背部疼痛是工作缺勤的一个常见原因，它实际上是全世界残疾的头号原因。事实上，专家估计，每5个人中就有4个人会在他们生命中的某个时刻经历背痛。

由于背痛是一种经常发生的情况，因此了解如何控制这种情况也是很好的。有许多自然选择可以提供缓解，有时还有助于防止它复发。下面我们来看看一些极优效的补救措施。

1. 有限卧床休息

虽然它曾经是修复的主要手段，但卧床休息一般不再是推荐的行动方案。现在，护理的重点往往是保持您的活动能力。

卧床休息有时对严重的背痛使其难以站立或坐直的情况有帮助。因此，如果您确实以留在床上缓解，每次限制在几个小时内，并避免超过一两天的时间。

即使在卧床休息期间，作一些轻微的体育活动也是明智做法。定期旋转您的身体，从一侧躺着换到另一侧。考虑弯曲和伸展您的手臂和腿。其他做法包括肩部滚动和颈部、腕部和踝部的旋转。

2.活动疗法

锻炼的作用是建立一个强壮和柔软的身体，不容易受伤。此外，当您加强肌肉时，它们可以更好地支持脊柱的关节，以减少关节疼痛。锻炼也可以缓解可能与您的背部疼痛有关的肌肉紧张。另一个好处是释放内啡肽，它与您大脑中的受体相互作用，减少您的疼痛感。

当然，您选择的运动类型取决于您的健身水平。初学者可以考虑的好选择是散步、太极拳、普拉提和泳池运动，因为它们对您的关节影响不大。

3. 增加您的纤维摄入量

吃高纤维的食物，可导致短链脂肪酸（SCFA）在肠道细菌处理结肠中的纤维时产生。这些SCFA促进了您的肠道内细菌的健康平衡。

当出现不平衡时，您有害肠道细菌会增加。这种情况被称为肠道菌群失调，它与您体内发生炎性反应的更高风险有关。炎性反应的持续存在，可成为腰痛成为一个慢性问题的基础。

4. 热疗和冷疗

研究人员表明，冷热都可以优效地缓解疼痛。冷疗极好在急性期使用，即受伤或病发后的48至72小时。好处包括以下内容：

  • 减少炎性反应
  • 减少和预防肿胀
  • 有缓解疼痛的麻木效果：

使用冰袋或用布覆盖的冷敷布对背部进行冷疗，以保护皮肤免受冻伤。避免让冷气贴着您的皮肤，每次不超过10至20分钟。

一旦您的背痛发生48-72小时后，可以考虑热疗（如热包、加热垫或热水瓶）。温暖可以舒缓疼痛的肌肉，增加血液流动，这有助于愈合过程，并缓解僵硬和疼痛的关节。使用热疗时，一定要注意不要烧伤皮肤。

5. 考虑草本制剂

在使用草本、精油和替代疗法方面还需要进一步研究，但有证据表明这些选择可以优效地控制背部疼痛。

在尝试草本疗法之前，咨询健康专家总是一个好主意。如果您正在服方剂或有并存的医学状况，这一点尤其明智。注意可能的副作用和方方剂相互作用是很重要的。

  • 酸樱桃：因为它们含有丰富的多酚和维生素C，樱桃具有抗氧和缓解炎症的特性。经审查极近的研究，食用樱桃显示出关节问题、炎性反应和运动引起的肌肉酸痛的迹象随之减少。
  • 绿茶：绿茶通过蒸煮和干燥山茶灌木的叶子制成，含有丰富的多酚类物质。因此，它是一种优效的抗氧剂，具有缓解炎症作用。
  • 姜黄：作为姜科植物家族的一员，姜黄在传统医级中的应用可以追溯到几个世纪以前。姜黄的活性成分是姜黄素，它具有缓解炎症特性。对骨关节问题患者的研究确实提供了一些证据，证明姜黄素对缓解疼痛是优效的。
  • 生姜：另一个姜科家族的成员，生姜以其缓解炎症作用而闻名。研究人员表明，生姜可以减轻关节问题患者的疼痛。
  • 魔鬼爪：这种植物的科学名称为Harpagophytum procumbens，原产于非洲南部，由于其缓解炎症特性，在那里已经使用了几个世纪。对腰痛患者的研究表明，魔鬼爪有助于减轻疼痛，其效果与非甾体缓解炎症方剂差不多。
  • 薰衣花草精油：薰衣花草精油的芳香疗法已被研究出其作为止痛剂的优效性。在一项关于儿童的研究中，那些在扁桃体切除术后的病人，吸入薰衣花草油后，需要的止痛方剂更少。在另一项研究中，成年参与者接受了薰衣花草芳香疗法，它使压力水平显著下降，并降低了疼痛强度。
  • 洋甘菊茶：作为一种具有缓解炎症特性的抗氧剂，洋甘菊是世界上极古老和极广泛使用的方专用（级）植物之一。由母菊的干花制成，一杯热的洋甘菊茶可以通过镇定受影响的肌肉，并帮助它们放松来自然地缓解背部疼痛。

6. 使用镇痛剂（缓解疼痛）制剂

有多种凝胶、乳膏和软膏形式的外用方剂可以缓解您的背痛，包括：

  • 辣椒素：辣椒中的活性成分，辣椒素的作用是暂时阻断您的大脑对通过您的神经传递的疼痛信号的解释方式。极初，它使该区域的神经对该信号更加敏感。但随着长期使用，辣椒素会使神经脱敏--换句话说，神经对同一疼痛触发器的反应会减少。
  • 薄荷醇：含有薄荷醇的止痛制剂有冷却作用。它的作用类似于辣椒素，极初使神经敏感，然后使神经对试图向大脑发送信息的疼痛信号脱敏。
  • 山金车：山金车来自一种开花植物，有黄色的雏菊状头部，科学上称为山金车。仅有经美国食品和方方剂管理局批准和监管的形式是顺势疗法制剂。在顺势疗法中，补救措施是由天然物质创造出来的，并且是独特的，因为它们被大为稀释了。有研究提供证据表明，顺势疗法的山金车具有缓解炎症和缓解疼痛的特性。

7. 获得充足的睡眠

疼痛当然会扰乱您的睡眠，但它是双向的。缺乏足够的睡眠，会导致疼痛的加剧。美国疾病控制和预防中心（CDC）建议大多数成年人每晚有7-9小时的睡眠。

另一个考虑因素是您在床上的身体位置。确保您的床垫和枕头为您的背部提供适当的舒适和调整。您的枕头应该有足够的支撑力，使您的背部和颈部处于同一水平。如果您是侧身睡，在您的膝盖之间多放一个枕头，以保持对齐。

8. 管理压力

您感觉到的疼痛与您经历的压力水平有关。压力会引发肌肉痉挛和紧张。您可以尝试的减压方法有许多：

  • 深呼吸：每天花10到20分钟，深呼吸，吸气和呼气。
  • 正念冥想：有各种技巧，但一般来说，它涉及深呼吸和意识到您的身体和心灵。您可以通过简单地在一个安静的地方坐几分钟来开始。深呼吸，同时专注于您的呼吸和呼吸的感觉。注意您的身体感觉和您脑海中闪过的想法。重要的是要简单观察，不要批评您的感觉和想法。
  • 渐进式肌肉放松：在这个练习中，您交替地绷紧和放松您的肌肉，每次集中在一个肌肉群。您可以从您的脚开始，逐渐向您的脖子和脸部移动。
  • 瑜伽：这种类型的运动包括通过各种姿势的移动。重点是身体和心灵之间的联系。它可以帮助您提高您的灵活性和在精神上应对疼痛。

当您想用自然方法来控制您的腰痛时，有许多选择。除了上面列出的那些，您还可以考虑针灸或生物反馈等修复。

虽然许多人选择了家庭疗法，但对于严重的、慢性的或恶化的背痛，咨询健康医生是很重要的。如果您的背痛持续时间超过48小时或伴有发烧，请寻求健康专家的建议。

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