膳食准备是开始每天更健康饮食的最简单方法之一。我们的一个星期可能会很忙乱，使膳食变 成了次要事项。如果你没有花时间打包午餐，很可能就会买外卖或者跳过午餐。打包午餐不一定是很复杂或耗时的！这个视频向你展示如何不用买外卖，自制六款完美搭配的膳食组合，让你带去上学或上班。
想吃面食、沙拉或汤吗？现在你每天都可以自行决定吃什么午餐！在膳食中准备两种蛋白质── 豆腐和虾，伴以照烧汁。虾和豆腐是两种美味的蛋白质，可以帮助你保持饱腹感，直至下一顿饭。将这些蛋白质与烤蔬菜如辣椒、胡萝卜、西葫芦和红洋葱等搭配。照烧酱甜美可口，是虾和豆腐的绝佳腌料。
在那些想吃面食的日子，可将蛋白质与蔬菜和荞麦面搭配──荞麦面由荞麦粉制成，每份含8克蛋白质！在以轻膳为午餐时，你可以将你选择的蛋白质与蔬菜搭配，例如生菜，制成爽脆的沙拉。在较冷的日子，将蛋白质、蔬菜和面条与味噌酱一起做汤！味噌是一种发酵大豆酱，是很可口的咸味汤料。
你可以在45分钟内准备好这六碗午餐所需的所有材料。把它们放在冰箱里，可以存放整整一个星期！
混合搭配照烧午餐碗
做6顿午餐
材料：
- 10盎司大生虾，去皮和去肠
- 10盎司老豆腐
- 2杯照烧酱
- 2个红甜椒，切片
- 2个黄甜椒，切片
- 1个红洋葱切片
- 4个大胡萝卜，切丁
- 2个西葫芦，切丁
- 1汤匙橄榄油
- 1束长叶生菜
- 1包荞麦面
- 1汤匙麻油
- 2汤匙味噌酱
- 用作配菜的芝麻
- 添加风味的椰子氨基酱
- 2个16盎司的宽口玻璃罐
- 4个4杯分量的玻璃储存盒
- 2个7杯分量的玻璃储存盒
做法：
- 将烤箱预热至华氏400度
- 将豆腐放入压榨机15分钟，让它沥干。如果你没有豆腐压榨机，将豆腐块放在盘子上，并将另一个盘子倒置盖在上面，再放上一本沉重的书。
- 沥干后，将豆腐切丁，放在烤盘上烤30分钟。要额外防粘，在豆腐丁下放一张羊皮纸。
- 将虾放入½杯照烧酱汁中略腌一下。放在铁丝烤盘上烤5至7分钟，直到虾变成粉红色。
- 蔬菜用橄榄油拌一下，然后铺放在大烤盘上。烤15分钟，直到变软。
- 清洗和晾干生菜。切成小块放在一边。
- 根据包装上的说明烹煮荞麦面。用凉水冲洗，放在一边。
- 在每个玻璃罐中放入1汤匙味噌酱。加2杯开水。拌匀。放凉，拧上瓶盖。
- 将以下膳食组合平均地装入玻璃储存盒中：
- 荞麦面+蔬菜+豆腐
- 荞麦面+蔬菜+虾
- 生菜+蔬菜+豆腐
- 生菜+蔬菜+虾
- 荞麦面+蔬菜+豆腐（配一罐味噌汤）
- 荞麦面+蔬菜+虾（配一罐味噌汤）
- 保持冷藏，直到准备食用。在进餐前，將面条碗加热。沙拉碗则冷吃。在食用前将味噌汤和汤料加热。
- 根据需要添加照烧酱。撒点芝麻做配菜，以椰子氨基酱增潻口感和风味！
作者 Emily Weeks, RDN, LD
