什么是自噬？

自噬是细胞处理细胞垃圾、碎片、微生物和有害化合物的质量控制过程。在此清理过程中，积累的废物被送到细胞内一个称为溶酶体的隔间，以进行分解，并有可能被重复利用。

自噬的科学和重要性是一个相对较新的发现。2016年，大隅良典（Yoshinori Ohsumi）因发现自噬机制而获得2016年诺贝尔生理学或医学奖。

在极其健康的百岁老人身上发现了增强的自噬，这似乎是活得更健康、更长寿的关键目标。基因在自噬中起着重要作用，但饮食、生活方式和膳食补充剂也能在很大程度上影响自噬基因的表达。

自噬受损的后果

在特别强调如何增强自噬之前，有必要再次指出，自噬受损可能有几个后果。例如，氧化损伤增加、蛋白质合成和分解失去控制、线粒体功能下降、免疫功能下降、以及其他与细胞老化速度加快相关的问题。这些问题影响到身体的每一个组织，尤其是大脑，因为大脑是新陈代谢最活跃的组织。与年龄相关的自噬下降也是肌肉减少症的原因——与年龄相关的肌肉质量和力量的逐渐丧失。1

衰老和炎症

帮助人体处理细胞碎片的能力的关键之一是首先预防其形成和堆积。人类加速老化的特征是一种慢性、低度炎症状态。此过程被称为炎症，炎症也会导致自噬减少。2

炎症诱因包括血糖控制不佳和缺乏对抗炎症的重要饮食因素。对抗炎症的食物包括欧米茄-3脂肪酸、富含多酚的水果和富含类胡萝卜素的蔬菜。3在炎症反应中，线粒体功能下降主要是由于自由基和促氧化剂造成的损伤和应激。线粒体是细胞中创造我们身体能量——三磷酸腺苷(ATP)的隔间。线粒体功能下降是导致自噬减少的另一个因素。

通常，随着年龄的增长，线粒体的数量和功能会下降。这导致能量（ATP）的产生减少，导致线粒体炎症化合物的渗漏和细胞内部更重要的细胞垃圾的形成。因此，“垃圾老化”这一术语常用于描述细胞垃圾的过度积累，减少自噬，或两者的影响。2

如何支持自噬

为了防止垃圾老化和保持自噬，您必须减少细胞垃圾的形成，并增强线粒体功能。5以下是帮助实现这些目标的一些关键步骤：

  • 运动、身体运动和膈式呼吸是保持自噬正常运转的关键因素，以清除细胞碎片和垃圾老化。
  • 多吃各种水果和蔬菜、坚果以及足够的蛋白质，以促进健康。
  • 避免糖和过量摄入碳水化合物和卡路里。
  • 间歇性禁食——保持每天16小时的禁食外加8小时的进食时间是一种常见的做法。
  • 经常在您的饮食中加入一些超级食物，比如螺旋藻和其他超级绿色蔬菜、生可可豆、浆果、绿茶（尤其是抹茶）等等。
  • 加点香料吧！ 在饮食中加入大量的香料和草药，这样可减少垃圾老化并保护线粒体。
  • 服用必要的基础膳食补充剂，以支持良好的健康：
  • 为减少垃圾老化和促进线粒体健康提供额外支持，请考虑：
    • N-乙酰半胱氨酸（NAC）或左旋麸胱甘肽。每日两次，每次500毫克，这样可以提高谷胱甘肽水平，支持解毒反应，保护线粒体。
    • 泛醇—100~200毫克/天。泛醇是辅酶Q10（CoQ10）的最佳吸收形式。一般来说，CoQ10水平会随着年龄的增长而下降。在许多健康状况下，他汀类药物水平也很低，特别是在服用他汀类药物或患有心绞痛、高血压、二尖瓣脱垂和充血性心力衰竭等心血管疾病的人群中。服用CoQ10有助于线粒体发挥最佳作用。

自噬和亚精胺

有超过40种不同的基因参与自噬过程。然而，一个重要的自噬基因（ATG5）的过表达是自噬过程的一个主要决定因素，与人类更长的预期寿命相关。

ATG5的表达在氧化和自由基损伤以及线粒体功能降低的反应中降低。因此，上述建议对于增强自噬至关重要。

与自噬增强有关的重要饮食因素之一是亚精胺。7 顾名思义，亚精胺是1678年由著名的荷兰科学家安东·范·列文虎克（Anton Van Leeuwenhoek）在显微镜下从人类精液样本中发现的晶体。安东·范·列文虎克俗称为“微生物学之父”。果然，亚精胺对精子功能非常重要，但它也在全身细胞中也发挥着重要作用。

亚精胺可以结合并激活参与细胞生长、基因表达和蛋白质合成的关键分子。亚精胺在调节免疫反应和抗氧化系统中也发挥重要作用。

亚精胺通过几种机制帮助对抗细胞衰老。它具有显著的抗氧化活性，尤其是对膜脂和核酸的保护作用。但正是亚精胺作为自噬和线粒体功能增强剂的作用，这也是产生了实质性的抗衰老作用。7

除了饮食来源外，亚精胺还可以从人体内的鸟氨酸中产生。尽管如此，组织浓度随着年龄的增长而下降，这主要是由于亚精胺合成酶的活性下降。较高的亚精胺摄入量与较低的总死亡率有关，包括降低癌症和心血管疾病的死亡率。8-10亚精胺有望防止大脑衰老、改善肝功能和整体新陈代谢以及防止椎间盘退变。

亚精胺存在于许多食物中。小麦胚芽、全谷物、豆类、大豆食品和蘑菇的含量最高。陈年奶酪和发酵食品，以及鸡肉或牛肝，也是很好的来源。

亚精胺的膳食摄入量因摄入多胺食物的不同而有很大差异。据估计，美国和欧洲成年人每天的亚精胺摄入量约为12.5毫克。三汤匙小麦胚芽提供约5毫克的亚精胺，或约40%的典型日摄入量。

有几个临床试验是关于小麦胚芽或小麦胚芽提取物在老年患者的记忆和认知功能下降中的影响。10-13 例如，在一项双盲研究中，侧重研究了来自6家养老院的85名60至96岁的老人对小麦胚芽摄入的影响。13第一组食用含有小麦胚芽的谷物卷（卷A），每卷A含有3.3毫克亚精胺。第二组食用麦麸，而非小麦胚芽烘烤面包卷（卷B），每个面包含有1.9毫克亚精胺。除了记忆测试外，还采集了血液样本，以测量血液中的亚精胺水平。研究结果表明，摄入亚精胺、血液中亚精胺水平与认知能力和记忆力的提高之间存在明显的联系。根据结果和血液测量，若想改善病况，则每日至少摄入3.3毫克（大约两汤匙小麦胚芽）的亚精胺。

膳食补充剂可以增强自噬

维生素D3、富含欧米茄-3脂肪酸的鱼油以及植物性抗氧化剂，例如白藜芦醇、葡萄籽提取物、姜黄素、NAC和CoQ10都能增强自噬。下面是关于白藜芦醇和烟酰胺单核苷酸的更多信息，因为这两种膳食补充剂作为自噬增强剂已经获得了很大的普及，并且效果非常好。

白藜芦醇

白藜芦醇是一种多酚化合物，在葡萄（仅在果皮中）、红酒、花生和蓝莓中含量较低。大多数白藜芦醇补充剂以日本紫菀科植物虎杖为原料。

白藜芦醇作为细胞防御机制的重要调节因子，具有许多独特的健康益处。14-16它在全面的抗衰老策略中效果显著。白藜芦醇增强自噬，并激活一种称为去乙酰化酶的酶，该酶在调节细胞寿命中起着重要作用；此外还能增强大脑功能，通过增强胰岛素作用来改善血糖控制。

一些临床研究表明，白藜芦醇在动物实验中产生的巨大抗衰老作用也适用于人类。16,17特别是，白藜芦醇降低了与老年人衰老和智力低下有关的大脑炎症标志物。结果，白藜芦醇可大大改善老年人的情绪、心理认知和日常生活活动。换句话说，它帮助老年人行为和感觉更年轻。自噬的改善可能是关键原因之一。而且这样做很安全，没有副作用。

烟酰胺单核苷酸

烟酰胺单核苷酸维生素B3的一种独特形式，对提高烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+)水平发挥着重要作用，NAD+是能量生产和许多细胞过程中的必要化合物。18,19由于NAD+水平会随着年龄的增长而下降，即使摄入了足够的其他形式的维生素B3，也建议服用烟酰胺单核苷酸来提高NAD+水平，从而达到抗衰老和促进细胞健康的目标。在我们的细胞和整个身体中，低水平的NAD+会导致：20,21

  • 新陈代谢下降，导致体重增加和血糖控制不良
  • 疲劳
  • 血管健康下降
  • 与年龄相关的肌肉损失（肌肉减少症）
  • 与衰老相关的记忆力丧失和智力衰退
  • 与年龄相关的视力和听力损失

其中许多问题可能是自噬受损的结果。

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