籽、核桃和菜籽油。
如果通常您每周不能若干次食用富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，或者如果您是素食者或严格素食主义者，请考虑食用 鱼油 或 海藻基的欧米伽-3补充剂 ，确保您摄入足量的这种重要健康脂肪。1，5
90%以上的男性缺乏足够的维生素D，这可能会带来问题，因为充足的维生素D对骨骼健康至关重要。1 充足的维生素D和钙摄入的结合有助于防止骨骼弱化或软化。 维生素D在钙吸收、支持免疫系统和减少炎性反应方面也起着举足轻重的作用。
男性每天应摄入至少600 IU国际单位（或15微克）的维生素D。1 维生素D极常见的来源是阳光照射。每周至少两次5至30分钟的户外活动有助于确保获得足量维生素D。6
天然富含维生素D的食物来源很少见，但富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和鲱鱼）和鱼肝油如 鳕鱼肝油中含有维生素D。由于富含维生素D的食物较少，而且我们许多人生活在北方气候下，这里太阳在天空中的高度太低，无法在皮肤中优效地产生足量维生素D（尤其是在冬季），所以您应该考虑服用 维生素D补充剂。1，6
与维生素D一样，钙有助于促进骨骼健康。研究还表明，充足的钙摄入有助于降低患结肠癌和直肠癌的风险。
大约有30%的男性每天摄入的钙不超过推荐量即1000毫克。以下富含钙的食物和有些强化食品可以帮助您满足需求。1
如果您吃不了太多奶制品或自认为钙摄入量低，您可以服用钙补充剂 来弥补差距。根据您摄入的钙的类型，您可能需要调整服用钙的时间，这样可以避免与其他方方剂乃至补充剂混合服用。咨询您的医生或注册营养师以获得指导。
镁是一种重要的矿物质，在肌肉收缩、体能表现和帮助身体产生能量方面发挥着至关重要的作用。8，9 当镁摄入量低时，您的能量水平和体能表现会受到影响。如果您的睾丸荷尔蒙水平较低，那么摄入足够的镁并增加体力活动可能会对您有所助益。8
您每天应摄入420毫克镁。1 许多食物富含镁，包括：9
除了将更多富含镁的食物纳入日常饮食之外，还可以考虑服用 镁补充剂 ，确保满足您的需求。
维生素C对伤口愈合和胶原蛋白的生成有重要作用。 作为一种强有力的抗氧剂， 维生素C 的摄入可能有助于预防或减缓某些恶性细胞变异的发展。此外，饮食中添加富含抗氧剂的水果和蔬菜与降低心脏病风险相关，而心脏病是成年男性死亡的主要原因。10，11
您每天仅需90毫克的维生素C，您可以很容易地通过各种食物获得，如红甜椒、柑橘类水果、草莓和花椰菜。1，10
研究表明，各个年龄段的人群都可以从补充肌酸中受益。肌酸不仅有助于加优效量、增加肌肉量并优化运动后的修复，而且越来越多的证据表明，补充肌酸可能有助于减少胆固醇和甘油三酯水平，减少肝脏中的脂肪堆积，降低骨质流失，并提高认知功能。12
如果您在进行任何形式的定期锻炼，应考虑服用 肌酸补充剂。国际运动营养学会建议每天摄入3至5克的一水肌酸。
补充胶原蛋白有助于防止骨胶原蛋白分解，并缓解某些关节疾病如骨关节问题引起的疼痛。13 每天补充15克 胶原蛋白 可以帮助优化关节疼痛和关节功能。
胶原蛋白补充剂与维生素C共同服用并配合体力活动，可以获得特大健康益处。13 选择胶原蛋白补充剂时，要注意选择含有“水解”或“肽”字样的产品。
当男性年满30岁后，睾丸荷尔蒙的浓度以每年约1%的速度下降。每天500至600毫克剂量的 胡芦巴 籽提取物可能有助于应对这种下降。14
胡芦巴是一种常用于印度、北非和中东菜肴中的草本植物。它的口味类似于枫糖浆。
虽然使用整胡芦巴没有已知的副作用，但食用太多胡芦巴提取物可能会导致胃肠道的应激反应。在开始摄入新的补充剂之前，请务必咨询您的医生、注册营养师或其他具备资质的医学健康专业人员。15
看医生并不是营养方面的建议，但这一点事关重大。梅奥诊所建议，50岁以下的男性每三到五年看一次基础健康医生，超过50岁的男性每年看一次基础健康医生。16
确保您满足所有营养需求的极好方法是逐一考虑营养素的摄入。以蛋白质为例。您摄入了足够的蛋白质吗？您是否可以改变膳食结构，在饮食中添加更多的蛋白质，或者您是否需要补充蛋白质粉？
一旦您达到了这一目标，可以尝试设立一个新的目标，比如满足您的膳食纤维摄入量。随着您做出每一项新的改变，您将拥有更健康的生活方式，成为更好的自己。
参考资料：
