肌肉、骨骼、皮肤和肌腱的主要成分是胶原蛋白，它是人体内最丰富的一类蛋白质。具体而言，胶原蛋白在人体内所有蛋白质中占比30-35%。胶原蛋白也被称为结缔组织，负责稳定皮肤和维持关节活动和灵活性。此外，胶原蛋白还可让我们的皮肤具有弹性。研究表明，胶原蛋白具有许多功效，其中包括淡化面部皱纹和有助于祛除脂肪团。我会在本文中就此进行进一步研讨。

随着年龄增长，我们的皮肤会丧失弹性，且皱纹会越来越多。导致这种结果的原因有许多，部分在于合成胶原蛋白的能力降低，同时生活中的压力源和氧化性损伤也有着重大影响。皮肤中黑色素格外多的人防日光紫外线和紫外线损伤的能力更强，我将其称为“黑色素防护”。但是，黑色素水平较低的人则受到太阳光损伤的风险较高，因而提早衰老的风险增高。

胶原蛋白补充剂通常由以下氨基酸组成，科学家将氨基酸分为三类：

  • 必需氨基酸——这类氨基酸需要通过饮食摄入，人体无法合成。它们包括赖氨酸、丝氨酸、苏氨酸、亮氨酸、缬氨酸、苯基丙氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、组氨酸和羟赖氨酸。
  • 条件性必需氨基酸——这类氨基酸通常可由人体合成，但在身体上有压力的状态下，人体无法足量合成，补充这类氨基酸可能会有益。它们包括甘氨酸、脯氨酸、谷氨酰胺酸（谷氨基酸）、丙氨酸 和酪氨酸。
  • 非必需氨基酸——虽然这类氨基酸对人体非常重要，但是它们因人体能够合成而被标为“非必需”。虽然这类氨基酸无需通过饮食摄入，但这样做也没有害处。它们包括羟基脯氨酸、精氨酸和天冬氨酸。

不同胶原蛋白制造商使用不同来源生产其产品。部分使用牛科动物（奶牛）来源，而另有部分则使用鱼类来源。California Gold Nutrition 使用的是一种优质海洋原胶原蛋白，这使得它成为鱼素者的完美选择，鱼素者是不食用鱼肉以外所有肉类的人。

胶原蛋白补充剂含有毛发生长及皮肤、肌腱和骨骼健康所需的多种氨基酸。对于想要确保摄取到足量氨基酸，但想要服用一种无谷蛋白且不含奶的补充剂来摄入氨基酸的人，胶原蛋白是一种不错的选择。举重运动员通常服用胶原蛋白补充剂来确保尽可能增强肌肉生长。有时他们会选用乳清蛋白粉。

体内胶原蛋白的种类

科学家已发现的胶原蛋白不少于28种。但是，人体内90%的胶原蛋白属于1型、2型、3型和5型。

  • 1型胶原蛋白 –是肌腱、组织和骨骼的组成部分。1型胶原蛋白在我们人体胶原蛋白中占比80-90%。
  • 2型胶原蛋白- 膝盖、肩部和其他关节里面的软骨。
  • 3型胶原蛋白 – 一类主要的网状纤维软骨，通常与1型胶原带白同时存在。
  • 5型胶原蛋白 – 用于生成毛发，存在于皮肤表面。

我们破坏胶原蛋白的做法有哪些？

在年龄超过35岁以后，胶原蛋白水平就开始下降。虽然我们无法止住时间的脚步，但许多人的有些生活习惯会加快胶原蛋白流失，最终加快衰老。吸烟是一个人做的可能破坏和流失胶原蛋白的头号事情，它是吸烟者通常看起来比其实际年龄要大的主要原因。过多晒太阳以及经常晒伤可破坏我们的胶原蛋白，高糖低抗氧化剂也一样。

可促进胶原蛋白生成的食物

补充剂有助于确保摄取到足量胶原蛋白，同时还有一些饮食措施可用于优化胶原蛋白的合成。整体医学营养学家 Kim D’Eon 推荐了一系列有助于促进人体合成胶原蛋白的食物。

  • 富含维生素 A的食物，如胡萝卜、番薯、杏子和蛋
  • 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和花椰菜
  • 富含硫的洋葱，硫对于软骨的生成非常重要
  • 大蒜也富含硫，硫对于软骨的生成非常重要
  • 蓝莓具有抗氧化保护作用
  • 树莓具有抗氧化保护作用
  • 橙子富含维生素 C，胶原蛋白合成需要维生素 C
  • 灯笼椒富含维生素 C，胶原蛋白合成需要维生素 C
  • 草莓富含维生素 C，胶原蛋白合成需要维生素 C
  • 杏仁、核桃、豆类和瓜子等坚果富含氨基酸
  • 骨头汤富含氨基酸，氨基酸是构成胶原蛋白的基石

关节和骨骼健康

科学研究表明，补充胶原蛋白有助于优化关节和促进骨骼强度。摄入健康饮食和参与体育活动对于关节健康也至关重要。

关节炎

骨关节炎因关节中的软骨受到损坏引起。据估计，全球患有该疾病的人数超过2.5亿。为了不使用可能具有副作用的处方药物，许多人选择使用天然关节炎补充剂来缓解因发炎引起的疼痛。也许我们能够重建胶原蛋白，防止软骨流失？

2017年一项采用一种动物模型的研究表明，补充胶原蛋白不仅缓解了关节炎症，而且防止了关节中的软骨流失。

骨质疏松症

随着年龄增长，骨骼会变得越来越稀薄。当一个人的骨密度比其所处年龄度应该有的骨密度要低时，会被医生诊断为患有骨质疏松症。医生会开一种骨密度测试，以确诊是否患有该疾病。骨质疏松症患者发生骨折的风险增高，最常见的是以外跌倒时发生髋骨折。可引发骨质疏松症的风险因素包括吸烟、缺乏维生素 D和身为年满65周岁的女性。

据采用动物模型的研究显示，胶原蛋白有助于增进骨骼强度。2005年一项研究表明，服用胶原蛋白补充剂时，骨骼强度增大。

肌腱强度

肌腱是由胶原蛋白构成的粗纤维索带，它们连接肌肉与骨骼，负责运动。确保肌腱强壮对于预防损伤很重要。肌腱损伤在运动员和周末战士中常有发生。据2005年一项研究显示，补充胶原蛋白可提高肌腱强度，而2016年一项研究则显示，补充胶原蛋白在动物模型中有助于增进跟腱厚度。

皮肤健康

据估计，全球女性在化妆品和美容用品上的花费达到3,820亿美元。这些产品中尽管有部分缺失可防太阳损伤，但多数起到逆转衰老体征的作用微乎其微。由于这些产品含有化学品和毒素，许多人选择天然美容用品和香皂。但是，问题是我们还可如何由内而外改善我们的皮肤呢？ 

研究表明，补充胶原蛋白对于皮肤有许多功效。研究显示，口服补充胶原蛋白可能对于有脂肪团和皱纹的人有益。它还能促进毛发和指甲生长。我们体内的胶原蛋白开始以每年1%的速度流失，因而我们应当考虑补充胶原蛋白。

可减少脂肪团？  

脂肪团是人们数十年来一直在尝试逆转的一种状态。2015年一项双盲安慰剂对照研究得出结论“……长期口服 BCP（生物活性胶原蛋白多肽）治疗可促使脂肪团减少，对皮肤健康具有积极影响”。在本研究中，女性服用胶原蛋白的时间不少于6个月。早在3个月时就发现脂肪团减少。

淡化面部皱纹   

据临床干预衰老杂志上2014年一项研究显示，置换胶原蛋白有助于淡化面部皱纹。此外，2014年一项双盲安慰剂对照研究表明，在与服用安慰剂药丸的受试者进行对照研究时，按每天2,500 mg的剂量服用八周时间胶原蛋白的受试者出现皮肤弹性提高。2012年另一项研究表明，在按每天1,000 mg的剂量服用胶原蛋白12周的情况下，皮肤出现皱纹淡化，干燥度降低。 

食品科学杂志上2016年一项研究得出结论，口服胶原蛋白“使得面部皮肤状况改善，包括面部皮肤的湿润度和弹性提升，皱纹淡化和粗糙度降低。”

抗衰老

2008年一项研究得出结论“这些结果表明，作为一种膳食补充剂，胶原蛋白肽具有抑制紫外线B辐射引起的皮肤损伤和光老化的功效”。美容皮肤医学杂志上2015年一项研究报告了口服补充胶原蛋白具有类似效果。研究人员得出结论，“口服补充胶原蛋白肽可有效淡化皮肤衰老的痕迹”。

指甲和毛发生长

强健的指甲和健康的毛发是指示一个人整体健康的指标。美容皮肤医学杂志上2017年一项研究表明，补充2,500 mg胶原蛋白的结果是指甲生长速度提高12%，断甲发生率降低42%。此外，五个人中有四人一致认为其指甲总体外观变好。

其他功效

研究表明，胶原蛋白对于努力改善其肠道健康的人也有益。胶原蛋白还可能有助于增进心脏健康。

肠漏症

胶原蛋白有助于促进肠道健康。主要原因在于口服胶原蛋白补充剂中富含氨基酸谷氨酰胺或谷氨基酸。谷氨酸盐可成为我们肠道内有益于健康的细菌的“食物”。了解肠漏症和增进肠道健康的其他方式相关更多详情。

心血管健康

血管的成分很大部分由胶原蛋白构成，具体而言是IV型胶原蛋白。维生素 C、赖氨酸 和脯氨酸是合成健康胶原蛋白所需的主要成分。1989年，两次荣获诺贝尔奖的得主 Linus Pauling 提出“人类心血管疾病一般理论”。他提出，足量摄入维生素 C、脯氨酸和赖氨酸可能有助于保持动脉强健和预防动脉粥样硬化。补充胶原蛋白可提供这些重要营养素。

补充

网上有各种各样口服胶原蛋白补充剂的配方。部分源自牛科动物（奶牛），另有部分来自海洋（鱼类）。我建议每天至少服用3,000 -5,000 mg。还应考虑补充1,000 - 2,000 mg维生素 C ，以便促进胶原蛋白的功效和合成。

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