2017年10月初次发表 | 2022年9月更新 

你喜欢吃甜食吗？我也是！然而司空见惯的是，甜食中的糖经常遭到误解。与许多人坚信不疑的恰恰相反，糖并不总是“百害而无一利”。 

很多食物中都含糖，包括你耳熟能详的食物，比如 曲奇 和软饮品，还有一些可能会让你意想不到，比如面包，甚至土豆。有些食品天然含糖，比如水果和果汁，但在食品加工过程中还会再加入添加糖类。 

人体的确需要糖，或者更具体地说，我们需要葡萄糖为身体带来燃料。虽然我们不依靠添加糖类来维持正常功能，但我们的生活因它们的存在而更加甘之如饴和丰富有趣。有很多健康的代糖产品可以替代糖来增加食物的甜味，但在此之前，先让我们从一些基本常识说起。

首先，糖是什么？

糖是一种由糖分子构成的碳水化合物。所有种类的糖在高级状况下都会被分解成葡萄糖，一种成为我们身体燃料的糖类。 

糖可分为两大类——天然糖类和添加糖类。天然糖类未经加工，存在于水果和蔬菜中。添加糖类由制造商放入食品中，使其味道更甜美。含有这两种糖类的食物又可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物，这取决于你的身体消化和吸收它们的速度。 

  • 简单碳水化合物，如精制糖、糖果和精粉面包，很快就会被消化并立即利用。
  • 复合碳水化合物，包括全谷物，如 糙米 和 藜麦、水果和一些蔬菜，它们需要更长的时间消化并提供长久的能量。

不同食物提高血糖水平的速度也不同，血糖指数（GI）正是用于测量这种速度的工具。通常，含有简单碳水化合物的食物往往具有较高的血糖指数，而含有复合碳水化合物的食物具有较低的血糖指数。 

了解不同类型的糖及其对身体的影响可能有些错综复杂，但对保持健康至关重要。美国人平均每天消耗17茶匙糖。1 当你了解到市面上有超过56种不同的糖类时，这并不难以置信！添加到食品中的甜味剂分为四类：天然甜味剂、精制甜味剂，人工甜味剂和糖醇。 

添加糖类是从哪里来的？

糖来自许多不同的来源。有些食物天然含糖，比如水果和蔬菜。制造商多使用添加糖类，使食物的味道变得更甜美。  

添加糖类有许多不同的品种。常见的添加糖类是蔗糖，此外根茎作物甜菜也经常作为添加糖使用。甘蔗和甜菜的种植方法和其他田间作物没什么区别。然而，不同的制造商可能以不同的方式加工蔗糖。 

素食主义者可能有必要了解，一些食品制造商在制糖过程中使用由骨炭制成的活性炭过滤器。骨炭来源于奶牛，用于过滤糖，并使其呈现白色。2 虽然骨炭不会成为糖的一部分，但一些素食主义者可能会选择避免食用这种类型的糖。甜菜不会经历这一过程，除非与甘蔗发生交叉污染。请务必查看糖分标签，了解是否适合素食主义者。 

糖的种类

所有糖都由糖类分子组成。含有一个糖分子的糖称为单糖，比如葡萄糖。含有两个糖分子的糖称为双糖，比如细砂糖。  

常见的糖类包括：

  • 葡萄糖：极为简单的碳水化合物，是身体优选的燃料来源，葡萄糖存在于新鲜水果、蔬菜和全谷物中。3 它也可以当做添加糖使用。 
  • 蔗糖：这种由果糖和葡萄糖组成的双糖就是我们通常吃的食糖。蔗糖也天然存在于一些水果和蔬菜中。
  • 果糖：一种类似葡萄糖的单糖，果糖天然存在于新鲜水果中，但以高果糖玉米糖浆的形式存在于加工食品中。 

天然糖和添加糖的主要区别在于，含有天然糖的食物除了提供来自糖的能量外，还提供人体所需的营养素、膳食纤维和矿物质。美国心脏协会建议将糖添加量限制在每日总热量的6%以下，即女性约为25克，男性约为38克。4 如果您试图减少添加糖的摄入量， 甜味剂 可能是一个不错的替代选择。 

7种有益健康的代糖甜味剂

如今市面上有这么多代糖产品，确定选择哪一种可能会让人很困惑。健康的代糖甜味剂其血糖指数较低，对血糖水平的影响极小，并且不会引起胃气或腹胀等消化问题。本文将介绍几种有益健康的甜味剂，你可以尽情尝试。

  1. 罗汉果：罗汉果是一种生长在东南亚的小瓜状水果。 罗汉果甜味剂 比食糖甜100到250倍，但不会对血糖水平产生太大影响。它有颗粒、 糖浆，甚至 滴剂的形式。有时罗汉果与赤藓糖醇搭配，以增加甜度。
  2. 枫糖：由枫树汁液制成， 枫糖浆 是蜂蜜或糖的特佳替代品。与其他甜味剂相比，它的血糖指数较低，抗氧成分的含量也较高。 
  3. 椰糖：由椰子树的汁液制成， 椰糖 是一种加工程度较低的糖。椰糖的血糖指数较低，这意味着吃椰糖后血糖不会升高。椰糖可以与白糖颗粒以1:1的比例使用。
  4. 大枣： 大枣 富含膳食纤维和多种营养物质，如钾和镁。全枣、枣糖浆和枣酱可以成为冰沙或烘焙食品中蔗糖的特好替代品。 
  5. 麦芽糖：一种存在于小麦和某些水果（如无花果）中的糖，麦芽糖被人体吸收的速度缓慢，不会影响血糖水平。麦芽糖多为粉末形式，可添加到食谱、 茶饮及 咖啡中。 
  6. 甜叶菊糖： 甜叶菊糖 是一种植物性甜味剂，比蔗糖甜200到300倍，但不会影响人体血糖水平。甜叶菊糖可以用于烘焙，也可以在任何用到普通食糖的地方替代使用。  
  7. 雪莲果糖浆：血糖指数低，能够提供优质益生元，可能有助于肠道中有益菌群的分解和利用，同时使食物变甜。 

代糖产品通常比普通糖甜得多。使用大多数代糖进行烹饪时，除非另有说明，否则应将食谱中需放入的糖量减半。 

糖摄入量建议

《2020-2025年美国人饮食指南》建议，2岁以上的人群应将其添加糖的摄入量限制在每天总热量摄入量的10%以下。5 它还设定了美国的总体健康目标，以减少添加糖的摄入。 

你应该限制添加糖的摄入，但你通常不需要限制水果和蔬菜中的天然糖。水果和蔬菜富含维生素、矿物质和营养素以及天然糖，为你的一天提供更长久的能量。你不太可能从全植物性食物中摄入过多的糖。 

代糖甜味剂可以显著减少糖的摄入，同时让你继续吃你喜欢的甜食。多面限制添加糖类会导致对糖更加渴望，对于我们这些喜欢甜食的人来说，这并不是一个可持续的选择。允许自己偶尔吃一吃甜食是平衡饮食的一种健康方式。 

减少添加糖类摄入量的方法

添加糖类的过量摄入可能会增加患上慢性病的风险，如肥胖、2型糖代谢病和心脏病。6 限制糖摄入量的优效方法是少吃包装和加工食品，并增加每餐中全植物食物的份量。以下是一些减少摄入添加糖类的小贴士：

  • 将所有方糖或食糖放在日常不可见之处，比如将其存放在橱柜中。
  • 在葡萄柚上撒点代糖，这样可以减少葡萄柚的苦味并增加你的水果摄入量（除非因为方方剂相互作用，你需要避免吃葡萄柚）。 
  • 减少含糖食物的进食份量。 
  • 烹饪或烘焙时，将糖量减半并使用 香料、草本植物和 干果 鲜果以添加更多风味。 

要点

饮食中添加糖类过量可能会导致心脏病和糖代谢病等慢性疾病。 健康的代糖甜味剂可能会帮助你限制添加糖类的摄入量，同时也不会为健康带来不利影响。选择一种适合你和你的生活方式的糖类。 

别忘了，当你打算限制糖的摄入量时，太过苛刻可能会导致吃糖时的内疚感和羞耻感。食用上述代糖产品可能会帮助你更轻松地实现健康目标，同时不必放弃美食中的甜蜜滋味。 

参考资料：

  1. 美国卫生与公众服务部。减少添加糖类。2015年在线发布。
  2. 《素食杂志》1997年3月4月刊。糖和其他甜味剂——素食资源组。2022年9月18日查阅。  https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
  3. 作者：Macdonald IA。关于糖、胰岛素抵抗和糖代谢病的新近证据综述。《欧洲营养学期刊》2016年；55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
  4. 添加糖类 | 美国心脏协会。2022年9月18日查阅。  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
  5. 美国USDA，美国卫生与公众服务部。2020-2025年美国人膳食指南。《美国医学营养学杂志》2020年；9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
  6. 了解事实：添加糖类|营养|美国疾病预防控制中心。2022年9月18日查阅。  https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html