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营养护理

从这些美味的食谱开始尝试Pegan饮食

四月 18 2019

本文内容:

Pegan饮食是结合了原始人饮食纯素食的饮食法。这个指南将会分享这种饮食的细节以及奉行它的方法。这些美味的食谱将告诉您,在坚持Pegan饮食法的同时,想要制作出令人满意的可口食物是多么的容易。

Pegan饮食是什么?

Pegan饮食是受到原始人饮食和纯素食启发而成的饮食法。原始人饮食法建议人们只吃史前人类食用的东西,因此加工食品、谷物、豆类和乳制品均被排除在外。纯素食则要人们避免动物产品,因此牛奶、奶酪、鸡蛋、蜂蜜和其他来自动物的食品都是禁止的。

然而,这并不表示奉行Pegan饮食者完全不能吃任何加工食品、谷物或动物产品。Pegan饮食并不是将两种饮食法严格的结合在一起,只是从中借用一些原则。基本的概念是,旧石器时代的人大都没有像现代原始人饮食法那样大量吃肉。相反,人类的祖先可能更专注于吃掉所有可以轻易觅得的、数量充足的植物。

这种类型的饮食将未加工的植物性食物放在优先的位置。它并非严格避免所有动物产品,而是允许适量的鱼、蛋以及少量的肉。Pegan饮食非常赞成吃坚果、种子植物油、蔬菜和水果,而建议避免吃乳制品、大多数豆类、谷物、精炼油和加工食品。这种饮食鼓励人们将肉或鱼用作浇头或调味品,而不是像原始人饮食那样作为主要成分。

Pegan饮食是否有益?

人们开始对Pegan饮食感到兴趣,有几个原因。首先,它是减少卡路里的理想选择。由于这种饮食主要由低卡路里的水果和蔬菜组成,因此不需要摄入许多卡路里,也可容易地保持饱腹感。Pegan饮食中缺乏加工食品和糖,可进一步避免摄入过多的卡路里。进食更多的天然食物可以帮助人们获得更多的能量、减少压力、增加自尊、改进心脏健康和减低一些不利于健康的风险。

这种饮食多菜少肉,所以对健康还有其他的益处。减少红肉和饱和脂肪,有助于减低胆固醇和帮助心脏健康。减少吃肉和增加摄入纤维,也被认为对肠的健康有益。一般来说,进食较多的水果和蔬菜,可能会帮助防炎,因为它们含有许多健康的防氧化成分

奉行Pegan饮食者可以吃些什么?

这种饮食方式听起来好像有许多限制,因为它结合了两种截然不同的饮食,而每一种都有各自的一套规则。然而,这并不表示奉行Pegan饮食的人只有很少种类的食物可以吃。有许多不同的选项可供选择。在这种饮食法中,一个人吃的大部分食物(约占总食用量的75%)应该都是水果和蔬菜。通常,较好的水果和蔬菜选择是含有较少淀粉的种类,如西兰花、浆果、南瓜、柑橘、羽衣甘蓝、李子和洋葱。

除了花生外,还有各种种子和坚果可以食用,以获得较多的卡路里。大多数豆类都不合适,因为它们在古代是不易食用的,但一些豆类如豌豆和扁豆则建议食用。未经精制的植物油如橄榄油鳄梨油,也是建议食用的。如果选择吃肉和鱼,建议只吃少量。在选择肉类和鱼类时,奉行Pegan饮食的人应该选择草饲、有机肉和低汞鱼。

这里有一些符合pegan饮食要求的美味食谱。

Pegan摩洛哥炖羊肉

炖菜通常是不错的选择,因为可以加入各种蔬菜,只使用少量的肉来为整个菜增添味道。这款美味的炖菜灵感来自传统的摩洛哥香料,因此风味十足。制成品是一顿让人感到饱足的丰盛晚餐,非常适合寒冷的夜晚。

材料:

做法:

  1. 将小茴香粉、肉桂粉、姜末、丁香粉、肉豆蔻粉、姜黄粉、盐、胡椒粉和1汤匙橄榄油混合成糊状。将香料与羊肉混合在一起,在冰箱中放置至少三个小时。
  2. 将剩余的油放入大炖锅,加热,然后将洋葱炒至半透明和呈浅棕色。
  3. 加入腌过的羊肉。一边煮肉,一边用勺子或抹刀将肉分成小块。
  4. 大约五分钟后,加入番茄、胡萝卜、杏子、扁豆、肉汤和蜂蜜。
  5. 用小火煨煮至少45分钟。当扁豆变软,炖菜便可食用。
  6. 用勺子舀入碗中享用。这是一道美味的主菜,可配以一盘沙拉或配菜。

Pegan芡欧鼠尾草籽酸奶冻糕

这是很美味的Pegan早餐食谱之一。这个食谱使用芡欧鼠尾草籽布丁与切片水果和爽脆坚果一层叠一层,而不是传统的酸奶和燕麦;而且可以有很多变化。可以尝试用苹果和山核桃制作丰盛的秋季甜点,或享受草莓和椰子的夏日版本。这个食谱是如此可口而且美观,也可以作为Pegan晚餐的压轴美味甜点。

材料:

做法:

  1. 将杏仁奶、芡欧鼠尾草籽、香草和枫糖浆放在一个大碗里混合。充分搅拌,直至混合物开始稍微变稠,所有的芡欧鼠尾草籽结块都碎掉。
  2. 冷藏4至12小时。
  3. 将一半的芡欧鼠尾草籽布丁放入一个小碗或罐子里,铺上一半的水果和坚果,然后重复这个步骤。
  4. 如果喜欢的话,可以在上面撒上椰丝。作为早餐、小吃或甜点享用。

Pegan烤鸡煎卷饼碗

这个西南风格的Pegan食谱具有丰富的美味和口感。用橄榄油和其他健康材料制成的牧场酱,没有乳制品,但美味不减。由于肉是用烤架烤而不是放在容器中烤熟,所以具有令人垂涎的烟熏味,为沙拉增添更多的风味。

材料:

  • 2汤匙橄榄油蛋黄酱
  • 2茶匙青柠汁
  • 1汤匙水
  • ¼茶匙黑胡椒
  • ¼茶匙蒜粉
  • 6盎司生的无骨鸡胸肉
  • 1茶匙橄榄油
  • 1茶匙小茴香
  • 1茶匙红辣椒
  • 用于调味的
  • 3杯切碎的生菜
  • 1个番茄,切丁
  • ½杯切丁红洋葱
  • 1个鳄梨,去皮和切丁
  • ¼杯剁碎的香菜
  • ¼杯新鲜玉米粒

做法:

  1. 将蛋黄酱、青柠汁、水、黑胡椒和大蒜粉混合在一起,制成沙拉酱,然后放在一旁。
  2. 预热烤架,将橄榄油、小茴香、红辣椒粉、盐和胡椒涂在鸡肉上。鸡肉每一面烤大约10分钟,直至中心达到华氏165度。
  3. 将生菜放入一个大碗中,再将番茄、洋葱、鳄梨、香菜、玉米和切片鸡肉放在上面。
  4. 淋上调料便可享用。作为完整的一餐或配菜享用均可。

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